Tem quem ame e quem odeie. O agachamento é um dos exercícios que mais divide opiniões dentro e fora da academia. Cercado por dúvidas e crenças populares, ele desperta uma série de questionamentos: cresce o bumbum? Emagrece? Tem jeito certo de fazer? Funciona mesmo?
Simples na forma, mas complexo na função, o agachamento envolve força, equilíbrio e coordenação. Embora seja muito conhecido como exercício físico, é, antes de tudo, um movimento funcional, presente em ações básicas do dia a dia, como sentar e levantar.
É a partir dessa perspectiva que vale olhar com mais atenção para ele e entender que seu papel vai muito além da estética.
O que é o agachamento
O agachamento é um movimento corporal no qual a pessoa flexiona quadris, joelhos e tornozelos para abaixar o corpo, mantendo os pés fixos no chão e o tronco estável. No contexto do treinamento físico, é considerado um exercício multiarticular.
De acordo com a profissional de Educação Física e personal trainer com experiência em fisiologia do exercício Dafne Schwanke, o agachamento envolve simultaneamente grandes grupos musculares, com destaque para a parte da frente das coxas (quadríceps) e os glúteos.
O exercício também recruta a musculatura interna (adutores) e posterior das coxas, além das panturrilhas, porém em menor intensidade. Há ainda uma forte ativação do core — região que engloba os músculos abdominais, lombares, pélvicos e do quadril.
Da mesma forma, o agachamento não se limita a um único formato. Possui variações adaptáveis a diferentes objetivos e níveis de condicionamento. Com ou sem carga, mais profundo ou mais controlado, ele pode ser ajustado conforme as necessidades individuais.
Por que o agachamento é tão importante
Incluir o agachamento na rotina de treinos é fundamental porque ele desenvolve força, funcionalidade e estabilidade, cita a profissional de Educação Física Thaís Romani, especialista em Ciências da Saúde e do Desporto, em Biomecânica e em Reabilitação de Lesões.
Quando bem executado, não apenas melhora o desempenho físico, mas também contribui para a longevidade, a autonomia e a prevenção de dores e lesões.
De forma geral, especialistas consultadas por Zero Hora ressaltam que os principais benefícios do agachamento envolvem:
- Fortalecimento dos músculos das pernas e dos glúteos
- Auxílio na estabilidade corporal e na proteção da coluna, com destaque para a região lombar
- Melhora da funcionalidade e da autonomia nas atividades diárias
- Aumento da força e da performance física
- Prevenção da sarcopenia (perda de massa muscular com o envelhecimento)
- Redução do risco de quedas e lesões ao longo da vida
— O movimento de sentar e levantar faz parte da vida desde a infância, mas, com o passar do tempo e a perda de massa muscular, essa capacidade tende a diminuir. Isso afeta a funcionalidade e aumenta o risco de quedas, especialmente entre idosos. Por esse motivo, a musculação e o agachamento são tão importantes — adiciona Dafne.
O agachamento também pode auxiliar no emagrecimento, mas não é uma solução milagrosa. Ele contribui para o gasto calórico e para a melhora do condicionamento físico, sobretudo quando inserido em um programa bem estruturado. Contudo, a perda de gordura depende de fatores como alimentação adequada e rotina de treino.
Além disso, é um exercício importante quando se deseja hipertrofia muscular, especialmente de quadríceps e glúteos, desde que esteja associado à progressão adequada de carga, boa execução e a um estilo de vida compatível com o que esse objetivo.
Há um modo certo de fazer?
A execução correta do agachamento exige atenção ao alinhamento corporal, ao controle do movimento, à ativação muscular e ao respeito às limitações individuais. Aspectos como mobilidade das articulações, estrutura e comprimento dos membros influenciam diretamente a posição dos pés e a profundidade do exercício.
— Não existe uma única forma "correta" de agachar, mas sim uma execução adequada às características individuais de cada pessoa — reflete Thaís.
É preciso considerar que existem variações de agachamento, como o neutro, com os pés geralmente alinhados à largura do quadril, o de base ampla e o sumô, em que os pés ficam ainda mais afastados (veja no gráfico acima). Apesar das diferenças, alguns princípios são fundamentais, como:
- O peso deve ficar bem distribuído nos pés, que precisam permanecer totalmente apoiados no chão
- Joelhos acompanham a direção dos pés, sem desviar para dentro
- Abdômen contraído para estabilizar a coluna
- Controlar a descida e evitar pressa. Uma dica é contar três segundos para descer e dois segundos para subir
- Observar como o corpo reage após o treino
Esse aspecto mostra a importância da orientação de um profissional especializado para elaborar um treinamento adequado, adaptar o movimento às características de cada praticante e garantir segurança durante a execução.
Quem pode fazer (e quem deve ter atenção)
Dafne Schwanke afirma que o agachamento pode e deve ser praticado por todos, em qualquer idade. É preciso respeitar a individualidade, as limitações e as necessidades de cada pessoa, mas pode fazer parte da rotina de iniciantes até os praticantes avançados.
