:: Como ser vegano na terra do churrasco • uma pitada de sal marinho • ½ xícara de azeitonas pretas sem caroço picadas. • ½ xícara de pignoli levemente tostados ou outra oleaginosa. • 4 bons punhados de folhas de rúcula e de espinafre lavadas e secas ou outro tipo de hortaliça macia. • 1/ 3 de xícara de azeite de oliva. • vinagre balsâmico ou de maçã a gosto. • um punhado de folhas de manjericão lavadas, secas e picadas bem fino. • 1 dente de alho amassado • sal marinho e pimenta- -do- reino moída na hora a gosto. Descasque, descaroce e pique grosseiramente o abacate. Coloque no processador ou no liquidificador o abacate, o azeite e o vinagre de maçã. Bata até obter uma mistura homogênea. Se o molho ficar espesso, dilua com um pouco de água. Acerte o tempero, lembrando que esse molho deve ficar ligeiramente salgado, pois as massas pedem um molho forte.
Tornar- se vegano não é simplesmente parar de comer carne e pronto. Eliminar itens da alimentação significa substituir, compensar e, principalmente, reeducar o paladar para novas experiências. Indispensável, livro escrito pela chef croata Dunja Gulin, mostra os caminhos para quem quer aderir a um novo estilo de alimentação, seja o vegetarianismo ou veganismo, mas não sabe bem como.
Desde o que comprar no supermercado até a maneira de escolher os ingredientes, para extrair deles o máximo resultado, a obra é um guia completo para quem quer experimentar essa mudança no estilo de vida.
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Antes de chegar à parte das receitas, o livro, que é focado em receitas vegetariana, apresenta um beabá completo, com informações sobre como cozinhar grãos e legumes até o conceito de preparações de alimentos indispensáveis, como os leites vegetais, os suplementos e as proteínas, como tofu e tempeh. Ainda na primeira parte, traz as receitas mais básicas, como o purê de painço, o arroz integral e o queijo vegetal, que irão servir de base para outras preparações mais elaboradas apresentadas ao longo das 140 páginas. "As pessoas acham que basta evitar ingredientes de origem animal para ter uma alimentação saudável. Eu não concordo com isso”, afirma Dunja na introdução, para dizer que é preciso aprender muito mais para desfrutar de uma nutrição vegetariana completa e eficiente.
Mesmo para quem não tem interesse em aderir a uma dieta vegetariana ou vegana, o livro é um achado. Primeiro, porque desperta o apetite apenas pelas imagens, feitas pelo fotógrafo especializado em gastronomia William Reavell. Segundo, porque abre a mente para combinações de sabores até então desconhecidas. Para não deixar todo mundo só com água na boca, publicamos abaixo algumas receitas presentes no livro, publicado no Brasil pela Editora Alaúde. Para quem quer uma experiência diferente e deliciosa, aqui vai um belo menu degustação.
Mingau de chia fácil e nutritivo
Finalmente a chia, um “ antigo superalimento americano”, foi redescoberta. Rica em cálcio e ácidos graxos ômega- 3 e 6, ela se assemelha à linhaça e ao gergelim em termos nutricionais e deveria ser consumida diariamente. Um mingau de chia pode satisfazer qualquer comilão por muitas horas!
Ingredientes
• pouco menos de 1 xícara de leite vegetal.
• uma pitada de sal marinho.
• uma pitada de canela em pó.
• ¼ de xícara de chia.
• 2 colheres ( sopa) de uvas- -passas ou outras frutas desidratadas.
• 2 colheres ( sopa) de oleaginosas mistas sem sal torradas.
• frutas frescas à sua escolha ( opcional).
• Rende 1 porção
Preparo
Coloque o leite vegetal em uma panelinha junto com o sal e a canela e leve ao fogo até ficar morno. Desligue o fogo e coloque as sementes e as uvas passas no leite. Deixe de molho por 10 minutos.
Pique grosseiramente as oleaginosas. Lave, seque e descasque ( se for o caso) as frutas. A seguir, corte em fatias ou pique. Coloque o mingau em uma tigela, junto com uma colherada de frutas frescas. Salpique as oleaginosas e sirva a seguir.
Avelãs, nozes e castanhas torradas em casa, sem sal, são mais saudáveis e podem enriquecer mingaus, bolos, biscoitos e saladas.
Experimente carregar um punhadinho delas na bolsa para “ enganar” a fome repentina.
