Correr tornou-se o esporte da moda no mundo. Conforme o Relatório Anual sobre Tendências de Esportes do Strava, a corrida tornou-se o esporte mais praticado no mundo em 2024. O Brasil, conforme o ranking, é o segundo país com o maior número de atletas, somando mais de 19 milhões.
Nesse hype, todos querem fazer sua primeira maratona. Mas até mesmo para quem já está acostumado a percorrer longas distâncias, o processo para a prova não é tão simples.
Pouco mais de 21 mil metros separam uma meia-maratona e uma maratona. Mas, para quem acha que a diferença é apenas de quilometragem, a surpresa pode ser grande.
Quem deseja superar os 42,195km precisa de muito mais que completar o percurso em até 6h. Para cumprir o objetivo, é necessário dedicação e comprometimento para ter um ciclo sem percalços.
Recentemente, criou-se um mito na sociedade de que "qualquer pessoa pode correr uma maratona, basta acreditar o suficiente". No entanto, o processo para cruzar a linha de chegada é praticamente um quebra-cabeça entre preparo físico, mental, descanso, alimentação e recuperação. A transição entre a meia-maratona e a maratona pode ser dolorida.
— A quilometragem semanal se eleva de forma significativa: enquanto a meia maratona exige algo entre 35 e 50km, e a maratona frequentemente demanda mais de 70km semanais, podendo ultrapassar 90km dependendo do objetivo e nível do atleta — analisa Bruno Victor Souza, educador físico e proprietário do grupo de corrida RB Runners.
Ele explica que, para sustentar esse volume com qualidade e segurança, é necessário aumentar também a frequência de treinos:
— Esse acréscimo de carga naturalmente exige mais tempo livre na rotina, longos acima de 2h30min passam a ser comuns, o que exige planejamento pessoal e familiar para dar conta dos treinos e conseguir se recuperar de maneira adequada.
Entrega e dedicação
A entrega e a dedicação são percebidas por quem vive o seu primeiro ciclo para a maratona. Fernando Nabinger, advogado, teve que adaptar a sua rotina para o desafio de percorrer os 42km pela primeira vez no próximo dia 8 de junho, na 40ª edição da Maratona Internacional de Porto Alegre.
— Não é só dormir mais cedo, como também tentar se alimentar bem, cortar ou limitar o álcool. Uma coisa que o meu treinador fala, e que concordo, é que pra treinar para uma maratona por quatro meses tem que se estar em um momento mais estável de vida, sem mudanças de emprego, endereço e compromissos acadêmicos. É um breve período em que tempos que sacrificar a vida social e grandes desafios na vida profissional em prol dessa preparação — relatou o advogado.
Estudos do British Journal of Sports Medicine e do PubMed revelam que até 50% dos maratonistas iniciantes enfrentam lesões durante o preparo ou na prova. São comuns as lesões musculoesqueléticas, arritmias e colapsos térmicos.
Para suprir o desgaste físico dos treinos de corrida é necessário unir o processo fisioterápico. Mais do que exercícios de mobilidade, a recuperação dos músculos é fundamental para aguentar a sequência de atividades.
— A progressão da meia-maratona para a maratona representa um aumento significativo das demandas fisiológicas e neuromusculares corporais, potencializando o risco de lesões por sobrecarga. Nesse contexto, a fisioterapia desempenha dois principais papéis: atenuar os possíveis sintomas de fadiga e sobrecargas (através de estratégias de recovery) e diminuir desequilíbrios musculoesqueléticos (através de avaliação biomecânica e exercícios corretivos) — explica Felipe Xavier, fisioterapeuta e mestre em ciências de reabilitação pela Universidade Federal das Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA).
Segundo ele, esses fatores podem contribuir para a eficiência do gesto motor e a sustentabilidade da capacidade do corpo em suportar essas novas demandas e construir uma nova base sólida.
Preparação mental
E se a recuperação e o condicionamento físico podem ser considerados fatores mais "treinavéis", a preparação mental para manter-se por 4h, 5h correndo podem assustar quem está vivendo um ciclo de maratona pela primeira vez em sua vida, como é o caso de Maria Eduarda Haas, 25 anos e coordenadora de planejamento financeiro.
— O preparo físico vem com o treinamento de forma mais natural. Pra mim, a parte difícil mesmo foi o preparo mental. É assustador pensar em ficar correndo por 3h sem parar todo sábado. É tu e tuas pernas de um canto a outro da cidade.
Ela conta que tem alguns hábitos que ajudam a controlar melhor os objetivos durante os treinos. Para ela, por exemplo, música e podcast não são alternativas, já que não gosta de correr com música:
— Conforme os treinos foram passando, fui ganhando confiança e entendendo que eu conseguia correr por horas sem parar, mas em muitos treinos eu precisei fazer inúmeros acordos com a minha cabeça e relembrar por quê eu estava fazendo aquilo, pra não desistir do treino.
A prova começa antes
A fala de Maria Eduarda é corroborada por especialistas na área. O percurso de 42,195km começa muito antes da prova propriamente dita e a preparação mental é desenhada conforme o perfil da prova desejada pelo atleta. Além disso, o psicológico é importante para aceitar, durante a maratona, que a dor e a fadiga são parte inerente da maratona, e trabalhar a mente para lidar com essas sensações, ajuda a evitar o desespero e a manter o ritmo desejado.
— A preparação mental é complementar a técnica, física e nutricional. O aspecto psicológico é uma construção progressiva ao longo do ciclo para que na hora da prova a pessoa esteja autoconfiante o suficiente para realizar a maratona — analisa Lucas Rosito, especialista em psicologia do esporte e professor do curso de psicologia da Escola de Ciências da Saúde e da Vida da PUCRS.
De acordo com ele, antecipar o ciclo de preparação psicológica dentro da preparação, mais benefícios o atleta terá:
— Ela não é um suporte temporário, ela não é um efeito bombeiro, digamos assim, para apagar o calor de uma situação, uma insegurança momentânea — afirma.
O mesmo relatório publicado pelo Strava, uma das principais plataformas de controle de treinos, mostra que as pessoas deram preferência ao equilíbrio em vez da exaustão nos treinamentos.
Os tempos de levar o corpo ao limite a qualquer custo deram lugar a uma visão mais sustentável do exercício, ajudando as pessoas a se manterem ativas por mais tempo, com mais foco na saúde mental e na recuperação.
Além disso, a pesquisa mostra que os corredores passaram a ter a recuperação como prioridade. As pessoas que treinavam para maratonas adicionaram mais dias de descanso e recuperação ativa, com 51% dos dias nas 16 semanas antes da corrida sendo de descanso.
