Uma boa noite de sono vai muito além da quantidade de horas dormidas: a qualidade do descanso depende dos chamados ciclos do sono, fases que regulam funções vitais como a memória, o humor e a recuperação física. Os estágios têm entre 90 e 120 minutos de duração. Fatores como alimentação e higiene do sono podem contribuir para maximizar os benefícios de cada etapa.
Divididas entre três estágios e sono REM — última fase do ciclo —, as etapas vão do relaxamento leve ao repouso profundo, essenciais para o equilíbrio do corpo.
O sono é feito de ciclos e, portanto, não é contínuo. Com uma metáfora, o pneumologista e presidente da regional Rio Grande do Sul da Associação Brasileira do Sono (ABS), Tiago Teixeira Simon, explica que o sono pode ser comparado a um trem em movimento, no qual cada ciclo ou estágio representa um vagão. Assim como um veículo ferroviário avança pelos trilhos, o sono progride por etapas que se repetem ao longo da noite.
— Esses ciclos de sono vão mudando de padrão durante a noite. Então, o primeiro ciclo de sono é diferente, na composição dos estágios, do último ciclo de sono. Isso tem um motivo: cada ciclo do sono tem um papel a ser desempenhado durante a noite. Eles são fundamentais para termos um tempo e uma qualidade de sono adequada — acrescenta Simon.
Quais são os estágios do ciclo do sono?
Ao deitar a cabeça no travesseiro, começa a transição entre o estado de vigília (acordado) e o sono, que é dividido em três estágios não-REM e o sono REM. O Estágio 1 do sono não-REM é superficial, no qual o indivíduo pode ser facilmente despertado por estímulos externos. Somando todos os ciclos, ocupa até 5% da noite.
— Esse é aquele sono em que eu acho que ainda estou acordado, mas já estou dormindo. O melhor exemplo desse estágio é quando aquela pessoa que está sentada na frente da televisão, dormindo, e outra pessoa vai lá e desliga a televisão. Aí a pessoa vai acordar e dizer: "Por que desligou? Eu estava assistindo" — brinca Simon.
O Estágio 2 do sono não-REM é um pouco mais profundo, em que o corpo começa a relaxar, as frequências cardíaca e respiratória diminuem e a temperatura do corpo reduz. Esse estágio ocupa aproximadamente a metade da noite. Somando todos os ciclos, varia entre 45% e 55% do sono.
Já no Estágio 3 do sono não-REM as frequências cardíaca e respiratória e os músculos ficam ainda mais relaxados. O sono é mais profundo e, por isso, estímulos externos não causam um despertar tão fácil. Ao total, ocupa entre 15% e 20% da noite.
— No Estágio 3, a pessoa tem uma grande dificuldade de despertar. Chamamos de inércia do sono: é como se ela acordasse e parecesse que a alma ainda não desceu para o corpo. A pessoa fica confusa, não sabe onde está, demora para entender o que está acontecendo. Depois se situa — exemplifica o médico neurologista e coordenador do Laboratório do Sono da Santa Casa de Porto Alegre, Fernando Stelzer.
O Estágio 3 é muito importante para a manutenção da liberação de hormônios e da reparação celular.
TIAGO TEIXEIRA SIMON
Presidente da regional RS da Associação Brasileira do Sono (ABS)
O último é o estágio de sono REM, caracterizado pela movimentação dos olhos de um lado para o outro por debaixo das pálpebras. A sigla significa "rápido movimento dos olhos", em inglês. Neste momento, as ondas cerebrais são parecidas com quando o indivíduo está acordado, a respiração e a frequência cardíaca aumentam, mas os músculos estão completamente relaxados. Pode ocupar entre 20% e 25% da noite.
— Os recém-nascidos vão direto para o sono REM. Isso é bem diferente, porque, se os adultos dormirem sete ou oito horas, vão ter entre 20% e 25% de sono REM. E o recém-nascido tem 50%. Ao longo da vida, começa a diminuir. Por isso que, muitas vezes, os idosos reclamam de um sono de qualidade inferior — relata Stelzer.
Calculadora do ciclo do sono
Qual a importância dos ciclos do sono?
