Com o aumento da busca por uma alimentação melhor e uma vida mais saudável, produtos com roupagem “fitness” ganham cada vez mais espaço nas prateleiras de mercados e farmácias. Produtos prontos com whey, barrinhas, biscoitos e salgadinhos prometem benefícios como proteínas e fibras, apresentando-se como opções fáceis e práticas. Em meio à rotina agitada, muitas vezes, acabam integrando a dieta de forma cotidiana. Mas será que são realmente saudáveis?
Esses alimentos são caracterizados pelo processamento industrial, tornando-se muito diferentes de um produto in natura – ou seja, são ultraprocessados. Possuem aditivos, como corantes e conservantes, que buscam aumentar a validade e conferir textura e aromas, conforme explica Tatiana de Paula, nutricionista e professora do Programa de Pós-Graduação em Endocrinologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Por isso, é preciso ter cuidado ao ingerir esses alimentos, alerta Hugo Mamede, médico nutrólogo do Hospital São Lucas da PUCRS. Em alguns casos, o valor calórico é elevado – trata-se de calorias de fácil ingestão e de baixa qualidade, pois vêm em forma de gordura ou xarope concentrado de alta frutose. Ao contrário dos alimentos naturais, essas calorias são rapidamente armazenadas como gordura e contribuem para o aumento do colesterol.
Há, porém, diferenças entre os ultraprocessados quanto ao valor nutricional e aos aditivos adicionados, que devem ser levadas em consideração na hora da escolha, ressalta Tatiana. Alguns produtos destacam maior concentração de proteína, pouco carboidrato ou ausência de açúcar, mas contam com grande quantidade de aditivos e conservantes. Outros apresentam melhor perfil nutricional, são práticos e podem ser inseridos na rotina, como:
- Legumes congelados, nos quais o aditivo utilizado é apenas o ácido cítrico;
- Leites vegetais enriquecidos, sem grandes aditivos;
- Iogurtes com apenas dois ingredientes: leite e fermento lácteo;
- Barras de cereal com bom perfil de ingredientes, pouco açúcar e poucos aditivos.
— Inevitavelmente, os ultraprocessados fazem parte da vida atualmente. Precisamos estar atentos exatamente a essa diferenciação entre os que são cheios de aditivos e os que têm menos aditivos e são mais saudáveis — resume a nutricionista.
Os ultraprocessados podem ser incluídos na dieta como exceção. Se o restante da alimentação for saudável, a inclusão de uma bebida proteica como lanche, por exemplo, não compromete a saúde. No entanto, eles não devem constituir a base da dieta, já que, desse modo, substituem alimentos in natura, frisam os especialistas.
Quanto menos saudáveis, mais os ultraprocessados devem ser exceção, como no caso das “bolachas fit”. Em comparação com outras também ultraprocessadas e comuns, representam uma opção um pouco melhor, pois têm menos calorias, corantes e conservantes. Ainda assim, a regra de evitá-los continua valendo.
Para Mamede, em geral, os ultraprocessados não valem o investimento – que, em alguns casos, pode ser alto. Por outro lado, em situações específicas, eles podem contribuir na adesão à dieta, acrescenta Tatiana. A nutricionista alerta, porém, que muitas barras de proteína e wheys disponíveis no mercado não apresentam boa qualidade em termos de aditivos.
No caso do whey, apesar de ser um alimento ultraprocessado, ele pode compor uma dieta saudável como suplemento, desde que haja necessidade de complementar a ingestão de proteínas. O ideal é optar por uma versão com ingredientes de boa qualidade, sem corantes, conservantes, aromatizantes ou açúcar. Um bom exemplo é o whey isolado, que contém apenas a proteína do soro do leite isolada e lecitina de soja extraída de um alimento in natura.
Os perigos do consumo frequente
O consumo regrado e eventual desses produtos não acarreta grandes problemas a longo prazo, explica o médico Hugo Mamede. Porém, quando os ultraprocessados mascarados de saudáveis passam a compor a base da dieta – ao substituir o lanche da tarde, que poderia ser uma fruta ou leite, por whey, barrinha ou bolacha fit, por exemplo –, pode se tornar prejudicial.
Os ultraprocessados mais "saudáveis" geralmente não contêm xarope de milho ou gordura hidrogenada – ingredientes considerados grandes vilões, pois aumentam o colesterol, o risco cardiovascular e a glicemia, além de causar acúmulo de gordura no fígado.
O consumo frequente de ultraprocessados, de forma geral, pode resultar em alterações gastrointestinais e dor abdominal, atrapalhar a digestão, produzir mais gases, causar constipação ou diarreia, entre outras consequências. Os corantes também podem provocar alergias.
A nutricionista Tatiana de Paula aponta que múltiplos estudos associam os alimentos ultraprocessados a diversas doenças, como obesidade, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e depressão – especialmente quando o consumo é excessivo.
A recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira é evitar os ultraprocessados. De acordo com o documento, esses produtos têm composição nutricional desbalanceada, o que aumenta o risco de doenças crônicas e de deficiências nutricionais. Os efeitos de longo prazo sobre a saúde e o impacto cumulativo da exposição a diversos aditivos nem sempre são bem conhecidos.
Além disso, versões diet ou light não apresentam benefícios claros, e a adição de fibras e micronutrientes sintéticos não garante o mesmo efeito benéfico que os nutrientes provenientes de fontes naturais.
Como evitar armadilhas
Para identificar alimentos ultraprocessados, evitar ceder à tentação e fazer escolhas mais conscientes, os especialistas recomendam atenção aos rótulos — não apenas à tabela nutricional, mas também à lista de ingredientes, que revela a qualidade do produto.
Em geral, os ultraprocessados possuem mais de cinco ingredientes, com nomes pouco comuns no cotidiano, como acidulantes, sorbato de potássio, benzoato de sódio, maltodextrina, gordura hidrogenada e xarope de milho.
É importante avaliar três aspectos:
- O número total de ingredientes
- A presença de aditivos, conservantes, corantes e realçadores de sabor
- O grau de processamento e o quanto o produto se distancia de sua versão in natura
— Se ele tem os três requisitos, provavelmente é ruim para a sua saúde — afirma Mamede.
A lista de ingredientes deve ser curta e compreensível para um alimento ser considerado um ultraprocessado mais “saudável” – e representar uma escolha positiva.
— Se o alimento tem pouco ou nenhum açúcar ou tem um adoçante seguro, também pode ser considerado. Se tem uma boa densidade nutricional, ou seja, uma boa quantidade de proteína, fibra, vitamina. E o principal, quanto menos aditivos, melhor — aponta Tatiana.
Para manter uma alimentação saudável, a recomendação é priorizar o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados. Também é indicado consultar um especialista, como um nutricionista ou nutrólogo, ao planejar modificações na dieta, a fim de garantir a ingestão adequada de proteínas, vitaminas e outros nutrientes essenciais.
— A vida é corrida e temos de, às vezes, fazer uso de alguns alimentos. Uma coisa é a “dieta ideal”, e geralmente ninguém faz. Então, é conseguir encaixar alimentos com bom perfil nutricional, que sejam práticos, e que consigamos aderir à dieta e a um estilo de vida saudável — conclui Tatiana.
