Presente na rotina de atletas, especialmente os de alta performance, e tópico recente em discussões nas redes sociais, a creatina é um dos suplementos alimentares mais populares no mercado nacional.
O composto faz parte da cartela de ofertas de diversas marcas e está disponível não apenas nas academias ou em centros de treinamento, mas também em farmácias e supermercados. Em meio a tantas opções, escolher a melhor creatina pode ser um desafio. Então, como fazer?
Zero Hora consultou nutricionistas especializadas no assunto para não errar na hora da compra.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância natural produzida no próprio corpo humano pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Naturalmente, ela é armazenada nos músculos e utilizada pelo organismo como fonte de energia para as células musculares. Esse composto também é encontrado em alimentos, como carnes vermelhas e peixes.
A substância que está à venda nas prateleiras é feita de modo industrial, a partir de um processo de síntese química.
Quem insere a creatina como suplementação na rotina alimentar busca aumentar esse "estoque" no corpo, o que, por sua vez, amplia a disponibilidade de energia para os músculos.
A nutricionista esportiva Joice Koenig, especialista em emagrecimento e hipertrofia, aponta que a creatina auxilia no aumento da força e no desempenho durante a atividade física de alta intensidade.
Além disso, contribui para a recuperação muscular, para a diminuição da fadiga e do dano muscular durante o exercício físico.
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Para quem a creatina é indicada?
Bruna Nicoletto, nutricionista, doutora em Ciências Médicas no campo da Endocrinologia e professora na área de Ciências da Vida da Universidade de Caxias do Sul (UCS), diz que a creatina é indicada para quem pratica exercícios de alta intensidade e de curta duração. Mas, antes de consumir, orienta que é preciso verificar se realmente existe a necessidade, já que a substância é produzida pelo organismo e está presente na alimentação.
— É preciso observar se a pessoa realmente está fazendo um treinamento de alta intensidade. A questão do treino é muito importante. Além disso, vemos o suplemento como uma "cereja do bolo". Precisamos ter uma alimentação, um sono e um treino bem-feitos. Com essa base, é possível que o efeito do suplemento seja mais percebido.
Stael Tonial, nutricionista esportiva e mestre em Alimentação, Nutrição e Saúde, adiciona que idosos e pessoas com sarcopenia também podem se beneficiar. De acordo com a especialista, a orientação profissional é essencial não apenas para garantir um consumo adequado dentro de cada contexto, mas para evitar que se gaste dinheiro à toa.
Como escolher a melhor creatina em 2025
Conheça os tipos de creatina
Existem diferentes tipos do suplemento no mercado. Contudo, a forma mais frequentemente indicada, consumida e com uma maior quantidade de estudos científicos comprovando a eficácia é a creatina mono-hidratada. Ela é considerada a forma mais pura, eficaz, segura e geralmente a mais econômica.
Com relação aos demais tipos, dezenas são encontrados. Geralmente, apresentam outras tecnologias na produção e custos mais elevados. Contudo, não há tanta pesquisa que demonstre vantagens significativas em termos de resultados. Alguns exemplos são:
- Creatina Micronizada: forma mono-hidratada com partículas menores, o que pode melhorar um pouco a solubilidade em água e a absorção
- Creatina HCl (Cloridrato): creatina ligada a uma molécula de ácido clorídrico
- Creatina Alcalina: conhecida como buffered creatine, é uma forma que foi desenvolvida com a premissa de ter um pH mais elevado do que a creatina mono-hidratada tradicional
Opte pelo formato ideal
A creatina pode ser encontrada em diferentes formatos nas prateleiras. As principais são:
- Pó solúvel: geralmente é vendida pura, sem cheiro e sem sabor. É a forma mais recomendada pela facilidade de uso no dia a dia, pela possibilidade de ajuste na dose e pelo custo-benefício. Há fabricantes que adicionam sabores. Contudo, as creatinas saborizadas costumam ser opções não recomendadas pelos especialistas por conta dos aditivos, como açúcares ou adoçantes, além de aromatizantes e conservantes
- Em cápsula: costuma ser mais prática e fácil de transportar. Muitas vezes, é preciso ingerir mais de uma unidade para chegar à quantidade de creatina que a porção em pó oferece. Ou seja, o custo-benefício não é o mais vantajoso
- Gominhas mastigáveis: são práticas e têm um gosto mais palatável, docinho. Entretanto, não são indicadas para quem deseja usufruir, de fato, dos benefícios da creatina
A nutricionista Stael Tonial explica:
— A goma, por exemplo, não é a creatina pura. São produtos misturados com diversos aditivos. Além disso, a dose de creatina por unidade é muito baixa. Ou seja, acaba não tendo um bom custo-benefício.
