O que para muitos já foi considerado uma preocupação meramente estética, hoje é símbolo de saúde, bem-estar e até mesmo autonomia na velhice. Mais do que nunca, cresce o consenso que músculos significam qualidade de vida e longevidade.
É nesse contexto que ganharam popularidade suplementos como a creatina e o HMB. Embora diferentes, ambos atuam no tecido muscular e estão diretamente associados à sua preservação.
E qual deles é melhor para ganhar (e manter) massa magra? De acordo com Taíse Carvalho — endocrinologista, professora da Escola de Medicina e profissional do Centro de Obesidade da PUCRS —, as substâncias têm formas de atuação distintas, o que torna a comparação difícil. A resposta depende mais do indivíduo do que da substância.
— A creatina é uma reserva de energia muscular. O HMB, por outro lado, é uma proteção contra a destruição muscular – afirma.
Como funciona a creatina?
Queridinha entre os frequentadores de academia, a creatina é conhecida por trazer benefícios àqueles que buscam força e uma melhor recuperação entre os treinos.
De acordo com a médica, o suplemento funciona como uma fonte de energia rápida para as células. Desse modo, ele retarda a fadiga e permite estímulos mais intensos e volumosos, o que favorece o desenvolvimento do músculo.
— O exercício constrói. A creatina faz ele ganhar mais funcionalidade e ser mais eficaz — pontua.
Além disso, a especialista explica que, ao fornecer uma espécie de bateria extra, a creatina é útil para ganho de massa muscular, mas também evita possíveis situações de catabolismo (degradação), resguardando a massa muscular.
Como funciona o HMB?
O beta-hidroxi-beta-metilbutirato — popularmente conhecido como HMB — é um anticatabólico. Isso significa que o composto atua diretamente na proteção do tecido, reduzindo a destruição das proteínas musculares.
— O HMB é como se fosse o seguro da casa. Ele vai fazer com que aquela casa que já foi construída não seja degradada — explica Taíse.
O suplemento é utilizado de forma auxiliar ao exercício físico principalmente em processos de recuperação muscular, sedentarismo e idosos com sarcopenia (perda de massa magra).
Essas populações apresentam uma propensão maior à deterioração dos músculos e, por isso, apresentam resultados mais promissores quando expostos à substância.
Nem todos são beneficiados pelo suplemento. Para atletas de alto rendimento, por exemplo, o uso dele pode não fazer muita diferença.
— Geralmente, a pessoa já vai ter uma quantidade adequada de proteína na alimentação. Ele, isolado, não vai proporcionar o ganho de massa muscular para quem já é treinado — afirma Débora Machado, nutricionista do Banco de Alimentos de Porto Alegre.
Complementando a colega, Taíse aponta que os jovens também apresentam poucos ganhos, uma vez que eles ainda não apresentam predisposição à deterioração muscular.
Além disso, ela destaca que o HMB não é respaldado por tantas evidências científicas quanto a creatina.
Afinal, qual dos dois?
Depende.
Enquanto o HMB favorece pessoas e contextos específicos de propensão a perda de massa muscular, a creatina tem um uso mais amplo, auxiliando todos aqueles que buscam performance, hipertrofia e manutenção da massa magra.
Inclusive, ambas especialistas asseguram que os suplementos podem ser utilizados ao mesmo tempo, sem prejuízo algum.
— Os dois podem ser utilizados juntos, pois possuem mecanismos de ação distintos e complementares — esclarece a nutricionista.
Apesar disso, ela enfatiza que a orientação deve ser individual, vir de um profissional de saúde e considerar as especificidades de cada caso.
Nenhum deles têm relação com anabolizantes.
Suplementar não é suficiente
É importante destacar que os compostos podem, de fato, trazer benefícios. Porém, é ainda mais importante entender que, não importa qual seja, ele deve ser apenas um coadjuvante na rotina.
— Para a construção de massa muscular, a gente precisa de uma alimentação correta e a prática de atividades físicas. Só depois disso podemos otimizar o processo com outros elementos — explica Taíse.
De acordo com a médica, não existe substância que dispense a necessidade de refeições nutritivas e exercícios. Eventuais suplementos certamente auxiliam, mas, sozinhos, não garantem a saúde muscular de ninguém.
— A primeira coisa é: (atingir uma) meta proteica e exercício físico. Esse é o "arroz e feijão" da criação de massa muscular — conclui a médica.
*Sob supervisão e orientação de Caue Fonseca
