A ideia de que basta repetir uma ação por 21 dias para criar um hábito, popular na internet, é irreal e pode gerar frustração. Pelo menos na vida fitness, desenvolver constância depende de fatores como contexto e motivação. Segundo especialistas, pode levar meses até que a prática de exercícios físicos se torne parte natural da rotina, mas o processo é gradual.
Manter constância na prática de exercícios físicos é fundamental para garantir resultados e benefícios à saúde física e mental ao longo do tempo. Para muitas pessoas, porém, iniciar e conseguir sustentar essa regularidade ainda é um dos principais desafios de implementar uma rotina com mais movimento.
A psicóloga do esporte Alethea Oliveira explica que não existe uma fórmula universal para obter êxito nessa tarefa:
— Isso varia de pessoa para pessoa. Alguns estudos entendem que pode demorar meses. Mas, para que a gente consiga fazer com que a atividade física realmente se torne parte da rotina, três elementos fazem muita diferença: o ambiente, a repetição e a experiência associada ao comportamento.
São necessários 21 dias para criar um hábito?
A ideia, amplamente difundida na internet, não tem respaldo científico. Segundo Alethea, a crença foi criada na década de 1960 pelo cirurgião plástico Maxwell Maltz, que dizia para os pacientes que levava 21 dias para se acostumar com a nova imagem no espelho. Com o tempo, o conceito passou a ser aplicado em outras áreas e ganhou status de verdade.
Um estudo publicado em 2023 nos Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos (PNAS, na sigla em inglês) que analisou a formação de hábitos com base em grandes volumes de dados comportamentais mostrou que não existe um “número mágico” de dias para consolidar rotinas.
Ao aplicar um modelo de aprendizado de máquina (conhecido como machine learning, em inglês) a diferentes atividades, os pesquisadores identificaram que o tempo varia conforme o comportamento. Enquanto hábitos mais simples, como lavar as mãos, podem se formar em poucas semanas, a prática de exercícios físicos tende a levar meses para se tornar parte da rotina, por ser menos frequente e mais complexa.
— O nosso cérebro precisa reconhecer que aquilo é importante e que é possível continuar sendo feito nos próximos dias, apesar das variáveis. Então, não é em 21 dias que criar uma rotina de atividades físicas do zero vai acontecer, precisa de tempo — complementa a psicóloga.
Construir uma rotina do zero pode ser desafiador
Criar o hábito de se exercitar começa com escolhas realistas e consistentes, reforça a personal trainer Tauany Souza. Com foco no público feminino, a profissional de educação física afirma que as principais dúvidas de muitas mulheres são: por onde começar e como sustentar esse hábito a longo prazo?
A treinadora indica começar a cuidar da casa por dentro. Ou seja, ir ao médico, fazer exames e ver se está tudo em ordem com a saúde física. Depois, é importante dar pequenos passos:
— É necessário organizar a rotina e ver em quais momentos ela consegue se comprometer a treinar. Muitas vezes, as mulheres começam supermotivadas e querem treinar todos os dias e isso frustra porque ainda é algo fora da realidade delas. Então, tem que começar aos poucos, duas ou três vezes por semana, por 30 minutinhos ou uma hora, em horários estratégicos e já estabelecidos.
Encontrar uma atividade de que gosta também é essencial. Pode ser caminhada, corrida, musculação, pilates, treinamento funcional, aula de dança, por exemplo. Contar com a orientação de um profissional especializado durante essa fase ajuda a adequar os exercícios à realidade de cada pessoa e torna o início da prática mais seguro, o que pode favorecer a adesão ao novo hábito.
— Entender o motivo que te faz querer fazer atividade física também ajuda a ter constância. Isso vai te manter centrada. Às vezes é uma mãe que não tem energia para brincar com os filhos, ou uma dona de casa que não consegue realizar tal atividade porque sente dor, ou uma mulher com baixa autoestima que quer cuidar da aparência. O que for. Precisa ter a consciência de que se movimentar é importante e de que não é algo provisório, é um investimento para o resto da vida no teu corpo e na tua saúde — acrescenta Tauany.
Diminuir as chances de “deslizes” pode ajudar
Até o hábito fazer parte da rotina, as especialistas acreditam que pode ser benéfico criar estratégias para diminuir as chances de não cumprir aquele compromisso. A personal trainer aconselha, por exemplo, deixar a roupa de treino preparada no dia anterior para que, quando a hora de ir para academia chegar, seja uma preocupação a menos.
Já Alethea, especialista em comportamento alimentar, orienta manter à vista os alimentos que fazem parte da rotina alimentar. A ideia é facilitar escolhas mais equilibradas no dia a dia, evitando que, diante do cansaço ou da falta de preparo, opções como pedir uma pizza se tornem o caminho mais rápido. Ainda assim, é normal que “deslizes” aconteçam.
É preciso entender que a exceção não pode ser a regra. Em alguns dias, pode surgir a vontade de faltar o treino ou de comer algo fora do planejamento e está tudo bem. Mas tem que ter consciência, tem que fazer uma autoavaliação e entender que aquilo está sendo feito por motivos reais e não só pelo impulso.
ALETHEA OLIVEIRA
Psicóloga
Em alguns momentos, constância significa manter a prática mesmo sem vontade ou energia, com foco nos benefícios e no compromisso assumido. Ainda assim, o processo é gradual e não linear, o que exige paciência e adaptação ao longo do caminho.