Ela exemplifica que, para alguns, a prática começa com o peso do próprio corpo ou com amplitude reduzida. Gradativamente, a carga e a complexidade do exercício podem ser somadas de forma segura.
— Ele deve ser adaptando conforme cada um consegue executar, dentro do limite da pessoa. Para pessoas idosas, muitas vezes, começa com o sentar e levantar em um banco — orienta.
Há indivíduos que precisam de uma atenção especial e ajustes, como é o caso de quem possui escoliose, por exemplo. Thaís Romani aponta que é preciso ter cuidado com a distribuição da carga para evitar compensações:
— O problema surge quando se coloca uma sobrecarga sobre uma disfunção. Aplicar carga sem estabilização adequada aumenta o risco de uma nova lesão. No caso de uma pessoa com escoliose, já existe uma disfunção estrutural e, muitas vezes, funcional. Se uma carga é adicionada sem o devido controle, o corpo tende a compensar ainda mais para um dos lados.
Nesses casos, a estratégia começa com agachamentos sem carga e avança de forma gradual para a introdução de peso, com halteres ou anilhas, por exemplo. Essa evolução acontece, de preferência, com o peso posicionado à frente do corpo, como nos agachamentos segurando uma anilha em posição mais baixa, entre as pernas, ou nos do tipo goblet (taça). Nesse formato, a carga se distribui melhor, o que favorece o alinhamento da postura.
Por isso, como reforça Thaís, uma avaliação postural e funcional detalhada, realizada por um profissional de Educação Física, é fundamental antes de iniciar qualquer treinamento. Esse processo permite identificar disfunções e limitações para garantir um planejamento seguro.
Erros comuns e cuidados
Uso de tênis inadequado
A recomendação é optar por tênis específicos para musculação, com solado mais reto e firme e, no máximo, leve amortecimento, características que garantem maior estabilidade durante o exercício. Para Dafne, outro aspecto fundamental é o conforto.
Thaís reforça que a estabilidade é a "mãe" da força, pois influencia diretamente o controle do movimento e a segurança. Nesse sentido, modelos voltados para corrida, que costumam ter solas altas, muito macias e com maior amortecimento para absorção de impacto, podem comprometer o equilíbrio, gerar instabilidade e prejudicar a prática do agachamento.
Colocar peso demais logo no início
A ideia de começar já colocando muita carga é um equívoco comum, principalmente entre iniciantes.
Quando o peso é priorizado desde o início, antes que o movimento seja bem aprendido, o corpo tende a compensar para conseguir executar o exercício. O resultado pode ser perda de alinhamento e sobrecarga excessiva nas articulações e na coluna.
Posicionar a barra no local errado
Conforme Dafne, no agachamento com barra, apoiá‑la sobre a cervical em vez do trapézio é um erro e pode causar desconforto, dor e sobrecarga desnecessária na coluna e no pescoço.
Posicionar a barra no trapézio protege a coluna. Na cervical, não traz benefício algum e aumenta os riscos de lesões.
Posição dos pés no agachamento no Smith
No agachamento no Smith, aparelho que contém uma barra fixa, os pés não devem ficar muito à frente da linha do quadril.
— Essa estratégia é equivocada. Ao colocar os pés excessivamente à frente, cria‑se uma sobrecarga importante na região lombar, já que a coluna tende a ficar excessivamente reta e o movimento perde sua mecânica natural — pondera Dafne.
O ideal é buscar uma posição centralizada e confortável, que permita melhor distribuição de carga.
Acreditar que o agachamento deve ser até 90º
Dafne aponta ainda que um erro comum é acreditar que o agachamento deve se limitar a 90º, quando as coxas ficam paralelas ao chão. Segundo a personal trainer, estudos indicam que essa execução parcial tende a ser menos eficaz e pode aumentar o risco de lesões.
O receio de descer mais no movimento costuma surgir quando o quadril faz um pequeno "encaixe" no ponto mais baixo do agachamento. Conforme a profissional, com orientação adequada e respeito aos limites individuais, o agachamento mais profundo pode ser realizado com segurança e trazer melhores resultados.
Não pré-ativar os músculos estabilizadores
A falta de pré-ativação dos chamados "músculos estabilizadores" antes do agachamento é outro ponto a ser considerado. Thaís afirma que músculos como glúteo médio, glúteo máximo e core frequentemente apresentam certo grau de inibição, sobretudo em pessoas que passam muitas horas sentadas.
Ela explica que essa musculatura exerce papel fundamental na estabilização do quadril, no alinhamento dos joelhos e no controle da pelve durante o agachamento. Quando esses músculos não são adequadamente pré-ativados durante o treino, o corpo tende a compensar através de outras estruturas, o que pode ser prejudicial.
Por isso, recomenda-se inclusão de exercícios que permitam uma melhor pré-ativação dessa área, entre eles a ponte, o "aviãozinho" e o dead bug.
*Sob supervisão e orientação da jornalista Júlia Endress
