Quem pratica atividade física com regularidade sabe: o desempenho durante o treino não depende apenas de força de vontade, mas também da forma como o corpo é preparado para o esforço. E um dos pontos-chave desse preparo é a refeição ou suplementação feita antes de começar a se exercitar: o famoso pré-treino.
Mais do que simplesmente “dar energia imediata”, o pré-treino influencia na disposição, no rendimento e até na recuperação muscular depois da atividade. Comer da forma errada pode trazer desconforto, queda de performance ou até atrapalhar o objetivo do praticante, seja ele ganhar massa, perder peso ou apenas ter mais bem-estar.
Por outro lado, acertar na escolha garante combustível na medida certa, ajuda o corpo a suportar o esforço e evita que a pessoa sinta cansaço precoce.
Para entender como montar um bom pré-treino, seja à base de alimentos ou com o auxílio de suplementos, Zero Hora conversou com especialistas em nutrição e reuniu dicas.
— O pré-treino é o que garante energia suficiente para a pessoa treinar bem, sem desconforto. Ele não serve apenas para dar pique imediato, mas para preparar o corpo a performar melhor e se recuperar com mais eficiência — explica o nutricionista clínico Fabrício Degrandis, especialista em recomposição corporal e nutrição esportiva.
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Como escolher o melhor pré-treino
Degrandis destaca que não existe fórmula única: tudo depende da meta de quem treina. Para quem busca hipertrofia, é fundamental oferecer energia para sustentar intensidade e incluir proteína para favorecer o crescimento muscular.
Já quem quer emagrecer deve fornecer energia na medida, sem exagerar nas calorias, de forma a preservar o déficit energético necessário. E, para quem busca apenas disposição, a meta é evitar fadiga e manter o bem-estar ao longo da prática.
O ideal é que o pré-treino seja consumido de uma a duas horas antes da atividade. Esse intervalo permite que o corpo faça a digestão dos alimentos e transforme-os em energia disponível, evitando desconfortos como estufamento ou azia. Se a refeição for leve, pode ser feita mais próxima do exercício, mas, em geral, essa janela é a mais segura.
O nutricionista professor da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), Giuseppe Potrick Stefani, acrescenta que a função primordial do pré-treino é dupla: fornecer combustível imediato para a prática e manter estáveis os níveis de glicose no sangue. Isso é essencial para prevenir episódios de hipoglicemia, que podem causar mal-estar, tontura, suor frio e até obrigar a interromper o treino.
— O maior risco de uma refeição mal planejada antes do exercício é a queda brusca de açúcar no sangue. O corpo responde com sintomas como náusea, tremedeira e fraqueza. O pré-treino existe justamente para garantir energia estável e permitir que a pessoa renda bem — explica.
Para isso, segundo Giuseppe, o ponto central está na escolha dos nutrientes: os carboidratos devem ser a base da refeição, já que são a principal fonte de energia rápida para os músculos. Gorduras e proteínas, embora importantes em outros momentos do dia, não são o combustível mais eficiente nesse contexto.
— Comer uma carne gordurosa ou exagerar em manteiga, por exemplo, pode até fornecer energia, mas de forma lenta e pouco prática. O resultado muitas vezes é desconforto, como náusea ou estômago pesado, em vez de desempenho — detalha o professor.
Outro aspecto destacado por Giuseppe é o tipo de carboidrato. Ele diferencia os carboidratos de absorção rápida dos que possuem fibras, capazes de modular a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea.
— As fibras não dão energia direta, mas ajudam a controlar a resposta glicêmica. No pré-treino, buscamos combinações que gerem energia estável, sem picos e quedas bruscas. A ideia é “achatar” a curva de açúcar no sangue, mantendo disposição durante toda a atividade — diz.
Na prática, isso significa que doces concentrados, como o doce de leite, não são boas opções antes do treino, porque elevam demais a glicemia em pouco tempo. Já combinações como banana com pasta de amendoim e aveia são ideais: cada alimento tem um índice glicêmico diferente, e juntos formam um equilíbrio que garante energia contínua.
— Quando associamos fibras e gorduras boas ao carboidrato, a energia chega ao músculo de forma mais gradual. Assim evitamos tanto a queda de rendimento quanto o desconforto — exemplifica.
Boas opções naturais
Entre os alimentos recomendados estão frutas de digestão fácil, como banana e maçã; iogurte com mel; pão ou torrada com queijo branco ou ovo.
Quando há mais tempo antes do treino, entram opções de absorção mais lenta, como aveia, batata-doce ou mandioca.
— Em qualquer versão, não pode faltar carboidrato, que é a principal fonte de energia. A proteína deve estar presente em pequena quantidade, ajudando a proteger a musculatura. Já a gordura precisa ser controlada, porque atrasa a digestão — resume Degrandis.
O que evitar
Alimentos gordurosos, condimentados ou muito fibrosos costumam causar desconforto gastrointestinal, azia e sensação de peso.
Também não é recomendado exagerar em açúcares simples, que podem gerar picos seguidos de quedas bruscas de energia.