Preste atenção no rótulo
O rótulo é um dos melhores amigos de quem deseja fazer uma boa compra. Isso porque nele são encontradas informações importantes, capazes de indicar a qualidade do produto e demonstrar transparência por parte do fabricante.
A partir disso, as nutricionistas consultadas por Zero Hora elencam elementos nos quais prestar atenção:
- Lista de ingredientes: um dos indicativos de que a creatina é pura é quando há apenas creatina mono-hidradata na lista de ingredientes. O ideal é que não contenha outros itens, como maltodextrina, aromatizantes, corantes e aditivos químicos
- Lote e prazo de validade: elemento básico e obrigatório do rótulo
- Origem da creatina: o produto deve informar o país de origem da creatina
- Dados sobre o fabricante: o rótulo deve conter informações básicas sobre o fabricante, como CNPJ
- Número de notificação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa): os suplementos alimentares estão dispensados de registro junto à Anvisa, mas devem ser regularizados antes da comercialização por meio de uma notificação junto ao órgão. A partir de setembro de 2025, todos os suplementos presentes no mercado devem estar notificados e devem conter a informação "Alimento notificado na Anvisa", seguido do número completo do processo de notificação. A regularização pode ser consultada no site da agência
A especialista Joice Koenig cita outra informação que pode ajudar na hora da escolha: a existência do selo de qualidade Creapure. Há produtos que apresentam essa informação com uma pequena imagem na embalagem. Creapure é uma marca registrada de creatina mono-hidratada produzida na Alemanha pelo Alzchem Group. Esse dado indica que o produto é fabricado no país europeu com rigorosos padrões de qualidade.
Verifique a reputação da marca
A nutricionista Stael Tonial recomenda que o consumidor pesquise o nome da marca do produto que está considerando comprar para averiguar a reputação: há muitas reclamações? Há notícias que apontam possíveis fraudes? O que o profissional que te orienta tem a dizer?
Optar por marcas de suplementos conhecidas, bem avaliadas e respeitadas é um indicativo de confiabilidade e qualidade. Há marcas, por exemplo, que divulgam laudos técnicos sobre seus produtos na internet.
Cuide o local de compra e desconfie de preços muito baixos
A orientação profissional é sempre optar por comprar em lojas especializadas ou em farmácias — portanto, em locais regularizados e de confiança. Pela internet, a recomendação é buscar os sites oficiais das marcas.
O consumidor pode comparar o custo-benefício dos produtos e não precisa comprar o mais caro, mas deve desconfiar se o produto estiver com preço muito abaixo do valor de mercado. Esse é um indicativo importante quando se busca atestar confiabilidade.
