Não temos dúvida de que a nossa saúde está muito ligada com a nossa alimentação. Nesses tempos difíceis frente ao coronavírus onde nossa saúde é posta a prova, nos manter saudáveis deve ser a prioridade de todos os dias. Nosso sistema imunológico é formado por um conjunto de células que têm a função de manter a defesa do corpo, protegendo o organismo de doenças causadas pelos invasores, como vírus. Então nos perguntamos: como reforçar nosso sistema imunológico?
Além de ter uma boa noite de sono e de beber bastante água, viemos te mostrar algumas receitas para incluir ingredientes aliados a imunidade nas refeições.
SALADA DE FRUTAS
Parece banal, mas as frutas sempre estão nas recomendações diárias dos especialistas para manter a imunidade alta. E para se refrescar, nada melhor do que uma salada de frutas bem gelada e nutritiva. A receita é facílima e rende 10 porções.
Ingredientes:
1 mamão papaia pequeno
1 laranja de umbigo
3 bananas
2 maçãs
10 morangos
1 cacho de uva
1 pêssego
1 manga
1l de suco de laranja
Modo de preparo:
Corte as frutas em cubos pequenos.
Em uma tigela, coloque todas as frutas.
Adicione o suco de laranja.
Leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.
Se quiser deixar a salada um pouco mais doce para as crianças, troque o suco de laranja pelo guaraná.
Ou se preferir, ainda sirva uma bola de sorvete para acompanhar.
REFRESCO GASEIFICADO DE LARANJA, GENGIBRE E MANJERICÃO
Todo mundo sabe que a laranja contém alta quantidade de vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo. Uma unidade de laranja tem 90mg do nutriente, a quantidade diária mínima que nosso organismo pede. E nessa receita ainda usamos o gengibre, rico em antioxidantes, que combate os radicais livres, prevenindo gripes e resfriados. Além de ter ação anti-inflamatória, antibacteriana e antisséptica. Já provou suco feito de água com gás? É uma ótima solução para substituir o refrigerante!
Ingredientes:
Suco de 2 laranjas
200ml de água com gás
Gengribre ralado a agosto
Manjericão a gosto
Modo de preparo:
Bata no liquificador o suco, o manjericação e o gengibre
Coloque em um copo com gelo e adicione a água com gás
Você pode substituir o suco de laranja por suco de maracujá, por exemplo. Neste caso, o ideal é adoçar.
SUCO DE TOMATE COM LARANJA
Além de todos os benefícios da laranja, o tomate é rico em licopeno, forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo. Esses compostos aceleram o envelhecimento celular e deixam o corpo mais propício a desenvolver doenças.de saboroso, também pode ser opção para encher o corpo de vitaminas. Então que tal esse suco cheio de saúde? Rende 2 porções.
Ingredientes:
3 tomates
300ml de suco de laranja
Açúcar a gosto (opcional)
Modo de preparo:
Retire as sementes dos tomates.
Coloque os tomates no liquidificador com o suco de laranja.
Bata bem e adoce se achar necessário.
MASSA COM LEGUMES
Os legumes são um forte aliado na hora de cuidar da saúde. São importantes fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. A gente sabe que às vezes é uma missão difícil trazer os legumes pro gosto das crianças. Então uma excelente dica para incluir legumes na dieta é com um delicioso prato de massa! É simples de fazer e não tem quem não goste! Rende 6 porções.
Ingredientes:
1 prato de brócolis cozido
1 cebola média cortada
2 cenouras cortadas ou raladas
2 dentes de alho picados
2 abobrinhas cortadas
2 berinjelas cortadas
1 pacote de massa integral
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva
Tempero verde a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão al dente segundo as informações da embalagem e reserve.
Leve uma panela média com azeite de oliva ao fogo e refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados.
Acrescente o brócolis, a cenoura, a abobrinha e a berinjela e deixe refogar bem.
Corrija o tempero com sal e pimenta a gosto.
Misture os legumes cozidos à massa e sirva com tempero verde.
PEIXE AO FORNO COM LEGUMES
O peixe é uma excelente fonte de proteína e ideais para quem busca uma alimentação mais leve. Rico em vitamina C e betacaroteno, o pimentão deixa o organismo livre de vírus e bactérias. Além de ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B e apresentar ação termogênica discreta, elevando a temperatura corporal. Por isso a receita de peixe assado com legumes é tão completa! Rende 4 porções.