Café: um aliado natural
O café é um dos pré-treinos naturais mais populares, principalmente por causa da cafeína, substância que estimula o sistema nervoso central, aumenta o foco, reduz a percepção de esforço e eleva a disposição para o exercício. Mas, como lembra o professor Giuseppe, é importante diferenciar a bebida tradicional do suplemento isolado de cafeína.
— O café não é apenas cafeína. Ele é uma infusão complexa, com 300 a 500 substâncias que variam conforme o grão, a torra e o preparo. Entre elas está a cafeína, claro, mas também outros componentes que atuam como um “freio de mão”, equilibrando seus efeitos estimulantes. Por isso, para a maioria das pessoas, um cafezinho pode ser um ótimo acompanhante da refeição pré-treino, tomado até uma hora antes da prática, sem grandes riscos — explica.
Já a suplementação de cafeína, em cápsulas ou pó, tem impacto mais intenso porque entrega apenas a substância isolada, sem esse efeito modulador.
— Tomar 200 miligramas de cafeína em cápsula não é a mesma coisa que ingerir a mesma quantidade através de dois expressos. No suplemento, o efeito pode ser mais forte, causando palpitação, ansiedade ou desconforto gástrico. Por isso, a suplementação costuma ser usada em estratégias específicas, como provas de corrida ou competições de alta intensidade, sempre com orientação profissional — ressalta Giuseppe.
Na prática, isso significa que o café pode ser integrado à rotina de treino com mais naturalidade e prazer, enquanto o uso de cafeína suplementada deve ser pontual e calculado, principalmente em contextos esportivos competitivos.
Quando apostar em suplementos
Na maioria dos casos, uma refeição bem planejada já cumpre o papel do pré-treino. Mas os suplementos podem ser úteis quando falta tempo para comer, quando há dificuldade de digestão ou em treinos muito longos e intensos.
Os mais comuns são:
- Cafeína: estimulante, aumenta a disposição
- Creatina: melhora performance de força, mas seu efeito é cumulativo, não imediato
- Beta-alanina: ajuda a reduzir a fadiga muscular durante exercícios intensos
Contudo, como explica o professor Giuseppe, nem sempre esses recursos são realmente necessários.
— Existe hoje um "boom" de suplementação para qualquer pessoa que faz exercício, mas, na prática, muita gente usa sem precisar. O que define se vale a pena ou não suplementar é o tipo de treino. A creatina, por exemplo, é útil em práticas de força, como o levantamento de peso olímpico, mas não faz diferença em modalidades como corrida ou ciclismo, em que a energia vem de outras fontes — detalha.
Além disso, o especialista lembra que creatina e beta-alanina não funcionam como um “carboidrato pré-treino”, que gera energia imediata. Segundo Giuseppe, são substâncias de efeito cumulativo.
— Não adianta tomar creatina ou beta-alanina antes de ir para a academia esperando resultado na hora. Esses suplementos precisam ser acumulados no músculo ao longo de semanas, até que atinjam um nível suficiente para gerar impacto no desempenho. Por isso, tanto faz o horário em que a creatina é consumida: pode ser de manhã, à noite ou até antes de dormir, desde que haja acompanhamento nutricional — comenta.
O mesmo raciocínio vale para a beta-alanina, que tem efeito mais específico:
— Esse suplemento é interessante em treinos que geram muita queimação muscular, como crossfit, funcional ou provas de corrida de alta intensidade com tiros entre dois e sete minutos. A beta-alanina ajuda a retardar a acidose do músculo, fazendo o atleta suportar alguns segundos a mais de esforço. Já em treinos de musculação tradicionais, de séries curtas e rápidas, seu efeito tende a ser muito menor.
Atenção aos riscos
Degrandis alerta que o uso de suplementos deve ser feito com cautela. Segundo o especialista, eles podem causar insônia, palpitação, aumento da pressão ou desconforto intestinal, especialmente em pessoas sensíveis à cafeína.
— Quem tem problemas cardíacos, hipertensão, distúrbios do sono, além de adolescentes, gestantes e lactantes, deve evitar esse tipo de produto sem orientação profissional — reforça.
Outro cuidado é com a procedência. É essencial verificar se o suplemento tem registro da Anvisa e desconfiar de fórmulas “milagrosas” ou com listas enormes de substâncias pouco conhecidas.
Ajustes conforme o treino e o horário
O pré-treino deve ser adaptado ao tipo de exercício. Sessões curtas e intensas exigem energia rápida; treinos de longa duração, energia mais sustentada.
Também há diferenças entre quem treina de manhã, quando é preciso priorizar opções leves e práticas para não pesar no estômago, e quem treina à noite, que pode montar uma refeição mais completa, considerando as refeições anteriores.
Para iniciantes, Degrandis recomenda começar sempre pela alimentação em vez da suplementação.
— Um prato equilibrado já dá conta do recado. O suplemento pode ser incorporado depois, conforme a evolução do treino e a necessidade individual — orienta.
