Após uma bem-sucedida estreia em 2023, com a participação de dois mil atletas, a Maratona Sesc de Pelotas voltará às ruas da Capital do Doce no próximo dia 17 de novembro. O evento contempla provas de caminhada, corridas de 5km e 10km, além de meia-maratona (21km) e maratona (42km).
Conforme o diretor do SESC Pelotas, Luís Fernando Parada, a segunda edição do evento será ainda maior, com previsão de participação de três mil atletas amadores e profissionais. O volume de participantes não empolga apenas a organização do evento - realizado pelo Sistema Fecomércio-RS/Sesc/Senac, em parceria com a Prefeitura de Pelotas - mas a economia do município como um todo.
– Teremos um número marcante de participantes para um evento no interior. Estive falando com um proprietário de hotel, que me agradeceu porque estará lotado na véspera da maratona. Os restaurantes, o comércio em geral estão empolgados e devem ganhar muito com o evento, que vai movimentar a economia de Pelotas” – garante.
O diretor destaca outro ponto crucial para tornar a 2ª Maratona Sesc de Pelotas tão atraente para os corredores: o evento foi certificado com o “Permit Ouro” pela Confederação Brasileira de Atletismo (CBAT).
– Isso significa que o evento é uma maratona internacional e o tempo [de prova] que o atleta fizer aqui em Pelotas será reconhecido pelas grandes maratonas do mundo, como a Maratona de Boston, na qual um atleta só pode participar se comprovar participação em provas chanceladas internacionalmente – explica Parada.
O circuito da corrida terá início no Mercado Público, no centro de Pelotas, e vai até a Praia do Laranjal percorrendo vários bairros da cidade, em um passeio acelerado pelos cartões-postais e riqueza arquitetônica do município. O percurso, salienta Parada, é muito plano - outro fator atraente para os atletas.
– Como é tudo plano, o percurso se torna interessante para atletas que querem baixar seu tempo [de prova]. Essa característica de planície favorece o atleta também ao reduzir o desgaste físico dos participantes – valoriza.
Aliás, cuidar do físico e da saúde como um todo deve ser uma preocupação de todos os inscritos na maratona - especialmente para aqueles que vão cumprir as provas mais competitivas e desgastantes: 21km e 42km. Por isso, antes de correr atrás da medalha, os atletas precisam se dedicar a aumentar sua resistência física e ficar de olho na nutrição do corpo para aguentar a disputa.
Para orientar aqueles que vão suar a camiseta em Pelotas, convidamos três especialistas para dar dicas de como os atletas devem proceder em suas rotinas nas semanas que antecedem a corrida. São elas: a fisioterapeuta Daniela Martin Iserhardt especialista nas áreas de Traumatologia e Ortopedia Desportiva e atleta de triatlon amadora; a educadora física, assessora de atletas e corredora Juliana Krueger; e a nutricionista clínica Érika Restane, especialista em esportes de endurance e atleta.
O trio elaborou 9 dicas de ouro para quem quer subir no pódio. Confira!
1) Não dá para começar do dia para a noite
Correr é uma atividade divertida, que aprimora o condicionamento físico trabalhando o sistema cardiovascular e os pulmões. Porém, para correr longas distâncias é preciso de um longo tempo de preparo.
– Para um corredor fazer uma maratona, ele tem que ter já uma certa experiência em corrida. Aquele que está acostumado a correr três vezes por semana, 5km, 8km, e no fim de semana, 10km, precisa de um lastro maior para a maratona. Não posso aumentar o volume de uma pessoa que corre 10km a, do nada, fazer 25km – explica a educadora física Juliana Krueger.
2) Pé na tábua
Para os atletas capacitados a correr 21km e 42km, a fisioterapeuta Daniela Iserhardt sugere a intensificação gradual dos treinos em um período de três a quatro meses antes de a prova acontecer. Para ajustar as atividades adequadamente, ela sugere que os atletas busquem treinadores em assessorias esportivas.
– Dentro dessas assessorias são passadas planilhas de corrida semanais. Dentro da especificidade do atleta, o volume [de treinos] vai sendo aumentado progressivamente. Existem os treinos de tiro, que são para aumentar e melhorar a velocidade, existem os treinos longos, que aumentam sua resistência. O ciclo da maratona gira em torno de três a quatro meses e, nesse período, [o treinador] vai aumentando o volume de treinos de acordo com o atleta – esclarece.
3) Na rua ou na academia
Quem é atleta há mais tempo sabe que é preciso ser rigoroso quando o assunto é treino. Por isso, não há tempo ruim que vá fazê-lo escapar das atividades, que podem ser feitas não só na rua, mas também na academia.