Cada momento do ciclo do sono tem um papel para a qualidade do descanso. Os estágios 1 e 2 de sono não-REM servem para preparar o corpo para o sono profundo, relaxando os músculos e diminuindo a frequência cardíaca e respiratória. O Estágio 3 de sono não-REM é, segundo o pneumologista, quando o corpo e a mente se recuperam para o dia seguinte:
— O Estágio 3 é muito importante para a manutenção da liberação de hormônios e da reparação celular. O hormônio do crescimento, por exemplo, é liberado. É fundamental para o processo de crescimento das crianças e para a síntese de proteínas e reparação muscular dos adultos. Não adianta ir à academia e fazer dieta se não dorme bem, porque não ganha massa muscular. Regulação dos hormônios do apetite, saciedade, e da glicose também são processos que ocorrem nesse estágio.
Simon acrescenta que é no sono REM que ocorrem as funções de regulação emocional e consolidação da memória e da aprendizagem. É neste estágio, também, que os sonhos mais vívidos e intensos costumam a aparecer. Quando uma pessoa desperta durante o sono REM, é mais provável que consiga lembrar dos sonhos.
Qual a duração dos ciclos do sono?
Cada ciclo do sono, que passa pelos três estágios de sono não-REM e pelo sono REM, tem entre 90 e 120 minutos. O presidente da Regional Sul da ABS garante que, em média, a duração é de 90 minutos.
Quantos ciclos do sono uma pessoa tem por noite?
De acordo com a ABS, a quantidade recomendada de sono varia ao longo das diferentes fases da vida. Em geral, os adultos precisam de sete a nove horas de sono por dia. Simon explica que, dentro deste período, o esperado é que hajam de cinco a seis ciclos de sono por noite.
— Os estágios são diferentes. Então, na primeira metade da noite, nos primeiros ciclos, eu tenho um predomínio do sono de ondas lentas, que é o Estágio 3 de sono não-REM. Na segunda metade da noite, eu tenho uma redução desse estágio e aumento da proporção do sono REM — pontua.
O coordenador do Laboratório do Sono da Santa Casa de Porto Alegre ressalta que o sono não segue uma ordem cronológica entre os estágios e pode variar ao longo da noite:
— A pessoa passa pelos estágios 1, 2 e 3, volta para o 2, vai para 3 de novo e daí lá por 90 ou 120 minutos, quando estiver começando a dormir mesmo, de maneira contínua, vai fazer o primeiro ciclo de sono REM. Durante a noite, eles vão oscilando. O sono REM é mais comum no final da noite.
Como reconhecer que os ciclos do sono estão adequados?
Acordar disposto e descansado é o principal sinal de que a noite de sono foi de qualidade. Levantar-se sem dificuldades, ter disposição durante o dia, conseguir manter a concentração e a memória também são fatores que indicam que os ciclos do sono estão adequados.
Simon alerta: os relógios e aplicativos que medem as horas de sono, a porcentagem de cada estágio e a qualidade do descanso não devem ser levados tão a sério, uma vez que podem não ser confiáveis. O padrão ouro, garante o especialista, é o exame de polissonografia, no qual são coletados uma série de dados enquanto o indivíduo dorme com acompanhamento médico.
Como melhorar a qualidade dos ciclos do sono?
Manter hábitos saudáveis e ter uma rotina de descanso são outros fatores essenciais para garantir um sono de qualidade, garante Stelzer. Em 2024, a ABS lançou uma cartinha com dicas de iniciativas para ter uma boa noite de sono:
- Ir para cama com sono. Não é recomendado deitar antes da hora de dormir
- Ter uma rotina regular no horário de deitar e levantar
- Deixar o quarto escuro e silencioso à noite
- Caso haja necessidade de levantar durante a noite, procurar usar lâmpadas adequadas, evitando luz branca ou azul
- É importante que a temperatura do quarto esteja confortável para iniciar e manter o sono
- Evitar o uso de medicações para o sono sem prescrição médica
- Manter os animais que atrapalham o sono fora do quarto de dormir
- Não usar telas – como assistir TV, mexer no celular ou ler e-mails – de uma a duas horas antes de dormir
- Evitar alimentação pesada próximo do horário de descanso
- Evitar o uso de bebida alcoólica e alimentos que contenham cafeína próximo à hora de repousar
- Praticar exercícios físicos regularmente. Porém, a prática dessas atividades deve ser evitada próxima ao horário de deitar
- Evitar tabagismo
