O Vigitel, inquérito telefônico do Ministério da Saúde que acompanha fatores de risco para doenças crônicas e que, pela primeira vez, incluiu perguntas sobre sono, apontou que 31,7% dos adultos das capitais brasileiras relataram ao menos um sintoma de insônia.
O índice chega a 36,2% entre as mulheres e fica em 26,2% entre os homens. Outros 20,2% disseram dormir menos de seis horas por noite.
Apesar da frequência, a maior parte dessas pessoas nunca procurou ajuda. Em muitos casos, mudanças simples de rotina podem melhorar a qualidade do sono. São medidas reunidas sob o conceito de higiene do sono, mas que têm efeito limitado quando o problema já se tornou crônico. A seguir, confira:
Oito medidas para melhorar o sono
As orientações são um primeiro passo e podem ser suficientes para quadros leves e recentes. Quando a insônia persiste por meses, porém, podem ajudar, mas dificilmente resolvem o problema sozinhas.
1. Fixe o horário de acordar, não o de deitar
A hora de levantar tem papel importante na regulação do relógio biológico e na criação da chamada pressão do sono, que aumenta ao longo do dia e favorece o adormecimento à noite.
A regularidade deve ser mantida também aos fins de semana, com diferença de no máximo uma hora.
Dormir muito mais tarde no sábado e no domingo pode provocar o chamado jet lag social, uma dessincronia semelhante à causada por uma viagem entre fusos horários. O efeito costuma aparecer na dificuldade para dormir no domingo à noite.
2. Tome sol logo cedo
A exposição à luz natural pela manhã ajuda a regular o ritmo circadiano, ciclo interno de aproximadamente 24 horas responsável por organizar os períodos de sono e vigília.
O efeito não é imediato. A luz recebida pela manhã ajuda a sinalizar ao organismo quando o ciclo deve acontecer e influencia o sono da noite seguinte.
3. Corte telas e conteúdos que aceleram a cabeça
A luz emitida pelas telas pode reduzir a produção de melatonina, hormônio envolvido na sinalização de que é hora de dormir. Mas o conteúdo consumido também interfere.
— Redes sociais, notícias, jogos ou trabalho mantêm o cérebro em estado de alerta justamente quando ele deveria iniciar o processo de desaceleração. Não é apenas a luz azul que atrapalha: o cérebro também responde ao estímulo cognitivo e emocional — pondera Lorena Bochenek, neurologista do Hospital Mater Dei Goiânia.
4. Tome o último café seis a oito horas antes de deitar
A cafeína bloqueia a ação da adenosina, substância que se acumula ao longo do dia e contribui para a sensação de sono. A meia-vida da cafeína, ou seja, o tempo necessário para o organismo eliminar metade da quantidade ingerida, varia de cinco a oito horas e pode ser ainda maior em algumas pessoas.
Por isso, a recomendação prática é interromper o consumo de seis a oito horas antes de deitar.
E não é apenas o café que entra nessa conta. Também contêm cafeína:
- Chá-preto
- Chá-verde
- Energéticos
- Refrigerantes à base de cola
- Chocolate
5. Não use o álcool para pegar no sono
O álcool pode provocar sonolência e facilitar o início do sono, mas o efeito muda ao longo da noite.
Na segunda metade, a bebida aumenta os despertares, fragmenta o descanso, reduz o sono REM, associado aos sonhos e à consolidação da memória, e favorece roncos e episódios de apneia.
— Muitas pessoas acreditam que dormiram bem apenas porque adormeceram rapidamente, quando, na verdade, a qualidade do sono foi bastante prejudicada — comenta.
6. Faça atividade física, mas observe o horário
A prática regular de exercícios está entre as intervenções não medicamentosas mais eficazes contra a insônia. A atividade física pode:
- Reduzir a ansiedade
- Melhorar o humor
- Aumentar a profundidade do sono
- Contribuir para a regulação do ritmo circadiano
O horário, porém, pode fazer diferença. Exercícios leves ou moderados no início da noite costumam ser bem tolerados.
Já treinos muito intensos perto da hora de dormir podem elevar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e o estado de alerta em algumas pessoas.
7. Evite cochilos longos
O cochilo prolongado durante a tarde pode reduzir a pressão natural do sono e dificultar o adormecimento à noite. Quando necessário, o ideal é limitar a duração a 20 ou 30 minutos e fazê-lo preferencialmente antes das 15h.
Para pacientes com insônia crônica, pode haver orientação para suspender temporariamente o cochilo durante o tratamento, favorecendo a consolidação do sono noturno.
8. Se não dormir, saia da cama
Passar horas na cama tentando dormir pode reforçar a associação entre o quarto e a frustração. Se o sono não aparecer em cerca de 20 minutos, a recomendação é levantar, fazer uma atividade relaxante em ambiente com pouca iluminação e retornar à cama apenas quando a sonolência voltar.
