O incentivo à ingestão de proteína nas redes sociais e a oferta cada vez maior de produtos na prateleiras dos mercados já causa impactos nos consultórios de profissionais da saúde. Pacientes chegam interessados em aumentar a ingestão proteica para ganhar músculos, mas, ao mesmo tempo, preocupados com possíveis riscos do excesso.
Produtos enriquecidos com o nutriente devem ganhar ainda mais espaço: pesquisa da Grand View Research projeta que esse mercado global, estimado em US$ 29,7 bilhões em 2025, chegará a US$ 63,2 bilhões em 2033. Mas será que tanta proteína é realmente necessária? Especialistas defendem que a palavra-chave é equilíbrio.
Para a nutricionista Sabrina Fernandes, o interesse por proteína é uma tendência do momento, como outras que surgem periodicamente, e tem levado as pessoas a desembolsar altos valores. Há a crença de que remover carboidratos e aumentar proteínas gera perda de peso, mas é preciso cuidado, alerta ela:
— Muitas pessoas já chegam dizendo que, para perder peso, tiraram os carboidratos e estão comendo mais proteína. E a carne, o leite e o ovo já não são mais nutrientes, mas "proteínas". Alimentação também é para ser algo prazeroso. É preciso ter um hábito de vida que seja sustentável e que não traga prejuízo para o corpo. Ficar escravo de uma dieta hiperproteica não faz bem nem para o corpo nem para a mente.
Atingir a meta não é difícil
É importante buscar uma ingestão adequada de proteína, já que ela desempenha um papel essencial na construção de células, músculos e tecidos do corpo. Especialistas explicam que a quantidade ideal varia de acordo com fatores como idade, peso, nível de atividade física e condições de saúde. Não há necessidade de consumir além disso.
De acordo com profissionais, atingir a meta não é tarefa difícil: a maioria da população brasileira já supre as necessidades básicas sem esforço em uma dieta padrão — como pão com manteiga de manhã e arroz, feijão e carne no almoço.
Mesmo para quem tem vida ativa e metas maiores, não é difícil alcançar o objetivo com uma dieta orientada, esclarece Hugo Mamede, nutrólogo e gastroenterologista do Hospital São Lucas da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS).
Para o médico, é difícil alcançar, em uma dieta comum, um nível que seja considerado exagerado:
— Vai ficar dentro daquela faixa da normalidade, se não ficar buscando esses excessos de proteína, de estar tomando suplementos, comendo alimentos hiperproteicos. Ou até, talvez, abaixo, dependendo do que gosta de comer.
Proteína animal e vegetal
Sabrina aponta que a percepção popular de que é difícil "bater a meta" de ingestão de proteína vem de considerar apenas a proteína animal (frango, ovo, leite etc.). As proteínas vegetais que compõem o prato do brasileiro, como arroz e feijão, também devem ser contabilizadas — não levar isso em consideração pode resultar em um consumo acima do necessário.
A nutricionista afirma que a recomendação para a população brasileira é de 0,8g a 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para pessoas saudáveis sedentárias. Já para praticantes de atividade física, o valor aumenta, ficando entre 1,2g e 1,5g — essa faixa já pode ser considerada uma dieta hiperproteica. No entanto, o exagero surge quando o consumo é maior do que 1,8g/kg (calcule o seu caso na ferramenta interativa abaixo).
O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde, sugere que alimentos de origem animal sejam consumidos em pequenas quantidades para complementar uma base alimentar predominantemente vegetal.
Riscos à saúde
O principal risco à saúde do consumo de proteína em excesso é o prejuízo à função dos rins, principalmente para pessoas com predisposição para doenças renais, com diabetes ou hipertensão. Pessoas saudáveis não devem enfrentar malefícios a curto prazo, conforme Mamede.
A ingestão maior do que a necessária, porém, consequentemente aumenta o consumo de gorduras, como as saturadas presentes nas carnes — o que pode elevar o colesterol a longo prazo e levar a problemas cardiovasculares, além de aumentar a gordura corporal.
O excesso, principalmente de carne vermelha, também pode piorar quadros de gordura no fígado e até levar a fibrose em pessoas com predisposição genética. O consumo excessivo de carne (mais de duas vezes por semana) também está associado a um maior risco de câncer de intestino, acrescenta Sabrina.
Mudanças extremas e prolongadas na dieta para focar apenas em proteínas podem alterar a microbiota intestinal e o funcionamento do intestino.
Há, ainda, um risco associado ao consumo de industrializados ultraprocessados enriquecidos com proteína — como bebidas prontas ou whey saborizados —, que podem conter aditivos químicos como corantes, conservantes e adoçantes artificiais.
Sabrina alerta que, ao focar exageradamente em proteínas, as pessoas tendem a excluir fibras e carboidratos — a melhor fonte de energia para o cérebro e que também contribui para formar massa muscular —, podendo levar a um desequilíbrio nutricional.
Quando tomar whey
Mamede explica que o whey é uma proteína de alto valor biológico, constituída por uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, como leucina, que ajuda na construção muscular. Por ser uma proteína facilmente absorvida, o nutrólogo e gastroenterologista a considera eficiente para ganho de massa magra, mas ressalta que o uso deve ser feito com orientação profissional.
É indicado para pessoas que praticam atividades físicas, pacientes oncológicos, com cirrose ou que enfrentam alguma cirurgia e pessoas que ingerem pouca proteína, como idosos. Sabrina acrescenta que o suplemento também pode ser útil para pacientes que utilizam as canetas emagrecedoras, para manter o aporte de nutrientes em meio à redução de apetite.
Já pessoas com sobrepeso e dieta adequada ou sedentárias não têm necessidade de suplementação, pois seria apenas uma "caloria a mais", sem aproveitamento do benefício.
O valor da "comida de verdade"
Para Sabrina, o uso do whey deve ser feito com moderação. Ela defende a ingestão quando a demanda proteica é muito alta e não consegue ser suprida pela comida. Não há necessidade de comer alimentos enriquecidos com proteína, segundo a nutricionista, que sugere, em vez disso, utilizar leite em pó desnatado — no iogurte, por exemplo — para enriquecer a dieta.
— Tem pessoas que deixam de comer comida para suplementar. A melhor forma de se alimentar é com comida de verdade. É o arroz com feijão, a carne, que não precisa ser com exagero. Isso que é importante: fazer o básico bem feito — sustenta Sabrina.
Como o corpo não estoca proteína, o whey pode ajudar a distribuí-la ao longo do dia — especialmente quando a rotina é atribulada. Mamede sugere consumi-lo após o exercício, momento em que o músculo "sinaliza" para crescer. As bebidas prontas também são alternativas válidas, embora algumas contenham caseína, com características diferentes do whey.
— Se a pessoa está querendo ter uma vida mais saudável, quer ter ali um aporte proteico adequado, talvez seja interessante o whey por isso — conclui o médico.
