A massa muscular desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde geral e do bem-estar ao longo da vida. Ela é essencial não apenas para a força e a mobilidade, mas também para o suporte ao metabolismo, uma vez que músculos ativos ajudam a regular o gasto calórico e o equilíbrio energético, facilitando a manutenção de um peso saudável.
Além disso, a massa muscular contribui para a proteção dos ossos e articulações, reduzindo o risco de lesões e ajudando na prevenção de doenças como osteoporose e sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade).
Neste contexto, a crescente busca pelo desenvolvimento de massa muscular tem refletido no mercado nacional, com a ampliação no número de academias e disponibilização de cada vez mais alternativas de dietas que prometem auxiliar de forma facilitada no processo conhecido como “construção do shape”.
Alimentação para ganho de massa muscular
Os nutricionistas Hamilton Roschel e Felipe Marticorena, parceiros do International Life Sciences Institute (ILSI), destacam que, para além da estética, a massa muscular desempenha papel fundamental na saúde do corpo humano, contribuindo para agregar longevidade e qualidade de vida ao indivíduo.
“O ganho de massa muscular é influenciado por vários fatores, destacando-se dois principais: o estímulo mecânico provido pelo exercício e a alimentação adequada. Partindo do pressuposto de que o indivíduo está sendo bem orientado em relação ao seu programa de exercícios, o próximo passo é avaliar e, caso necessário, ajustar a alimentação”, ressaltam.
Segundo eles, na alimentação para ganho de massa muscular, todos os nutrientes são importantes. “Cabe enfatizar que cada um dos macronutrientes da nossa dieta, conhecidos como carboidratos, gorduras e proteínas, desempenham um papel específico e igualmente fundamental; nenhum é ‘vilão ou mocinho’. Um bom planejamento alimentar contemplará a quantidade, distribuição, formas de preparo, fontes, entre outros desses macronutrientes, sempre levando em conta hábitos, crenças, rotinas, cultura e preferências pessoais”, explicam.
Mitos e verdades sobre alimentação e massa muscular
Para contribuir ao conhecimento de planejamentos alimentares efetivos, assim como a desmistificação das conhecidas “dietas da moda”, os profissionais listam 4 mitos sobre a relação entre alimentação e ganho de massa muscular. Confira!
1. Veganos não consomem proteínas suficientes para o ganho de massa muscular
Embora a dieta vegana exclua fontes de proteína animal, ela oferece uma extensa variedade de fontes vegetais ricas em proteínas que, quando combinadas adequadamente, podem suprir plenamente as necessidades de quem busca o ganho de massa muscular.
É verdade que as fontes animais tendem a ter um perfil de aminoácidos mais completo, ou seja, todos os aminoácidos essenciais se apresentam em proporções adequadas para a construção muscular. Por outro lado, muitas fontes vegetais, quando avaliadas isoladamente, podem não ser tão completas.
No entanto, é nesse ponto que o planejamento nutricional se torna essencial. Ao combinar diferentes fontes vegetais, como cereais e leguminosas, o nosso tradicional arroz e feijão, é possível obter um perfil completo de aminoácidos, garantindo que as necessidades proteicas sejam atendidas, permitindo que veganos ganhem massa muscular.
2. O jejum intermitente é superior a outros métodos para emagrecer
Há anos, o jejum intermitente tem sido promovido como uma estratégia milagrosa para alcançar a tão desejada perda de gordura e o ganho simultâneo de massa muscular. No entanto, a ideia de que ele é superior a outros métodos ou dietas para esses objetivos não encontra respaldo na literatura científica. Vale ressaltar que não se afirma que o jejum intermitente seja ineficaz, mas que ele não se destaca em relação a outras abordagens.
A ciência parece congruente em apontar que a principal razão para a perda de peso em qualquer estratégia nutricional é o déficit calórico – ou seja, consumir menos calorias do que se gasta. No que se refere ao ganho de massa muscular, além de não ser superior, o jejum intermitente pode ser até menos eficaz que outras abordagens. Isso ocorre porque a limitação da janela de alimentação pode dificultar o consumo adequado de proteínas e calorias, essenciais para otimizar o ganho muscular, especialmente em indivíduos que buscam hipertrofia.
3. Suplementos proteicos e BCAA aumentam a síntese proteica
Há décadas os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs: leucina, isoleucina e valina) têm sido amplamente comercializados sob a premissa de aumentar a síntese proteica e, consequentemente, otimizar o ganho de massa muscular. No entanto, as evidências científicas não sustentam essas alegações, já que grande parte desse argumento se baseia na extrapolação das propriedades bioquímicas desses aminoácidos, e não sobre seus efeitos clínicos.
Os BCAAs — em particular a leucina — podem, de fato, ativar vias de crescimento muscular. Porém, a ingestão de proteínas completas não só é significativamente mais eficaz na ativação desses mecanismos quanto necessária para a real construção muscular, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais, e não apenas os três que compõem os BCAAs.
Já sobre os suplementos proteicos (por exemplo, whey protein, albumina, caseína ou soja), é importante destacar que seu consumo só se justifica em situações em que a ingestão adequada de proteínas não pode ser alcançada via dieta, ou há necessidade específica de complementação da alimentação habitual.
4. A creatina pode causar danos a saúde do corpo
Apesar de sua eficácia comprovada, muitos mitos sobre a creatina ainda são disseminados. Um dos mais comuns é a ideia de que a creatina causa danos aos rins. A literatura científica mostra, porém, que o uso de creatina nas doses recomendadas, de 3 a 5 gramas por dia, é seguro, mesmo a longo prazo, não se associando a problemas renais ou a qualquer outra piora de parâmetros clínicos. Cumpre destacar que o uso de creatina por pacientes portadores de doenças renais não é indicado, já que não há estudos sobre sua segurança para essa população.
Outro mito bastante difundido é que a creatina pode causar desidratação, cãibras musculares ou problemas gastrointestinais. Entretanto, esses efeitos também foram refutados por diversas pesquisas e tais alegações não encontram respaldo científico. O que de fato ocorre, mas que não deve ser compreendido como um efeito negativo, é um possível e esperado aumento do volume hídrico dentro da célula muscular, já que a creatina é lá armazenada.
Esse efeito pode refletir no aumento de peso corporal que pode variar desde poucos gramas até 1-3 kg. Entretanto, esse aumento de peso não deve ser confundido com aumento de massa muscular ou de gordura, sendo resultado apenas do aumento da incorporação de água dentro da célula muscular a fim de equilibrar a osmolaridade do meio.
Por Milena Almeida