Sinais de alerta
Quando o pré-treino não é adequado, o corpo costuma avisar: cansaço precoce, queda de rendimento, azia, estufamento, náusea e tontura são indícios de que o corpo não recebeu a energia correta ou que a refeição foi feita em um tempo inadequado.
Passo a passo para escolher o melhor pré-treino
Defina seu objetivo
- Hipertrofia: energia + proteína para apoiar construção muscular
- Emagrecimento: energia controlada, sem excesso calórico
- Disposição: foco em evitar fadiga e garantir bem-estar
Ajuste o tempo de consumo
- O ideal é ingerir o pré-treino uma a duas horas antes da atividade
- Se for algo muito leve, pode ser feito mais perto do treino
Inclua os nutrientes certos
- Carboidratos: base da energia muscular
- Proteínas: suporte à recuperação e proteção da massa magra
Gorduras: em pouca quantidade, para não pesar na digestão
Escolha boas opções de alimentos
- Rápidos: banana, maçã, iogurte com mel, pão com queijo ou ovo
- Sustentados (se houver mais tempo): aveia, batata-doce, mandioca
Evite o que atrapalha
- Alimentos gordurosos, fibrosos, condimentados ou muito doces
Considere os aliados naturais
- Café pode ser pré-treino, desde que em dose moderada e consumido 30 a 45 minutos antes
Avalie se precisa de suplemento
- Úteis quando não há tempo para comer ou em treinos muito intensos
- Ingredientes comuns: cafeína, creatina, beta-alanina
Atenção aos riscos
- Estimulantes podem causar palpitação, insônia, ansiedade e desconforto gastrointestinal
- Pessoas com hipertensão, problemas cardíacos, gestantes e adolescentes devem evitar sem orientação
Adapte ao tipo e horário de treino
- Curto e intenso: energia rápida
- Longo: energia sustentada
- Manhã: refeições leves
- Noite: refeição mais completa
Ouça seu corpo
- Cansaço precoce
- Queda de desempenho
- Azia
- Tontura
Perguntas frequentes (FAQ) sobre pré-treino
O que é um bom pré-treino?
É aquele que fornece energia suficiente para treinar bem, sem causar desconforto, ajudando no desempenho e na recuperação.
Existe diferença para quem busca hipertrofia, emagrecimento ou apenas disposição?
Sim. A base é a mesma — energia e conforto digestivo —, mas os tipos de alimentos e a proporção de nutrientes podem variar conforme o objetivo.
Quanto tempo antes do treino devo consumir?
Entre uma e duas horas antes, permitindo boa digestão. Lanches leves podem ser feitos até 30 minutos antes.
Quais alimentos naturais funcionam bem?
Frutas como banana e maçã, iogurte com mel, pão com queijo ou ovo, aveia, batata-doce e mandioca.
O que não deve ser consumido antes?
Comidas gordurosas, muito fibrosas, muito condimentadas ou com açúcar simples em excesso, que podem causar desconforto ou queda de energia.
O café pode ser um aliado no pré-treino?
Sim, ele pode ser um aliado por causa da cafeína, que melhora foco e disposição. Mas os efeitos variam: em alguns, gera mais energia; em outros, pode causar palpitação ou dor de estômago. A cafeína em cápsula, por ser isolada, tende a ser mais forte que o café e deve ser usada com cautela.
Quando vale a pena usar suplemento?
Quando não há tempo para se alimentar, em treinos muito intensos ou longos, ou por praticidade.
Quais são os suplementos mais comuns?
- Cafeína: aumenta disposição e atenção, mas pode causar efeitos colaterais em doses altas
- Creatina: melhora força e explosão, mas funciona de forma cumulativa, não imediata. O horário de consumo não interfere no resultado
- Beta-alanina: ajuda a reduzir a fadiga muscular em treinos de alta intensidade com duração de dois a sete minutos, como crossfit, corrida de pista ou canoagem
Há riscos no uso de suplementos? Quem deve evitar?
Sim. Doses elevadas podem gerar insônia, palpitações, ansiedade ou desconfortos gástricos.
Pessoas sensíveis à cafeína, com problemas cardíacos, hipertensão, gestantes e adolescentes devem evitar suplementos sem orientação profissional.
Devo mudar o pré-treino de acordo com o exercício?
Sim. Exercícios curtos e intensos pedem energia rápida (frutas, pão com mel); treinos longos exigem energia mais sustentada (carboidratos complexos, como batata-doce e aveia).
Muda algo no pré-treino se eu for me exercitar de manhã ou à noite?
Sim. Pela manhã, vale priorizar opções leves e de rápida digestão. À noite, refeições mais completas ajudam a manter energia — mas é preciso cuidado para não atrapalhar o sono.
Iniciantes precisam de suplemento?
Não. Na maioria dos casos, uma refeição equilibrada já é suficiente.
Quais sinais mostram que o pré-treino não foi adequado?
Cansaço precoce, queda de rendimento, azia, náusea, estufamento, palpitação ou tontura são indícios de que a refeição ou suplemento não foram os ideais.
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