A ordem entre treino de força e cardio pode influenciar o desempenho, a recuperação e os resultados, mas a resposta para a dúvida sobre qual fazer primeiro não é simples. O momento ideal para incluir exercícios aeróbicos depende de fatores como objetivo do praticante, intensidade e frequência dos treinos, além de exigir cuidados para potencializar os benefícios.
- Cardio: exercícios que ajudam a saúde cardiovascular, como corrida, pedalada, dança e HIIT (treino intervalado de alta intensidade), são associados à queima calórica durante a prática e à melhora do condicionamento físico
- Treino de força (ou musculação): não costuma causar o gasto de tantas calorias no momento da atividade, mas aumenta a massa magra, acelera o metabolismo basal e ajuda a prevenir lesões
Segundo a profissional de educação física e personal trainer Bruna Rodrigues, não importa se o objetivo é emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar o condicionamento físico, seja por questões de saúde ou de estética. O mais indicado é combinar diferentes tipos de exercícios:
— Não dá para escolher entre ganhar força muscular ou ter um coração saudável, não é? As duas coisas são importantes e uma ajuda a outra. Todos os benefícios que essas modalidades geram é muito valioso, só é necessário prestar atenção nas doses.
Papéis diferentes, mas complementares
Para quem busca emagrecer, o treino de força ajuda a preservar e desenvolver a massa muscular, enquanto o cardio aumenta o gasto calórico. Já para quem quer ganhar massa muscular, a prioridade deve ser a musculação. Nesse caso, as atividades aeróbicas podem ajudar a manter os níveis de gordura sob controle e melhorar o condicionamento físico.
Se a intenção é melhorar o condicionamento físico ou evoluir em modalidades como corrida, ciclismo e outras atividades de resistência, o cardio é a prioridade. A profissional de educação física e treinadora de corrida Rita Abero explica que, neste caso, a musculação entra como um reforço muscular, para dar mais suporte ao desempenho e à evolução no esporte.
— Para um corredor de rua, por exemplo, de qualquer distância, a musculação é um trabalho de força, mesmo. É para prevenir lesões, porque um corpo forte se lesiona muito menos, e para trabalhar a potência no esporte, com o aumento de massa muscular. Isso é importante até para melhorar a velocidade — complementa.
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Como separar os treinos de cardio e de força?
A ordem entre musculação e exercícios cardiovasculares, assim como o intervalo de descanso entre os treinos, é um tema recorrente entre praticantes. Conforme as especialistas, as dúvidas têm fundamento: além de a melhor estratégia variar de acordo com o objetivo de cada pessoa, a sequência das atividades pode influenciar desempenho e resultados.
— Se a pessoa quer ganho de massa muscular, ou hipertrofia, como a gente chama, vai ter que ter um treino com cargas altas, movimentos mais concentrados. Essa é a ênfase na musculação. Se ela fizer cardio antes, ela vai chegar cansada no treino de força, com as pernas mais fadigadas, se sentindo mais exausta, e o desempenho pode cair — explica Bruna.
Neste objetivo, o intervalo entre o treino de força e o cardio deve ser planejado para não prejudicar o desempenho na musculação, que é a prioridade. A escolha depende da familiaridade da pessoa com os exercícios e da disponibilidade de rotina: enquanto alguns podem fazer o cardio logo após o treino de força, outros podem se beneficiar de uma divisão em dias diferentes.
Estudos indicam que a organização da intensidade, do volume e do tempo entre as sessões é importante para favorecer a recuperação muscular e evitar que o cardio em excesso interfira nos ganhos de força e massa muscular.
Cardio primeiro
Já quando o intuito é melhorar o condicionamento físico e o desempenho em uma atividade aeróbica, o treino de musculação fica em segundo plano. Rita relata que o recomendado para os corredores, por exemplo, é fazer treino de força duas vezes por semana, intercalados com os treinos de corrida de menor intensidade:
— Um cenário ideal seria fazer, nas segundas e nas quartas-feiras, por exemplo, o treino de reforço na academia. Nas segundas-feiras, colocar junto um treino leve de rodagem, que pode ser antes ou depois do reforço. Nas terças e quintas-feiras, treinos qualitativos de corrida, como os de tiro. Nas sextas-feiras, o treino de mobilidades e propriocepção, que é o equilíbrio, e nos sábados, um treino de corrida mais longo, que chamamos de longão — supõe a treinadora.
Ela reforça que, dependendo do esporte e das características de cada praticante, a ordem e a organização dos treinos podem variar.
Em outro contexto, Bruna defende que o cardio primeiro pode ser importante para pessoas sedentárias ou idosas. Ela explica que fazer alguns minutos de esteira ou de bicicleta antes de começar a sessão de musculação pode aquecer e preparar o corpo para o esforço que está por vir.
Antes, durante ou depois
As especialistas explicam que, quando o objetivo principal é a perda de gordura, a ordem geralmente não interfere de forma relevante no processo. O emagrecimento depende principalmente do gasto energético ao longo do tempo, da alimentação e da consistência dos hábitos, e não apenas do momento em que o exercício aeróbico é realizado.
Bruna acrescenta que, dessa forma, fazer cardio antes ou depois do treino pode ser uma decisão baseada na preferência, no conforto, na rotina e no desempenho de cada pessoa. Outra opção, segundo a personal, é intercalar o cardio com o treinamento de força, como no HIIT ou nos treinos metabólicos, que exigem pouco descanso entre as atividades e variação de grupos musculares trabalhados.
— Isso funciona para emagrecer por conta da frequência cardíaca. No exercício de força, a gente tenta manter uma linha estável desses batimentos. E quando a gente intercala com o cardio, aumenta a frequência, melhora a resistência, auxilia no controle da glicemia. Tudo isso fica potencializado, assim como a perda calórica — acrescenta Bruna.
