Para aquecer a noite sem deixar a refeição pesada, as sopas são uma ótima opção para o jantar. Além de práticas, saborosas e reconfortantes, elas permitem combinar diferentes ingredientes nutritivos em uma única preparação, como legumes, verduras, grãos e fontes de proteína.
Quando preparadas com alimentos ricos nesse nutriente, podem ajudar a prolongar a saciedade e contribuir para a manutenção da massa muscular. A seguir, confira três receitas de sopas saudáveis para variar o cardápio:
1. Sopa de frango com legumes
Ingredientes
- Uma colher de sopa de azeite de oliva
- Meia cebola descascada e picada
- Dois dentes de alho descascados e picados
- 300 gramas de peito de frango cortado em cubos
- Duas batatas descascadas e cortadas em cubos
- Uma cenoura descascada e cortada em cubos
- Meio pimentão vermelho sem sementes e picado
- 150 gramas de vagem cortada em pedaços
- 1,2 litros de caldo caseiro de frango
- Sal, pimenta-do-reino moída e endro a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia. Acrescente o alho e o frango e refogue, mexendo de vez em quando, até a carne mudar de cor e começar a dourar. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Em seguida, adicione a batata, a cenoura e o caldo de frango. Cozinhe até os legumes começarem a ficar macios. Acrescente o pimentão e a vagem. Cozinhe por mais 10 minutos e desligue o fogo. Finalize com endro e sirva em seguida.
2. Sopa de lentilha com batata-doce
Ingredientes
- Uma xícara de chá de lentilha
- Uma cenoura descascada e cortada em cubos
- Uma batata-doce descascada e cortada em cubos
- Um tomate sem sementes e picado
- Meia cebola descascada e picada
- Dois dentes de alho descascados e picados
- Uma colher de sopa de azeite de oliva
- 1,2 litros de água
- Uma folha de louro
- Uma colher de chá de páprica defumada
- Meia colher de chá de cominho
- Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho, o tomate, a páprica defumada, o cominho e a pimenta-do-reino e misture.
Depois, adicione a lentilha, a cenoura, a batata-doce, a folha de louro e a água. Tampe e cozinhe até a lentilha e os legumes ficarem macios. Tempere com sal e desligue o fogo. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.
3. Sopa de grão-de-bico com espinafre e abóbora
Ingredientes
- Uma xícara de chá de grão-de-bico cozido
- Duas xícaras de chá de abóbora-japonesa descascada e cortada em cubos
- Duas xícaras de chá de folhas de espinafre
- Meia cebola descascada e picada
- Dois dentes de alho descascados e picados
- Uma colher de sopa de azeite de oliva
- Três xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Gergelim preto para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e a pimenta-do-reino e misture rapidamente. Junte a abóbora-japonesa e o caldo de legumes, tampe e cozinhe até o vegetal ficar macio.
Adicione o grão-de-bico cozido e cozinhe por mais cinco minutos. Por último, coloque o espinafre e cozinhe até as folhas murcharem. Desligue o fogo e finalize com as sementes de gergelim preto. Sirva em seguida.