Arroz selvagem com rúcula e pignoli
O arroz selvagem tem um sabor maravilhoso, sem falar na cor incrível. Rico em proteínas, fibras, minerais e vitaminas, o arroz selvagem deve ter um lugar de destaque no cardápio semanal. Quando misturado a outros ingredientes, como nessa receita, rende mais e fica delicioso.
Ingredientes
• 1 xícara de água.
• 2/ 3 de xícara de arroz selvagem ou outro grão integral.
Para o vinagrete mediterrâneo
• Rende de 1 a 2 porções
Preparo
Em uma panela, coloque a água, o arroz e o sal e leve ao fogo. Assim que levantar fervura, reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 25 minutos ou até o arroz secar e ficar macio.
Prepare o vinagrete. Coloque todos os ingredientes em um vidro, tampe e agite. Em uma saladeira grande, misture o arroz cozido, as azeitonas e os pignoli. Tempere com o vinagrete e misture bem. Arrume sobre um leito de folhas verdes temperadas com o mesmo vinagrete e sirva a seguir.
Molho de abacate para macarrão
Qualquer prato que leve abacate fica especial. Além do guacamole, essa fruta vai bem em saladas e até em molhos cremosos, que combinam maravilhosamente com espaguete de arroz. A receita de molho de abacate para macarrão leva poucos minutos para preparar, mas não sai da memória.
Ingredientes
• 1 abacate maduro.
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva.
• 2 colheres ( sopa) de vinagre de maçã ( ou shoyu, ou sal marinho a gosto).
• 200 g de espaguete grano duro cozido al dente e escorrido.
• 2 colheres ( sopa) de tahine.
• um bom punhado de nirá ou outro tipo de brotos.
• 2 colheres ( sopa) de gergelim preto tostado.
• Rende 2 porções
Preparo
Despeje o molho sobre o espaguete quente e misture bem. Sirva a seguir, decorado com o gergelim e os brotos.
Você pode substituir o tahine por qualquer tipo de nozes e castanhas e até manteiga de amendoim! Isso mesmo, a manteiga de amendoim dá um toque sofisticado ao molho. Outras variações deste molho você consegue acrescentando alho, cebola, suco de limão ou pimenta. Tudo vai depender do que você tem na geladeira, na despensa e na imaginação. Bom apetite!
Falafel de sementes (da foto em destaque)
Meu falafel favorito não leva grão- -de- bico, não é frito, é incrivelmente fácil de fazer. Estes bolinhos, perfeitos para lanches e aperitivos, combinam com vários preparos, como saladas, legumes cozidos e sopas.
A massa crua pode ser conservada na geladeira por alguns dias, assim você pode incluir sementes de uma forma inusitada em sua alimentação!
Ingredientes
• 1 xícara de sementes de abóbora.
• 1 xícara de sementes de girassol.
• ½ xícara de nozes.
• 5 colheres ( sopa) de salsinha picada.
• 5 metades de tomate seco deixadas de molho, escorridas e picadas.
• 2 dentes de alho amassados.
• 3 colheres ( sopa) de azeite de oliva.
• suco de ½ limão- siciliano.
• 1 colher ( chá) de orégano sal marinho e pimenta- do- reino moída na hora a gosto.
• 1 colher ( sopa) de água, se necessário.
• Rende 24 unidades.
Preparo
Em um processador de alimentos, coloque as sementes de abóbora e de girassol e bata até obter uma farinha fina. Não bata por muito tempo, senão a farinha de sementes acaba virando uma manteiga. Triture bem as nozes; elas vão garantir ao falafel uma textura crocante.
Transfira a farinha de sementes para uma tigela e junte os demais ingredientes, exceto a água. Misture com as mãos ou com uma espátula. Prove e acerte o tempero ( lembre que o falafel deve ter um sabor acentuado).
Pegue um punhadinho de massa com uma das mãos, aperte e abra a mão: se ficar compacta está suficientemente úmido, se esfarelar acrescente água, aos poucos, misture novamente e repita o teste.
Modele falafels do tamanho de uma noz e sirva. A massa pode ser guardada sob refrigeração dentro de um recipiente com tampa.
Você vai ver que a massa de falafel é um grande quebra- galho na geladeira!
Panna cotta
A panna cotta, uma sobremesa típica da região do Piemonte, na Itália, nada mais é do que creme de leite fresco cozido com especiarias e endurecido com gelatina. Em minha receita, uso leite e creme vegetais e a maravilhosa alga ágar- ágar.
O resultado? Uma sobremesa muito leve e cremosa, que leva pouco tempo para preparar e esfria rapidinho! INGREDIENTES • 1 xícara de leite de aveia.
