Após os 30 anos, a perda de massa muscular passa a ser natural no corpo humano. Depois dos 50, é ainda maior, chegando a alcançar de 1% a 2% do total por ano. E depois dos 80 anos, cerca de 50% das pessoas tem a sarcopenia diagnosticada, que é a condição que se caracteriza pela perda progressiva de massa, força e função muscular e ocorre, principalmente, com o envelhecimento. Mas também pode ocorrer a partir do emagrecimento muito rápido sem orientação médica, nutricional e física.
Conforme a médica reumatologista Melissa Bisi, os sintomas nem sempre são óbvios, uma vez que a sarcopenia vai diminuindo, lentamente, a função do músculo.
— O que a pessoa vai começar a sentir é dificuldade em fazer coisas que antes ela conseguia, como, por exemplo, subir uma escada. Se a pessoa mora numa casa que tem uma escadaria e antes ela subia e descia com facilidade e, agora, ela já tem que pegar no corrimão, por exemplo, é porque ela não tem a força necessária para fazer essa atividade. Vemos muitos idosos sarcopênicos, que são pessoas com dificuldade de caminhar, em sair do carro... — exemplifica a médica.
Em muitos dos casos, conforme Melissa, o paciente começa a sentir dores nas costas, nos joelhos e nos quadris, porque não tem a sustentação muscular que tinha antes.
— Com a perda desses músculos, a coluna já não se sustenta mais ereta, vai ficando mais encurvado, tem mais chance de cair, de ter fraturas por conta dessa falta de estrutura — afirma.
Para prevenir a perda da função muscular, a solução é simples, porém requer comprometimento. O exercício físico, principalmente a musculação, é o remédio para evitar a sarcopenia no envelhecimento.
— Precisa fazer atividade de resistência muscular. Tem que ser academia? Não necessariamente. Pode fazer qualquer exercício de resistência muscular, como um pilates bem feito com força, alguns tipos de lutas e até uma hidroginástica bem feita, mas a gente tem que sentir o músculo sendo forçado — explica.
A orientação da médica é de que o exercício físico seja iniciado o quanto antes, assim, é possível fazer um "estoque de músculos". Conforme Melissa, sempre que o músculo está sendo usado, ele fica mais forte. Assim, diminui a possibilidade de a gordura entrar nas células musculares e torná-lo mais fraco.
— Hoje, inclusive, já caiu por terra que crianças não podem fazer musculação. A perda muscular acontece, em geral depois dos 30 anos, mas não quer dizer que se tu fizer antes não vai adiantar. Mas é necessário, principalmente depois da menopausa nas mulheres e depois dos 50 anos nos homens. Se não quer ficar com dificuldade para tomar banho sozinho, sem depender dos filhos para ir até o banheiro, então precisa dos músculos — pontua Melissa.
Atividades podem ser feitas na academia ou em casa
A educadora física Giovana Pistore trabalha com o público que busca a saúde no envelhecimento e não apenas a estética a partir do treinamento de musculação. Ela explica que cada prescrição é feita conforme a aptidão física do aluno. Os exercícios podem ser feitos com pesos livres ou aparelhos de academia, mas também com halteres, caneleiras ou elásticos (mini bands e super bands).
— É bem importante desmistificar essa ideia de que um treino de força precisa ser pesado. É importante que ocorra uma resistência. Não precisa ser pesado e a pessoa não precisa sair com aquela sensação de que está "quebrada" no pós-treino. Esse é um receio muito comum nas pessoas que nunca se exercitaram. É um cuidado que a gente tem para que a pessoa sinta que se movimentou, mas que não fique como um impeditivo — analisa.
Em alguns casos, Giovana prescreve treinos para alunos que preferem fazer em casa, em um parque ou em academias de condomínios, que tendem a ser mais limitadas em número de aparelhos.
A médica Alessandra Guerra, de 53 anos, é uma das alunas que faz treinos de musculação em diversos locais, seja na academia, em casa, ou durante uma viagem, o objetivo é reduzir as dores e envelhecer com saúde.
— Nos últimos anos, a minha preocupação é corrigir problemas do meu trabalho. Eu passo muito tempo sentada. Então eu preciso alongar músculo, trabalhar outros músculos que eu não trabalho no meu dia a dia. E, principalmente, manter força. A partir dos 40 anos, a gente precisa manter massa muscular. Eu sentia, principalmente, dores nas costas. Com a mobilidade e os exercícios, a gente consegue soltar essa musculatura e as dores desaparecem — conta.
No caso de Alessandra, a meta semanal é de cinco dias de atividades físicas. Por isso, em alguns momentos, os treinos deixam de ser na academia ou com a presença da personal trainer:
— Às vezes é na academia, mas às vezes é na sala de casa, na área de serviço, na minha sacada... É onde eu estiver. Tem vezes que a gente vai num parque, ou faz online, na praia. Quanto menos eu treino, mais dor eu tenho — observa.