Como evitar comprar creatina adulterada ou irregular
Além dos pontos já citados, as nutricionistas Bruna Nicoletto e Stael Tonial oferecem dicas adicionais de como evitar comprar produtos não regularizados e de pouca qualidade:
- Desconfie de promessas "milagrosas". A Anvisa proíbe que que o produto apresente alegações não previstas, ou seja, que o rótulo atribua propriedades que não são autorizadas ou cientificamente comprovadas para a creatina
- Adquira apenas produtos lacrados e em suas embalagens originais
- Busque laudos e registros na Anvisa. Regularmente, o órgão federal divulga resultados de análise em suplementos
- Preste atenção nas informações do rótulo. A Anvisa estabelece que, além do nome do produto, o rótulo dos suplementos alimentares também deve conter: dados sobre recomendação de uso com quantidade e frequência diária de consumo recomendadas para cada grupo populacional e faixa etária, advertências gerais e outras específicas, que variam de acordo com a composição do suplemento alimentar, restrições de uso, tabela nutricional, lista de ingredientes e declaração da presença de elementos alergênicos, prazo de validade, origem e lote
A Anvisa tem como regra que, quando analisado, o teor de creatina não pode ter alteração maior que 20% em relação ao declarado na rotulagem nutricional. Essa tolerância existe porque variações são comuns no processo de fabricação de alimentos e suplementos. Mas, quando ultrapassam valores significativos, já podem configurar fraude e são passíveis de suspensão da venda.
Passo a passo para escolher a melhor creatina para tomar em 2025
Para escolher a melhor creatina de acordo com a realidade individual, o consumidor pode seguir este passo a passo:
- Antes de tudo, verifique se é realmente necessário consumir creatina. Busque orientação de um especialista para confirmar a indicação e para receber as devidas orientações
- Escolha o tipo da creatina. A mono-hidratada costuma ser a mais indicada por conter mais estudos em torno do seu uso e pelo custo-benefício
- Opte pelo formato ideal. Leve em consideração as suas individualidades e o custo-benefício
- Pesquise a reputação das marcas e a existência de laudos técnicos
- Leia o rótulo do produto. Adquira produtos com transparência na rotulagem
- Compre em um local regularizado e, se possível, oficial
Perguntas frequentes sobre creatina
Creatina é indicada apenas para atletas de alto rendimento?
Não. A nutricionista Bruna Nicoletto afirma que a creatina é indicada para pessoas que praticam exercícios de alta intensidade e de curta duração.
A especialista Joice Koenig adiciona que idosos e pessoas em situação de sarcopenia podem se beneficiar do consumo.
Creatina em pó ou creatina em cápsula?
Depende. A em pó costuma ser a forma mais recomendada por conta da facilidade de uso no dia a dia, pela pureza, pela possibilidade de ajuste na dose e pelo custo-benefício. A versão em cápsula é mais prática. Uma desvantagem é que é mais cara e, muitas vezes, é preciso ingerir mais de uma unidade para chegar à quantidade de creatina que a porção em pó oferece. Tudo depende da orientação profissional, do quanto a pessoa está disposta a pagar e das preferências individuais.
Vale a pena comprar a creatina mais cara?
Não. Os produtos com mais tecnologia envolvida e com formatos diferenciados costumam ser mais caros. No entanto, o mercado brasileiro oferece uma série de variedades, fazendo com que o consumidor não precise pagar mais caro para adquirir uma boa creatina.
O que precisa ter no rótulo da creatina?
A embalagem deve apresentar o nome do produto, tipo do produto, recomendações de uso, advertências gerais, restrições de uso, tabela nutricional com descrições completas, lista de ingredientes, declaração da presença de alergênicos, informações sobre a fabricante, número de notificação junto à Anvisa, prazo de validade, a origem e o lote.
Como saber se um suplemento alimentar está regularizado?
A creatina, assim como outros suplementos alimentares, estão dispensados de registro junto à Anvisa. Isso não significa que não devem ser regularizados antes da comercialização. A partir de setembro deste ano, todos os suplementos presentes no mercado devem estar notificados na agência. Deverão conter a informação "Alimento notificado na Anvisa", seguido do número completo do processamento, que pode ser acessado pela população.
Qual o melhor local para comprar creatina?
O ideal é sempre optar por comprar a creatina em lojas especializadas, em farmácias ou nos sites oficiais das marcas. O produto deve vir lacrado e na embalagem original, com origem informada no rótulo.
*Produção: Carolina Dill
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