Ingredientes:
1kg de filé de peixe
2 tomates cortados em fatias grossas
1 pimentão em fatias (vermelho ou amarelo)
1 cebola em rodelas
1 abobrinha pequena cortada em rodelas
Salsa
Coentro (opcional)
Suco de 1 limão
Sal
Pimenta-do-reino
Modo de preparo:
Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta a gosto.
Em um refratário, monte as camadas, na seguinte ordem: abobrinha, peixe, pimentão, cebola e tomate.
Salpique salsa por cima e, se quiser, coentro.
Feche a travessa com um papel alumínio e leve ao forno por cerca de 40min.
RATATOUILLE
Um dos pratos mais tradicionais da culinária francesa, o Ratatouille é um acompanhamento cheio de cor e altamente nutritivo. Repleto de legumes bem temperados, o prato tem inúmeras vitaminas, antioxidantes e fibras. A receita rende 2 porções.
Ingredientes:
2 cebolas roxas cortadas em rodelas
1 abobrinha cortada em rodelas
1 berinjela cortada em rodelas
2 tomates cortados em rodelas
2 dentes de alho
2 tomate picado
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de vinagre
Sal e pimenta
Azeite a gosto
Folhas de manjericão a gosto
Modo de preparo:
Deixe as berinjelas de molho em uma tigela com água e vinagre.
Em uma panela média, leve para refogar a cebola e o alho, acrescente o tomate picado e mexa até formar um molho grosso. Tempere com sal e pimenta e acrescente algumas folhas de manjericão. Reserve.
Enquanto o molho ferve, escorra as rodelas de berinjela e seque-as em papel-toalha.
Preaqueça o forno. Enqunto isso, em uma travessa, coloque o molho no fundo, formando uma cama para os legumes.
Vá colocando os legumes em rodelas de maneira alternada, formando um espiral.
Tempere com sal, pimenta e com um fio generoso de azeite.
Leve ao forno médio para alto por aproximadamente 25 minutos ou até dourar bem a superfície.
RISOTO DE BETERRABA COM QUEIJO DE CABRA
Esse risoto é uma excelente opção para incluir beterrabas na dieta. É um daqueles pratos "comfort foods" que todo mundo gosta. A beterraba é uma raiz rica em diversos nutrientes e vitaminas do complexo B, tais como B1, B2, B5, B6 e B9. Esta última, chamada de ácido fólico, é importantíssima para a mulher grávida. Inclusive o pigmento que dá a cor roxo-avermelhado é a betacianina, um poderoso agente de combate ao câncer. O risoto rende 4 porções.
Ingredientes:
3 beterrabas médias
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher rasa (sopa) de manteiga
1 cebola média
3 dentes de alho
350g de arroz para risoto (Carnarolli ou Arbóreo)
150ml de vinho branco seco
1l de caldo de vegetais
100g de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta-do-reino
Ervas a gosto (tomilho, alecrim, manjericão)
Modo de preparo:
Cozinhe as beterrabas em água. Guarde a água do cozimento para usar como caldo de vegetais.
Retire as beterrabas da água e bata no liquidificador com sal, pimenta-do-reino, 1 colher (sopa) do azeite de oliva e as ervas secas, até que fique com textura de purê.
Leve ao fogo uma panela com fundo grosso com 2 colheres (sopa) de azeite de oliva e a manteiga até aquecerem.
Adicione o alho picado, a cebola picada e deixe cozinhar por 3min.
Acrescente o arroz, misture bem e deixe cozinhar até que o arroz fique transparente.
Adicione o vinho mexa bem e deixe cozinhar em fogo médio/baixo por 5min.
Vá adicionando o caldo de vegetais aos poucos (uma concha por vez), mexendo sempre.
Repita este processo sempre que a concha anterior seja completamente absorvida, até um total de 15 minutos. Apenas adicione o caldo necessário para o risoto ficar al dente.
Retire do fogo, adicione a beterraba ao risoto até estar bem incorporada.
Junte o parmesão ralado, uma colher de manteiga, sal (se necessário), pimenta-do-reino e misture muito bem.
Tampe a panela e deixe descansar por 2min.
Coloque em um prato de servir e distribua cubos de queijo de cabra. Sirva imediatamente.
