Dormir mal tem impacto direto no bem-estar: irritação, dificuldade de concentração, queda no rendimento e menos disposição para as atividades diárias. A longo prazo, noites mal dormidas de forma recorrente podem não apenas aumentar o risco para diferentes doenças crônicas, como elevar a chance de sintomas e transtornos como ansiedade e depressão. E o cenário do sono entre os brasileiros se mostra preocupante: 20% dormem menos de seis horas por noite e 31,7% têm sintomas de insônia.
Os dados são da pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2006-2024, divulgada em janeiro. Pela primeira vez o levantamento, que todos os anos traz dados sobre incidência de diabetes, hipertensão, obesidade, entre outras doenças crônicas, no país, traz um panorama sobre como os brasileiros estão dormindo.
Ao falarmos em saúde mental, cada vez mais se tem entendido que dormir bem não é um luxo, mas um fator de proteção. Podemos achar que, ao deitar à noite na cama e dormir, estamos “desligando” o nosso cérebro. A verdade é que muita atividade acontece em nosso corpo e nossa mente nesse momento, como funções essenciais sendo reguladas, desde as hormonais às cognitivas, entre elas a fixação da memória.
— Quando não dormimos bem, acordamos com impacto no humor, o que pode nos deixar mais irritados e com mais dificuldade de realizar nossas atividades. A longo prazo, quando pensamos em noites consecutivas mal dormidas, podemos desenvolver sintomas de depressão e ansiedade — explica a psicóloga do sono Alicia Carissimi, também doutora em psiquiatria e ciências do comportamento.
De acordo com o estudo Avanços na pesquisa sobre a comorbidade entre insônia e depressão: mecanismos, impactos e intervenções, publicado em março do ano passado na revista Frontiers in Psychiatry, quem sofre de insônia tem cinco vezes mais probabilidade de desenvolver ansiedade ou depressão comparado com indivíduos que não sofrem do problema. O levantamento também aponta que pessoas que sofrem de insônia persistente têm um risco duas vezes maior de desenvolver depressão nos próximos anos em comparação com aquelas cuja insônia entrou em remissão ou que se submeteram à terapia cognitivo-comportamental ou tratamento farmacológico.
“Mas eu durmo mal porque sou ansioso ou fico ansioso porque durmo mal?” A relação, segundo a especialista Alicia Carissimi, é bidirecional: tanto a ansiedade pode causar insônia quanto a via oposta. Muitas pessoas temem o momento de dormir. Só de anoitecer já surgem pensamentos como: “Será que vou conseguir dormir hoje?”. Esse ciclo de preocupação mantém o cérebro em estado de alerta, dificultando ainda mais o início do sono. Quando não tratado, o quadro pode evoluir para insônia crônica ou outros transtornos psicológicos.
Além dos impactos emocionais, a privação de sono também traz consequências metabólicas e cardiovasculares, mostrando que o prejuízo vai muito além do cansaço. Para entender se não estou dormindo bem e quando devo me preocupar com o impacto disso em minha saúde global, a especialista ressalta que o melhor indicador é a nossa percepção de como estamos nos sentindo após uma noite de sono:
— Se na maioria dos dias, eu estou acordando cansada, indisposta, sem conseguir realizar as minhas atividades, ou mais lenta, em um sentido não produtivo, esse é um grande indicador de que posso não estar dormindo bem.
Dicas para fortalecer a rotina de sono
Investir em hábitos consistentes ao longo de todo o ano faz diferença no bem-estar. Veja algumas dicas para ajudar a manter uma boa higiene do sono no dia a dia.
1. Crie uma rotina relaxante que faça sentido para você
Criar um pequeno ritual noturno ajuda o corpo a entender que é hora de descansar. Esse ritual pode variar de pessoa para pessoa. Para alguns, pode ser um banho morno e um chá. Para outros, pode ser a leitura de um livro, uma meditação, uma música tranquila ou até estímulos sensoriais, como um perfume no ambiente ou no travesseiro e a preparação do quarto.
Não precisam ser coisas demoradas, o importante é escolher algo sustentável, que caiba no dia a dia e que possa até variar ao longo da semana, orienta Alicia.
2. Organize o dia seguinte antes de dormir
Reservar um momento no fim do dia para organizar a agenda, anotar tarefas e planejar a semana ajuda a evitar que preocupações apareçam justamente na hora de deitar. A ideia é fazer esse planejamento antes da rotina do sono, para que a mente não leve pendências para a cama.
3. Reduza a exposição à luz à noite, inclusive das telas
A luz nos orienta quando é hora de estar desperto e quando é hora de descansar. Assim, ao anoitecer, o corpo começa a se preparar para o descanso e a produzir substâncias importantes, como a melatonina. A exposição a luzes intensas e telas no período noturno pode inibir essa produção e atrasar o início do sono.
Por isso, a orientação é reduzir a luminosidade da casa à noite, priorizando luzes mais amenas e amareladas, e repensar o uso do celular antes de dormir. A ideia não é banir as telas, mas desenvolver uma relação mais saudável com elas, como evitar levar o aparelho para a cama ou interromper o uso cerca de uma hora antes de deitar.
4. Durante o dia, exponha-se à luz
Se à noite a recomendação é reduzir a iluminação, durante o dia é o oposto: buscar mais luz natural para ajudar a regular o relógio biológico. Ao acordar, é importante se expor à luz do sol, abrir a janela no ambiente de trabalho ou de estudo, passar um tempo ao ar livre, pois mesmo em dias nublados há incidência solar. Isso ajuda o corpo a ficar mais desperto e, muitas vezes, até reduz a necessidade de recorrer a estimulantes, como o excesso de café.
5. Evite cafeína e outros estimulantes pelo menos seis horas antes de dormir
O consumo excessivo de café e outras bebidas estimulantes ao longo do dia e, principalmente, perto do horário de dormir, pode impactar a qualidade do sono à noite, aumentando os despertares noturnos e a dificuldade de relaxamento.
O Vibe Real é uma iniciativa do Planeta Atlântida que, por meio de ações e conteúdos 360º nas redes sociais e nos veículos do Grupo RBS, propõe incentivar conexões reais entre os jovens. O projeto reforça o compromisso do festival, que completa 30 anos, com temas relevantes para a juventude.