– Aqui no Sul, com as chuvas e o frio, muitas vezes é preferível que o aluno faça o treino na academia para se resguardar das intempéries, evitando queda na imunidade e intercorrências como a gripe. Tem gente que sente um desafio mental por treinar na esteira, se sente preso. Mas é bom para fazer um fortalecimento mental – explica Juliana.
4) Evitando lesões
Lesões são episódios indesejados para qualquer atleta em qualquer tempo, em especial quando ele está se preparando para uma prova importante. Por isso, é preciso que o corredor faça um fortalecimento muscular, por meio de exercícios de musculação, treinamento funcional ou pilates.
– O atleta tem de estar bem móvel nas articulações do tornozelo, no joelho, no quadril, na parte superior do tronco, porque senão, vai aumentar a pressão nas articulações e ele virá a ter dores. Em relação ao reforço muscular, é importante que o atleta não se dedique à hipertrofia, que é o aumento do volume dos músculos. Muita massa pesa na corrida, atrapalha. O foco é resistência muscular, para que ele tenha força e potência – conta Daniela.
5) Hora de ‘tirar o pé’
O corredor de longa distância intensifica seus treinos na preparação para as provas. Mas chega uma hora que é preciso desacelerar.
– Costumo dizer que o que se tinha de fazer para treinar para uma maratona ocorre até duas semanas antes da prova. Quando se atinge o pico de volume de corrida, é preciso reduzir a quilometragem, e o atleta já começa a correr já descansando. Depois, já são treinos mais curtos. É a fase de polimento – explica Juliana.
6) Mens sana in corpore sano
Nos dias que antecedem a corrida intensifica-se a atenção no estado mental, que deve estar equilibrado e positivo para que se possa ter determinação em vencer o desafio.
– É uma hora em que fica passando na cabeça tudo o que você fez para chegar naquele momento da maratona, todos os treinos, o esforço que foi feito para treinar em um dia em que você não estava a fim. O treino que foi muito bom, o treino que não foi tão bom assim, mas que serviu de aprendizado. Eu sempre gosto de falar para os meus alunos se focarem no que eles tiveram que abrir mão para treinar para maratona. Isso vai dar uma força, vai dar mais vontade da pessoa ir lá buscar aquela medalha – afirma Juliana.
7) À mesa
O ciclo da maratona é desgastante. Por isso, o atleta precisa comer para correr, comer para treinar e comer para recuperar do treino. Nesse universo, também é comum o uso de suplementos e de vitaminas. Esses fatos são de conhecimento da maioria dos corredores de meia-maratona e maratona, que geralmente contam com acompanhamento nutricional. Ainda assim, vale recapitular algumas recomendações. Conforme a nutricionista clínica Érika Restane a regra da alimentação pós e pré-treino envolve duas palavras-chave: proteína e carboidrato.
– O que eu geralmente recomendo consumir antes do treino: um carboidrato, como um pãozinho com doce de leite, que tem alto valor glicêmico e rápida absorção, o que melhora a disposição. E após o treino, comer algo que tenha proteína para ajudar na recomposição muscular e no ganho de massa magra. Pode também comer algo com carboidrato ou fazer uma suplementação, com um whey com uma banana, um pão com ovo, ou uma crepioca – diz a nutricionista.
8) Beba água (mas não muita)
A hidratação é outro ponto importante antes, durante e depois dos treinos ou provas. Mas Érika ressalta que não se deve exagerar no consumo de água, especialmente na véspera da prova.
– Muitas vezes, no dia anterior, os atletas bebem mais água que o normal. E o que acontece? O corpo não tem capacidade para estocar volumes grandes de líquido, então a gente acaba produzindo muita urina. Tanto que existem também atletas que chegam no dia da prova e antes da largada precisam correr para o banheiro. Isso também compromete o sono antes da prova, e causa a perda de sódio e potássio, o que pode causar cãibra – adverte a nutricionista, acrescentando que o cálculo para uma boa hidratação é de 35 ml a 50 ml por quilograma de peso.
9) Não faça ‘experiências’
As especialistas consultadas pela reportagem são unânimes em recomendar para os profissionais que eles não incluam ou testem nenhum novo alimento ou suplemento em véspera ou dia de provas.
– Indicamos que eles consumam antes e durante a maratona os mesmos alimentos que eles estão acostumados a comer nos treinos de longa quilometragem. Que não modifiquem nada. No dia de prova, o ideal é fazer uma alimentação leve, não usar produto lácteo para não dar nenhum problema intestinal ou náusea. E que levem para a prova seu repositor de carbogel (suplemento energético para atletas), desde que tenha sido testado durante os teus treinos de longa duração.