TORTA DE ESPINAFRE COM MASSA DE GRÃO-DE-BICO
O espinafre tem tantos nutrientes que é considerado um superalimento. A folha é rica em vitaminas A, C, K e do complexo B. Além disso, o espinafre é uma excelente fonte de fibras: tem o dobro da maior parte dos outros alimentos verdes. Por isso essa deliciosa torta pode ser tão aliada na sua saúde.
Ingredientes:
Para a massa:
1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
5 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 pitada de sal
Para o recheio:
2 ovos
3 claras
1 xícara de palmito picado
1 xícara de espinafre refogado
1 colher (chá) de sal
1/2 xícara de ricota amassada
3 colheres (sopa) de creme de ricota
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Comece pela massa. Em um processador, bata todos os ingredientes (o grão-de-bico, o azeite de oliva e o sal).
Com a massa que formar, forre a base de uma fôrma. Reserve.
Em uma tigela, misture todos os ingredientes para o recheio.
Disponha-o sobre a massa na fôrma.
Leve a torta para assar em forno preaquecido a 200 graus por cerca de 30 minutos. Sirva.
SALADA DE BETERRABA E QUEIJO DE CABRA
As folhas das verduras contêm clorofila, que limpa e oxigena o sangue. Além das verdes escuras conterem cálcio, mineral importantíssimo. Já vimos que a beterraba é poderosa em termos nutricionais. Já o mel combate os sintomas de resfriados e gripes, e atua no tratamento de problemas na garganta e nos pulmões. E por fim, as nozes chilenas, que apesar de serem um pouco calóricas, elas possuem proteínas, minerais, vitaminas, gorduras saudáveis e fibras que agem em prol do bom funcionamento do organismo. Por isso trouxemos essa salada super colorida, deliciosa e nutritiva.
Ingredientes:
2 laranjas grandes descascadas e partidas em gomos
1 xícara de vagem holandesa
1 xícara de nozes chilenas
Alface baby e rúcula baby
4 beterrabas cozidas e cortadas em oito partes
200g de queijo de cabra picadinho ou esfarelado
2 colheres (chá) de mel
2 colheres (sopa) de azeite de oliva de boa qualidade
Sal e pimenta preta moída a gosto
Modo de preparo:
Corte a laranja em um recipiente. Reserve os gomos e o suco.
Cozinhe a vagem em água fervente por três minutos. Escorra e, imediatamente, coloque-a em água gelada.
Quando estiver fria, refogue rapidamente em uma frigideira. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Na mesma frigideira, toste rapidamente as nozes picadas.
Distribua as folhas de salada em uma travessa. Coloque os gomos de laranja espalhados e acrescente o suco da fruta para temperar.
Por cima, disponha as beterrabas, as nozes, a vagem e o queijo de cabra.
Faça um molho misturando o mel, o azeite e um pouco mais de suco de laranja. Tempere com sal e pimenta e coloque o molho por cima da salada.
QUINOA E PIMENTÃO
Quinoa é fonte de proteína completa, vitaminas e antioxidantes, além de ser muito fácil de preparar. A quinoa não possui glúten, é rica em proteínas e é um dos poucos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ela também é rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes. Rende 3 porções.
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de quinoa em grãos
4 xícaras (chá) de água
2 tomates
1 pepino
1/2 pimentão verde
1/2 pimentão vermelho
1/2 pimentão amarelo
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva
Tempero verde a gosto
Uva passa a gosto (opcional)
Modo de preparo:
Lave bem a quinoa antes de usar, passando os grãos por uma peneira para que a água escorra.
Em uma panela pequena, cozinhe por cerca de 15 minutos as 2 xícaras de quinoa em 4 xícaras de água.
Tire o excesso de água e deixe descansar por 15 minutos. Reserve.
Pique o tomate e tire as sementes e corte os pimentões em cubos pequenos.
Em uma tigela, misture o tomate e os pimentões à quinoa já fria.
Acerte o tempero com sal e pimenta e regue com azeite.
Acrescente tempero verde a gosto e uvas passas, se quiser.
Corte o pepino em rodelas e utilize nas bordas da tigela para decorar.
