A busca por um corpo mais definido e saudável costuma esbarrar em dois obstáculos comuns: a pressa por resultados e a obsessão pelo número na balança. Para quem deseja perder gordura e, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular, a transformação exige mais do que treino intenso — é necessário estratégia, regularidade e ajustes consistentes na rotina.
A fisioterapeuta dermatofuncional Adriana Mariano, graduanda em Nutrição e estrategista em emagrecimento, afirma que não existe milagre, mas existe método.
— Perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é possível, mas exige organização. Não é sobre passar fome ou treinar até a exaustão. É sobre criar um ambiente favorável no corpo para que ele queime gordura e construa músculo — afirma.
Veja sete estratégias que ajudam a reduzir gordura e ganhar massa muscular
1. Priorize proteína em todas as refeições
A ingestão adequada de proteína é fundamental durante o emagrecimento, pois “ajuda na saciedade, evita picos de fome ao longo do dia e fornece os aminoácidos necessários para a construção muscular.
Quando a ingestão é insuficiente, o corpo pode perder massa magra junto com a gordura”, explica Adriana Mariano. A profissional recomenda distribuir as fontes de proteína ao longo do dia, evitando concentrá-las em apenas uma refeição.
2. Treino de força é indispensável
Exercícios aeróbicos contribuem para o gasto calórico, mas não promovem, sozinhos, a definição muscular.
— O treino de força é o principal estímulo para o ganho de massa magra. Sem ele, o corpo até pode emagrecer, mas tende a ficar flácido. A musculação ou exercícios resistidos são fundamentais para mudar a composição corporal — destaca a fisioterapeuta dermatofuncional Adriana Mariano.
Volume e intensidade devem ser ajustados conforme o nível de condicionamento de cada pessoa.
3. Atenção aos alimentos ultraprocessados
O consumo frequente de produtos industrializados pode comprometer os resultados.
— Eles favorecem inflamação metabólica e dificultam a sensibilidade à insulina. Além disso, costumam ser ricos em açúcar, gorduras de baixa qualidade e sódio, o que impacta diretamente na composição corporal — afirma Adriana Mariano.
A orientação não é excluir totalmente, mas reduzir de forma significativa e priorizar alimentos in natura na maior parte do tempo.
3. Organize a rotina alimentar
A especialista recomenda evitar ficar muitas horas sem se alimentar.
— Quando a pessoa permanece por longos intervalos em jejum, sem uma estratégia bem definida ou acompanhamento profissional, há maior risco de episódios de compulsão depois — explica.
Segundo Adriana Mariano, planejamento alimentar consistente é mais eficiente do que restrições radicais.
4. Dormir bem ajuda no processo de emagrecimento
Dormir bem influencia diretamente o processo de emagrecimento e ganho muscular.
— O corpo libera hormônios importantes durante o sono, como os que regulam a fome e a saciedade. Dormir pouco aumenta a vontade por alimentos calóricos e prejudica a recuperação muscular — ressalta.
Para quem treina com foco em hipertrofia, descanso faz parte do protocolo.
4. Estresse interfere nos resultados da musculação
A sobrecarga emocional pode ser um fator silencioso de estagnação.
— O estresse crônico eleva o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal. Se a pessoa treina e se alimenta bem, mas vive em constante tensão, os resultados podem demorar mais a aparecer — alerta a profissional.
5. Consistência supera pressa
A mentalidade, segundo a especialista, é determinante.
— O resultado sustentável vem da repetição de bons hábitos. Não é o que você faz por uma semana, é o que consegue manter por meses. Pequenas escolhas diárias constroem grandes transformações — conclui.
Perder gordura e ganhar massa muscular vai além da estética. Trata-se de melhorar a composição corporal, a saúde metabólica e a disposição. Com orientação adequada e plano individualizado, os resultados se tornam mais previsíveis e sustentáveis.
Por Sarah Carvalho