As rústicas de 3km e 5km são as novidades da Maratona Internacional de Porto Alegre, que chega a sua 32ª edição em 14 de junho. Consideradas provas de entrada do evento, as duas disputas deverão atrair muitos competidores que nunca participaram de corridas de ruas. Para ajudá-lo na preparação, ZH consultou dois especialistas, que montaram planilhas de treinos para as cinco semanas que faltam até a maratona.
Antes de colocar um tênis e sair correndo por parques e ruas da cidade, a recomendação é procurar orientação médica para verificar se vocês está apto a fazer esforço físico, mesmo que em provas de curta distância.
Com mais de 400 pódios em diversas provas na carreira, o professor Tauro Bonorino recomenda não exagerar na carga de exercícios para a disputa de 5km:
- Procure dar um dia de descanso entre um treino e outro. É nesse período que seu corpo vai assimilar o treino executado e também será o momento de você se preparar para a próxima sessão que está chegando.
Já para Milton Felker, que também orienta grupo de corridas, a dica para vencer os 3km pela primeira vez é desfrutar da oportunidade de participar de uma evento como a maratona:
- Aproveite o momento da largada, aproveite cada passada durante o trajeto, aproveite o momento mágico de cruzar a linha de chegada. A sua primeira corrida deverá ser uma grande competição contra você mesmo com o grande objetivo de superar os seus limites e começar a fazer parte oficialmente do mundo das corridas.
RÚSTICA DE 3KM
A planilha de Milton Felker
Diretor técnico da Milton Felker Assessoria Esportiva, maratonista de provas nacionais e internacionais
1ª SEMANA
Dois treinos semanais são ideais para começar a preparação. Comece caminhando dois minutos em ritmo acelerado e correndo em ritmo muito leve durante 30 segundos. Repetir este procedimento por 30 minutos.
2ª SEMANA
Três treinos na semana, em dias alternados.
1º dia - 1min de caminhada acelerada e 1min de corrida leve, durante 30min.
2º dia - Repetir o treino anterior. A corrida leve precisa ter velocidade maior do que uma caminhada - é importante manter a calma e o controle da respiração.
3º dia - Sugiro o sábado para o chamado "longão" de todo corredor. Corrida leve de 2min e caminhada de 30s, durante 30min.
3ª SEMANA
A caminhada é retirada dos treinos. Cada atividade terá ritmos diferentes de corrida.
1º dia - Corrida leve de 4min alternada com 1min de corrida moderada (um pouco mais rápida do que a velocidade de corrida leve). Tempo de duração do treino: 30min.
2º dia - Corrida leve de 3min alternada com corrida moderada de 2min, com duração de 20 minutos.
3º dia - Corrida leve de 2min alternada com corrida moderada de 3min. Duração: 25 minutos.
4ª SEMANA
1º dia - Corrida leve de 1min alternada com corrida moderada de 4min, durante 20min.
2º dia - Repetir o treino anterior, preferencialmente em um trajeto onde não precise parar. O ideal é correr em um trajeto plano. Duração da atividade: 25 minutos.
3º dia - Aquecimento com corrida de 5min em ritmo leve. Depois, correr 20min em ritmo moderado. Esse treino servirá para testar quais tênis e meias você irá utilizar no dia da corrida.
5ª SEMANA
A semana que antecede o dia da rústica não é o momento de fazer "loucuras", como treinar demais ou comer alimentos diferentes do habitual. Serão dois treinos apenas, pois a preparação principal é emocional, para controlar a ansiedade pré-competição.
1º dia - Aquecer durante 3min em ritmo leve e, depois, corrida de 20min em ritmo moderado.
2º dia - Aquecimento de 2min e corrida em ritmo moderado por 23min.
RÚSTICA DE 5KM
A planilha de Tauro Bonorino
Diretor técnico da equipe de corrida Tauro Bonorino e bicampeão da Rústica de Porto Alegre em 2006 e 2007
1ª SEMANA
A recomendação é de três treinos na semana, alternando-os com um dia de descanso.
1ª dia - Treino leve: 50min de corrida a 50% a 60% do máximo do pace (ritmo de corrida, o tempo que o atleta leva para percorrer 1km).
2º dia - Treino de velocidade: aquecimento de 10min + 12 tiros (piques) de 200m, com pausa de 1min a 1min30s entre uma e outra repetição, a 110% do seu ritmo de prova + 10min de trote.
3º dia - Treino longo: 10km de 70% a 80% do máximo de pace.
2ª SEMANA
1º dia - Treino leve: 50min a 60% do máximo do seu ritmo de prova.
2º dia - Treino de velocidade: 10min de aquecimento + oito séries de corridas alternadas forte/fraco (fartlek), com 2min em ritmo forte (90% do máximo de pace) por 1min em ritmo fraco (60% do máximo de pace) + 10min de trote.
3º dia - Treino longo: 10km em 70% a 80% do seu máximo de ritmo de prova.
3ª SEMANA
1º dia - Treino leve: 50 min entre 60% e 70% do seu ritmo de prova.
2º dia - Treino de velocidade: 10min de aquecimento + seis a oito tiros de 400m com pace de 110%.
3º dia - Corrida intensa: 8km a 85% e 90% do ritmo de prova.
4ª SEMANA
1º dia - Treino leve: 45min entre 60% e 70% do ritmo de prova.
2º dia - Treino longo: 12km entre 60% a 70% de pace.
3º dia - Treino de velocidade: aquecimento de 10min + 12 tiros de 200m a 110% do seu ritmo de prova + 10min de trote.
5ª SEMANA
1º dia - Treino moderado: 45min a 75% a 80% do máximo do pace.
2º dia - Treino leve: 40min de trote (50% a 60% do máximo do ritmo de prova).
SERVIÇO
O que: 32ª Maratona Internacional de Porto Alegre
Quando: 14 de junho de 2015
Inscrições: abertas até 4 de junho pelo site maratonadeportoalegre.com.br -
R$ 95 até 20 de maio (após o valor será de R$ 105).
Modalidades: individual (42,195km), rústica (3km, 5km e 10km), revezamento (dupla, quarteto ou octeto) e maratoninha.
Largada: Jockey Club do Rio Grande do Sul