RISOTO DE GENGIBRE E CENOURA
Simplesmente essa receita envolve uma das comfort foods mais amadas do povo -o risoto-, e dois ingredientes maravilhosos para a saúde: a cenoura e o gengibre. A cenoura é uma raiz de excelente fonte de carotenoides, potássio, fibras e antioxidantes, os quais proporcionam diversos benefícios para a saúde. Além de promover a saúde visual, também ajudam a evitar o envelhecimento precoce, melhorar o sistema imune e a prevenir alguns tipos de câncer. Já o gengibre é uma raiz usada tanto na culinária quanto na medicina. A planta assume múltiplos benefícios terapêuticos: tem ação bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. A receita rende 4 porções.
Ingredientes:
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de gengibre picado
1/2 cebola picada
100ml de vinho branco
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cenoura ralada
1 1/4 xícara (chá) de arroz para risoto (arbóreo ou carnaroli)
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
1,5l de água ou caldo de legumes
Modo de preparo:
Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio de azeite e refogue a cebola e o alho.
Adicione o arroz e o vinho branco, mexendo sempre.
Espere o líquido evaporar e vá colocando o caldo aos poucos, até o arroz estar al dente.
Junte o gengibre e, por último, a cenoura ralada.
Finalize com a manteiga e sirva em um prato fundo de servir.
GARI (GENGIBRE EM CONSERVA)
Já vimos que o gengibre traz diversos benefícios a saúde e inclusive é eficaz no combate a infecções. Portanto, essa receita é simples, altamente eficiente no controle da imunidade e dá o sabor de um verdadeiro preparo japonês ao seu prato. Seu principal uso é na neutralização do paladar para a degustação dos vários tipos de peixes. Mas pode ser feito para um aperitivo qualquer. Rende 1 porção.
Ingredientes:
1 1/2 xícara (chá) de açúcar
1/2 xícara (chá) de vinagre de arroz
1 gengibre médio
1 colher (sopa) de sal
Modo de preparo:
Descasque o gengibre e fatie finamente.
Coloque o gengibre em uma tigela e cubra
com o sal.
Deixe descansar por 1h, para que o gengibre desidrate.
Em seguida, seque o gengibre em papel-toalha.
Em uma panela, coloque água o suficiente para cobrir o gengibre.
Acrescente o vinagre e o açúcar e leve ao fogo até o açúcar dissolver bem.
Retire o gengibre do fogo.
Deixe esfriar em outra tigela.
Mantenha na geladeira por 24h antes de servir.
MIX DE NUTS
As oleaginosas são ricas em minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio, e vitaminas B e E, benéfica principalmente para os idosos no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade. Além disso, elas são fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório. Inclusive muitas pesquisas dizem que um punhado aumenta a expectativa de vida. Mas lembrem-se de comer com moderação. Essas quantidades da receita rendem 3 porções de mix.
Ingredientes:
50g de nozes tostadas
50g de castanhas-de-caju tostadas
50g de uvas-passas pretas
100g de amendoim torrado
50g de castanhas-do-pará tostadas
Sal
Pimenta-do-reino moída
Cominho em pó
Páprica picante
Modo de preparo:
Corte as castanhas-do-pará em pedaços. Reserve.
Junte as nozes, as castanhas-de-caju, as uvas-passas, o amendoim e as castanhas-do-pará em uma tigela média.
Tempere com sal, pimenta-do-reino, cominho e páprica.
Misture bem e sirva.
PASTINHA DE CASTANHA DE CAJU COM CHEIRO VERDE
Essa receita deliciosa e fácil de fazer é ideal para aperitivos. A pastinha tem todas as propriedades benéficas da castanha aliadas a outros ingredientes saudáveis. Ah, e melhor ainda se os alimentos usados para passar na pastinha sejam funcionais, como legumes cortadinhos. Rende 4 porções da pasta.
Ingredientes:
2 xícaras de castanha de caju hidratadas da noite para o dia (ou por 4 horas)
1/4 xícara de água
1/2 xícara de suco de limão
1/4 xícara de cebolinha francesa
1 punhado de salsinha
1 dente de alho
1/4 de cebola
Sal e pimenta à gosto
Modo de preparo:
Coe as castanhas e descarte a água.
Em um processador ou liquidificador, acrescente todos os ingredientes e as castanhas.
Bata até virar um pure cremoso.
Sirva com vegetais cortados em fatias. Usamos aqui rabanete, cenoura, pepino, salsão, tomate-cereja, pimentão e funcho.
