O corpo depende da ingestão adequada de proteínas para preservar tecidos, fortalecer estruturas musculares e auxiliar diferentes processos metabólicos. Nesse contexto, além de prática, a quiche proteica permite criar refeições completas utilizando legumes, ovos, peixes, queijos leves e farinhas mais nutritivas. O resultado são pratos saborosos, ideais para variar o cardápio do almoço com mais equilíbrio e criatividade.
Abaixo, confira receitas de quiches proteicas e saudáveis para o almoço!
1. Quiche de frango com abóbora
Ingredientes
Massa
- 1 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
- 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 ovo
- 4 colheres de sopa de água gelada
- 1 colher de chá de sal
Recheio
- 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubos
- 300 g de peito de frango cozido e desfiado
- 1 cebola fatiada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de tomilho seco
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Creme
- 3 ovos
- 200 g de iogurte natural integral
- 1 xícara de chá de ricota amassada
- 1/4 de xícara de chá de leite desnatado
Finalização
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
Modo de preparo
Massa
Em uma tigela, misture a farinha de aveia, a farinha de trigo integral e o sal. Acrescente o azeite, o ovo e a água gelada aos poucos, mexendo até formar uma massa homogênea. Abra a massa entre duas folhas de papel-manteiga. Com a massa, forre uma forma redonda de quiche. Faça pequenos furos com um garfo na base da massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.
Recheio
Coloque os cubos de abóbora-cabotiá em uma assadeira, regue com metade do azeite e tempere com sal, páprica e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos ou até ficarem macios e dourados.
Enquanto isso, aqueça o restante do azeite em uma panela em fogo médio. Refogue a cebola até murchar, adicione o alho e misture por 1 minuto. Acrescente o frango, o tomilho e o sal. Misture bem e reserve.
Creme
Em uma tigela, bata os ovos com um fouet. Acrescente o iogurte natural, a ricota e o leite desnatado. Misture até formar um creme uniforme.
Montagem e finalização
Distribua o frango refogado sobre a massa pré-assada. Espalhe os cubos de abóbora-cabotiá assada por cima e cubra com o creme. Finalize com as sementes de abóbora. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 minutos ou até a superfície dourar e o recheio firmar. Espere amornar antes de servir.
2. Quiche de atum com espinafre
Ingredientes
Massa
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo
- 80 g de azeite de oliva
- 1 ovo
- 1 pitada de sal
- Azeite de oliva para untar
- Farinha de trigo para enfarinhar
Recheio
- 340 g de atum sólido ao natural escorrido
- 4 xícaras de chá de espinafre picado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Creme
- 3 ovos
- 200 g de iogurte natural
- 1/2 xícara de chá de ricota amassada
Modo de preparo
Massa
Em um recipiente, misture a farinha de trigo com o sal. Adicione o azeite de oliva e misture com as mãos até formar uma farofa. Acrescente o ovo e mexa até formar uma massa. Modele no formato de uma bola e embrulhe em plástico-filme. Leve à geladeira por 30 minutos. Após, abra a massa com um rolo e forre o fundo e a lateral de uma forma de quiche untada com azeite de oliva e enfarinhada com farinha de trigo. Faça furos no fundo com um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o espinafre e cozinhe até murchar. Transfira para um recipiente, misture com o atum e tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.
Creme
Em um recipiente, bata os ingredientes do creme com um garfo ou fouet até ficar homogêneo. Reserve.
Montagem
Distribua o recheio de espinafre e atum sobre a massa pré-assada, cubra com o creme e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35 minutos. Sirva em seguida.
3. Quiche de cogumelo com vagem
Ingredientes
Massa
- 1 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
- 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
- 1/3 de xícara de chá de iogurte natural
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de fermento químico em pó
- Azeite de oliva para untar
- Farinha de trigo para enfarinhar
Recheio
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 200 g de cogumelo paris fatiado
- 1 xícara de chá de vagem picada
- 1 colher de chá de tomilho seco
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 3 ovos
- 200 g de iogurte natural
- 1/2 xícara de chá de ricota amassada
- 1/4 de xícara de chá de leite desnatado
- Fatias de cogumelo para decorar
Modo de preparo
Massa
Em um recipiente, misture a farinha de trigo, o fermento químico e o sal. Acrescente o azeite de oliva e o iogurte natural, mexendo até formar uma massa lisa e maleável. Abra a massa em uma forma de quiche untada com azeite de oliva e enfarinhada com farinha de trigo. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.
Recheio
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente e acrescente o alho. Adicione o cogumelo e cozinhe até dourar levemente. Junte a vagem e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere com tomilho, salsinha, sal e pimenta-do-reino.
Em uma tigela, bata os ovos com um fouet. Acrescente o iogurte natural, a ricota e o leite desnatado. Misture até ficar homogêneo. Acrescente ao refogado de cogumelo e misture bem.
Montagem
Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada e distribua algumas fatias extras de cogumelo por cima para decorar. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 minutos ou até o recheio firmar e a superfície dourar levemente. Espere amornar antes de servir.
4. Quiche de carne moída com brócolis
Ingredientes
Massa
- 1 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
- 1 ovo
- 3 colheres de sopa de azeite
- 4 colheres de sopa de água gelada
- 1 colher de chá de sal
Recheio
- 300 g de patinho moído
- 1 xícara de chá de brócolis picado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica doce
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 3 ovos
- 200 g de iogurte natural integral
- 1/2 xícara de chá de cottage
Modo de preparo
Massa
Em uma tigela, misture a farinha de aveia e o sal. Acrescente o azeite, o ovo e a água gelada aos poucos, mexendo até formar uma massa homogênea. Abra a massa entre duas folhas de papel-manteiga. Com a massa, forre uma forma redonda de quiche. Faça pequenos furos com um garfo na base da massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne moída e cozinhe até dourar. Adicione o brócolis, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve. Em um recipiente, misture os ovos, o iogurte e o cottage com um fouet ou garfo. Acrescente à carne refogada e misture bem. Reserve.
Montagem
Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 minutos ou até o recheio firmar e a superfície dourar levemente. Espere amornar antes de servir.
5. Quiche de ricota com espinafre e nozes
Ingredientes
Massa
- 1 batata-doce cozida e amassada
- 1 xícara de chá de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de sal
Recheio
- 2 xícaras de chá de espinafre picado
- 200 g de ricota esfarelada
- 2 colheres de sopa de nozes picadas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Creme
- 3 claras de ovo
- 2 ovos
- 1/2 xícara de chá de leite desnatado
- 1 colher de sopa de chia
Modo de preparo
Massa
Em um recipiente, misture a batata-doce, a farinha de aveia, o azeite e o sal até formar uma massa modelável. Depois, com a massa, forre uma forma de fundo removível. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o espinafre e cozinhe até murchar. Transfira para um recipiente e misture com a ricota e as nozes. Reserve.
Creme
Em um recipiente, bata as claras, os ovos, o leite desnatado e a chia com um garfo até incorporar. Reserve.
Montagem
Espalhe o recheio de espinafre sobre a massa pré-assada, cubra com o creme de ovos e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 minutos. Sirva em seguida.
