O consumo adequado de proteínas desempenha um papel vital na manutenção da saúde, contribuindo para a construção e reparo dos tecidos, síntese de enzimas e hormônios, fortalecimento do sistema imunológico, entre outros processos metabólicos essenciais. Para manter o corpo nutrido da forma correta, é muito importante incluir a quantidade apropriada desse macronutriente nas refeições diárias.
Isso porque consumi-la em excesso pode ser prejudicial à saúde, podendo sobrecarregar órgãos como rins e fígado, aumentar a ingestão calórica e contribuir para o ganho de peso. “É preciso levar em consideração os outros alimentos ricos em proteína que consumimos ao longo do dia e, quando somados, podem acabar excedendo as recomendações diárias desse nutriente”, explica a endocrinologista Deborah Beranger.
Por isso, a seguir, confira dicas de como consumir proteínas corretamente e sem exageros!
1. Defina o consumo diário
Levando em consideração seu peso, sexo, nível de atividade física, objetivos de saúde e com o auxílio de um profissional da saúde, defina a quantidade ideal para o consumo correto das proteínas dentro das necessidades do seu corpo.
“A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais […]”, diz a Dra. Deborah Beranger.
2. Suplemente quando necessário
A suplementação de proteína desempenha um papel crucial quando há dificuldade em atender às necessidades nutricionais diárias por meio da alimentação convencional. “Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias e nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
3. Faça refeições práticas
Inclua lanches rápidos com proteína na sua rotina. Isso ajudará na ingestão do macronutriente e na saciedade durante o dia. “Os lácteos e proteicos, por exemplo, reúnem combinações e formatos que podem surpreender e agregar mais sabor ao cardápio ou simplesmente à rotina corrida. Além disso, ajudam a diversificar as opções. Ao acrescentar ingredientes ao alimento, como castanhas, sementes e frutas, é possível potencializar as propriedades nutricionais e variar a alimentação”, afirma a nutricionista Liz Galvão.
4. Planeje as refeições
Planejar as refeições é fundamental para consumir a quantidade adequada de proteína. Por isso, certifique-se de que cada refeição contenha uma fonte de proteína. Isso ajuda a manter níveis de energia estáveis, promove a saciedade e ajuda na recuperação muscular. “Ainda, evita que você fique comendo qualquer coisa ou até que deixe de comer, o que também não é o ideal”, diz Liz Galvão.
5. Consulte um profissional
Mesmo com as diversas informações que podemos encontrar na internet, é muito importante que você converse com um profissional da área da saúde. Ele vai auxiliar na dieta correta e definir a melhor forma de ingestão de proteínas conforme a sua rotina.
“Apenas o médico poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, pontua a Dra. Marcella Garcez.
6. Monitore o seu consumo
Assim que tiver definido o consumo necessário para manter o seu corpo nutrido corretamente, utilize ferramentas como aplicativos de registro de refeições e fique atento aos rótulos dos alimentos. Isso ajudará a manter o controle da ingestão de proteínas.
7. Utilize diversas fontes de proteína
Há uma variedade de alimentos com alto teor de proteína. Para não ficar na mesmice durante as refeições, escolha carnes magras, peixe, aves, ovos, feijão, nozes e sementes. Variar as opções não só torna as refeições mais interessantes, mas também garante a ingestão de diferentes nutrientes, como vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
8. Hidrate-se adequadamente
O consumo de proteínas exige mais água do organismo, pois o metabolismo proteico gera subprodutos, como a ureia, que precisam ser eliminados pelos rins. Manter-se bem hidratado é essencial para ajudar no transporte e excreção desses compostos, protegendo os rins e garantindo o equilíbrio do corpo.
Além disso, a hidratação adequada auxilia na digestão, absorção e transporte de nutrientes. Recomenda-se distribuir o consumo de líquidos ao longo do dia, priorizando água pura, e aumentar a ingestão em dias de maior consumo proteico, atividade física intensa ou clima seco.
9. Combine o consumo das proteínas com fibras
Incorporar fibras à sua dieta é uma estratégia fundamental para otimizar a digestão e absorção das proteínas. As fibras auxiliam no funcionamento do trato gastrointestinal, estimulando o movimento intestinal e prevenindo desconfortos como constipação, que pode ser agravada por dietas ricas em proteínas. Além disso, as fibras retardam a digestão, promovendo uma liberação mais gradual de energia e aumentando a sensação de saciedade, o que contribui para o controle do apetite e do peso.
10. Evite o consumo em excesso
Quantidades muito altas de proteína podem sobrecarregar órgãos como os rins e o fígado, que trabalham para metabolizar e eliminar os subprodutos do metabolismo proteico, como a ureia e o amoníaco. Essa sobrecarga pode aumentar o risco de problemas renais, especialmente em pessoas com predisposição ou condições preexistentes.
Raquel Siqueira, professora de Nutrição da Faculdade Anhanguera, adverte sobre os efeitos adversos do consumo excessivo de proteínas, especialmente de fontes animais ricas em gorduras saturadas e colesterol. “O acúmulo de placas de gordura nas artérias aumenta os riscos de doenças cardíacas, como aterosclerose, hipertensão e doença coronariana. Recomenda-se priorizar fontes magras de proteína e manter uma dieta equilibrada para preservar a saúde cardiovascular, especialmente entre os idosos”, diz.