MAMINHA ASSADA COM BATATAS
Apesar de terem controversas nas pesquisas em relação a carne vermelha, acreditamos que tudo em excesso realmente pode fazer mal. Mas é inegável que a carne é fonte de vitaminas, minerais e proteínas essenciais para o corpo. Além do zinco, que é fundamental a imunidade por ser um nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças. Portanto, trouxemos essa receita de suculentas maminhas combinadas a batatatas assadas. Simples e incrível. Rende 6 porções.
Ingredientes:
1 peça de maminha
5 batatas
Alecrim a gosto
Azeite de oliva a gosto
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Tempere a maminha com sal e pimenta a gosto. Reserve.
Encha uma panela média com água, deixe ferver e cozinhe as batatas com sal até que fiquem al dente.
Coloque a carne em uma assadeira as batatas em volta.
Regue as batatas com azeite de oliva e acrescente sobre elas ramos de alecrim.
Leve para assar em forno preaquecido em 180 graus por cerca de 40 minutos ou até que a care fique no ponto de sua preferência.
CARNE DE PANELA
Além da carne, que é rica em vitaminas e minerais, essa receita infalível traz ainda cebola, tomate e alho. A cebola é rica em substâncias anti-inflamatórias e antivirais. O tomate, além de ser rico em vitamina A, tem antioxidantes que ajudam a manter os vasos sanguíneos saudáveis. Já o alho, além de trazer um sabor delicioso para diversos pratos, é rico em vitamina A, C e E, ajudando a reduzir e diluir o muco nos pulmões. Rende 5 porções.
Ingredientes:
1kg de carne com osso (agulha, acém ou paleta)
1 litro de água
5 tomates cortados
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta a gosto
Tempero verde a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela média, refogue a cebola com o alo e acrescente a carne.
Deixe que doure bem, mexendo para não queimar.
Enquanto isso, leve uma panela média com água ao fogo e deixe ferver.
À panela da carne acrescente os tomates e deixe-os desmanchar bem.
Corrija o tempero com sal e pimenta e acrescente aos poucos a água quente.
À medida que cozinha, o que está no fundo da panela começará a se solar e o caldo ficará bem grosso.
Deixe cozinhar bem e sirva com temperinho verde, arroz e faofa.
SALMÃO ASSADO COM ALHO-PORÓ
O salmão é rei em ômega 3, muito benéfico ao coração. Além do salmão ser rico em proteínas de alta qualidade, é uma excelente fonte de energia. Possui ainda vitaminas B e potássio. E não precisamos dizer o quanto o salmão é delicioso e versátil. Nessa receita ele combina muito bem com o alho-poró, tornando o leve e cheio de sabor. Rende 2 porções.
Ingredientes:
500g de filé de salmão
1 cebola pequena
1 talo de alho-poró
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Pimenta-do-reino e Sal
Modo de preparo:
Tempere o salmão com sal e pimenta.
Fatie finamente a cebola e o alho-poró.
Acomode o salmão em uma assadeira.
Em uma frigideira, derreta a manteiga e adicione um pouco de azeite para não queimar a manteiga.
Refogue a cebola até ela ficar transparente.
Acrescente o alho-poró e refogue mais um pouco.
Tempere o refogado com sal e pimenta-do-reino.
Despeje a mistura em cima do salmão e cubra com papel-alumínio.
Leve ao forno médio preaquecido a 180 graus por 20min.
Passado esse tempo, aumente o fogo e deixe por mais 10min. Sirva em seguida.
PEITO DE FRANGO AO MOLHO DE PIMENTA-ROSA
A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, que é um nutriente que protege o organismo de infecções. Além disso, a semente tem vitaminas B1, B2, C e E, cálcio e ferro. Pesquisas também mostram potentes antioxidantes presentes na pimenta — ativos retardam o envelhecimento das células e estão relacionados a menor risco de doenças degenerativas. Ah, e fica uma delícia combinada ao frango. Rende 6 porções.
Ingredientes:
1 ramo de alecrim
3 xícaras (chá) de água
6 filés de frango limpos
3 colheres (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de pimenta-rosa
300g de creme de leite fresco
Óleo
Sal a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque o sal, o alecrim e misture a água.
Coloque o frango e deixe descansar por 30min.
Em uma frigideira, adicione óleo suficiente para que frite em fogo médio até dourar.
Arrume os filés em um refratário preaquecido.
Na mesma frigideira, coloque a manteiga e a pimenta-rosa, fritando rapidamente.
Adicione o creme de leite.
Acerte o sal e despeje sobre o frango.