Ingredientes
• 1 xícara de farinha de aveia.
• 1 colher ( chá) cheia de flocos de ágar- ágar.
• 1/ 4 de colher ( chá) de extrato de baunilha.
• 1/ 4 de xícara de xarope de agave.
Para a cobertura
• 3 colheres ( sopa) de manteiga de avelã.
• 1 colher ( chá) de cacau em pó.
• 2 colheres ( sopa) de xarope de agave.
• um pouco de leite vegetal ou água, se necessário.
Preparo
Em uma panela, misture o leite e a farinha de aveia e o ágar- ágar e leve ao fogo. Assim que começar a ferver, reduza o fogo e cozinhe por 5 minutos. Tire a panela do fogo, junte o extrato de baunilha e o xarope de agave e bata com um míxer. Leve de volta ao fogo, Assim que a mistura ferver, tire do fogo e despeje em uma fôrma refratária ou em ramequins, Deixe esfriar e mantenha na geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir. Passe uma faca em volta do creme para soltar as beiradas e vire cada fôrma sobre um prato de servir.
Prepare a calda. Em uma tigela, coloque a manteiga de avelã, o cacau em pó e o xarope de agave. Bata com um fouet. A cobertura deve ter a consistência de um creme nem muito espesso, nem muito líquido. Para chegar no ponto certo, talvez seja preciso acrescentar um pouco de leite de oleaginosas ou água.
O leite de aveia pode ser substituído por uma bebida de soja com sabor de baunilha; nesse caso, não é preciso usar extrato de baunilha no preparo. Você também pode usar o leite vegetal. Prefira o de avelã. Nesse caso, como esse tipo de leite tem pouca gordura, a panna cotta tende a ficar aguada e bicolorida ( translúcida na parte de cima e esbranquiçada na base), mas não se preocupe: o sabor não deixa a dever ao da receita original italiana.
Torta de polenta
Existem várias receitas de polenta, mas resolvi incluir uma diferente neste livro. Como dá para perceber, o visual provoca o paladar, e o sabor crocante carrega os sabores de verão. Na verdade, esta receita foi inspirada em uma torta flambada que experimentei em um pequeno restaurante em uma ilha alemã no mar do Norte. Espero que todos apreciem a minha versão vegana e sem glúten.
Ingredientes
• 3 xícaras de água.
• ½ colher ( chá) de sal.
• 1 xícara de flocos de milho pré- -cozidos.
• 1 abobrinha ralada.
• 1/ 3 de xícara de cebola picada.
• 1/ 2 xícara de tofu defumado ralado fino.
• sal marinho e pimenta- do- reino moída na hora.
• tomates- cereja firmes e graúdos a gosto.
• azeite de oliva para servir.
• 1/ 2 colher ( chá) de manjericão.
• manjericão fresco para decorar.
• refratário ou assadeira ( 35 com x 25 cm) untado com óleo de girassol.
• Rende de 2 a 3 porções
Preparo
Preaqueça o forno a 200° C. Em uma panela, coloque a água, o sal e os flocos de milho. Misture e leve ao fogo. Assim que levantar fervura, reduza para fogo baixo, tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos. Não é necessário mexer. Salgue levemente a abobrinha, deixe descansar por cinco minutos e depois esprema para retirar o líquido. Junte a abobrinha, a cebola e o tofu defumado à polenta e misture bem. Acerte o sal e coloque pimenta a gosto. Transfira a mistura para o refratário e alise com uma espátula ou com as mãos molhadas. Corte os tomates em fatias de 5mm e deixe escorrer um pouco. Distribua as fatias de tomate sobre a polenta e regue com um fio de azeite. Misture o manjericão seco com sal e pimenta a gosto. Salpique a polenta e leve ao forno por 20 a 25 minutos ou até dourar e os tomates ficarem murchos mas não muito secos. Quando esfriar, corte a polenta em fatias e distribua entre os pratos e regue com azeite. Para deixar esse prato mais suculento, sirva com um pouco de molho de tomate bem temperado ou falso molho ao sugo. Decore com manjericão fresco.
Você pode variar esse preparo substituindo o tomate por fatias bem finas de abobrinha ou berinjela ou, ainda, tirinhas de pimentão vermelho.
Bom apetite!
Indispensável
De Dunja Gulin, com fotos de William Reavell.
Editora Alaúde, 140 páginas, R$ 74 ( em média)
* Fotos: William Reavell, Divulgação