O ambiente também deve favorecer o descanso. O ideal é manter o quarto escuro, silencioso e confortável. Além disso, a cama deve ser reservada para dormir.
Em quanto tempo o sono pode melhorar?
Algumas pessoas percebem melhora nas primeiras semanas após ajustar a rotina, mas resultados mais estáveis podem levar de quatro a oito semanas. Além disso, as medidas não devem ser tratadas como solução universal.
— Apenas orientações genéricas de higiene do sono podem ser úteis, mas nem sempre são suficientes para tratar um quadro persistente — alerta a psicóloga Denise Milk, especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).
Quando a insônia já se tornou crônica, o tratamento considerado de primeira linha é a TCC para Insônia. A abordagem conhecida como TCC-I reúne técnicas como:
- Controle de estímulos
- Reorganização dos horários
- Estratégias cognitivas
- Educação sobre o sono
Dificuldade para dormir ou insônia?
Dormir mal deixa de ser uma fase passageira e passa a ser considerado um transtorno quando a dificuldade ocorre pelo menos três vezes por semana durante três meses ou mais e provoca prejuízos no dia seguinte. Esse é o critério internacional que diferencia uma noite ocasionalmente mal dormida da insônia crônica.
A condição pode se manifestar de diferentes formas:
- Dificuldade para iniciar o sono: demora para adormecer
- Despertares frequentes: interrupções do sono durante a noite
- Despertar precoce: acordar antes do horário desejado e não conseguir voltar a dormir
Em qualquer um dos casos, o diagnóstico também considera o impacto durante o dia. Entre os sinais estão:
- Fadiga
- Falta de concentração
- Irritabilidade
- Falhas de memória
- Queda de rendimento no trabalho
Quando dura menos de três meses, o quadro é classificado como insônia aguda e costuma estar relacionado a fatores passageiros. Entre os gatilhos mais comuns estão:
- Estresse
- Luto
- Viagens
- Dor
- Doenças
O problema é que, sem tratamento, a dificuldade para dormir pode se prolongar e se transformar em um padrão. Estudos populacionais, como o da Academia Americana de Medicina do Sono, estimam que a insônia crônica, acompanhada de prejuízos durante o dia, atinja de 10% a 15% dos adultos.
— Muitas pessoas normalizam anos de sono ruim e só procuram ajuda quando a qualidade de vida já está bastante comprometida — observa a neurologista.
As tradicionais oito horas de sono por noite não são uma regra universal. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas, mas a necessidade varia de pessoa para pessoa e é influenciada por fatores como idade e genética.
Mais importante do que seguir um número fixo é observar como o organismo responde.
Segundo Lorena, quem acorda descansado e consegue manter a atenção, a memória, a produtividade e a disposição ao longo do dia provavelmente está dormindo o suficiente. Há quem funcione bem com sete horas e quem precise de nove.
O que pode causar insônia?
Se a dificuldade persistir mesmo com mudanças de rotina mantidas de forma consistente, é preciso investigar outras possíveis causas. O próprio padrão dos sintomas pode oferecer pistas.
- Dificuldade para adormecer: é comum em pessoas com ansiedade e hiperativação cerebral
- Despertares frequentes: podem estar relacionados à apneia do sono, quando a respiração é interrompida por instantes durante a noite, além de dor crônica, refluxo, síndrome das pernas inquietas ou problemas no uso de determinados medicamentos
- Despertar precoce: pode aparecer em quadros depressivos, alterações do ritmo circadiano e também com o envelhecimento
Alterações hormonais e doenças neurológicas estão entre outras condições capazes de manter a insônia.
Para Lorena, um dos erros mais comuns é tentar tratar apenas o sintoma sem investigar sua origem.
— Recorrer apenas a medicamentos para dormir sem entender a origem da insônia não funciona. Em muitos pacientes, a combinação de terapia cognitivo-comportamental, mudanças de hábitos e tratamento da causa de base traz resultados duradouros, muitas vezes reduzindo ou até eliminando a necessidade de hipnóticos, os remédios indutores do sono — afirma.
Quando procurar ajuda
Alguns sinais indicam que a dificuldade para dormir pode estar relacionada a condições que exigem investigação médica. Entre eles estão:
- Ronco intenso
- Pausas na respiração durante o sono
- Movimentos desconfortáveis nas pernas
- Sonolência excessiva durante o dia
Nesses casos, a mudança de rotina pode não ser suficiente para tratar a causa do problema.
— A insônia tem tratamento. Quanto mais cedo identificamos a causa, maiores são as chances de recuperar um sono saudável e evitar que um problema transitório se torne crônico — conclui Lorena.
