Considerado um dos exercícios físicos em que as pessoas mais contam os milésimos para acabar, a prancha pode trazer diversos benefícios físicos, como fortalecer o core (grupo de músculos que envolve abdômen, costas e quadris), melhorar a postura e proteger a coluna. No entanto, não faz milagres sozinha quando o objetivo é perder gordura ou reduzir medidas.
Embora publicações nas redes sociais apontem a prancha como aliada nesse sentido, inclusive com a criação de desafios como o #plankchallenge, ou #desafiodaprancha, em tradução livre, a personal trainer Samantha Antunes dos Reis explica que a atividade pode trazer resultados positivos, desde que seja praticada com consciência e inserida em um contexto mais amplo de treino e hábitos saudáveis.
— A prancha não é responsável por reduzir medidas ou perder barriga. Esses resultados vêm do conjunto de uma alimentação equilibrada, dieta hipocalórica (no caso de quem precisa eliminar peso), exercícios aeróbicos somados aos exercícios de reforço do tronco, como abdominais e pranchas — detalha a profissional.
A educadora física Vanessa Lopes pondera que a estratégia mais eficaz para perder medidas continua sendo o déficit calórico, mas reconhece que a prancha pode colaborar no processo:
— Ela ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que aumenta o gasto calórico e ajuda, indiretamente, na redução de gordura corporal quando associada a uma rotina adequada de treino e alimentação.
Desafio online
Com objetivo de fortalecer o core e a resistência muscular, o #plankchallenge viralizou nas redes sociais no ano passado ao convidar pessoas de diferentes idades a se testarem por meio da prancha.
Idealizado pelas influenciadoras fitness Linda Morselli e Renata Zanchi, o desafio propõe iniciar o exercício com 20 segundos diários e aumentar gradualmente até chegar a 5 minutos.
Conforme Samantha, o maior benefício da prancha é, justamente, a ativação do core. Esse fortalecimento ajuda a:
- Prevenir dores nas costas, especialmente na região lombar
- Melhorar a postura
- Aumentar o equilíbrio e a estabilidade do tronco
- Dar mais base para a prática de esportes e atividades do dia a dia
Vanessa ainda aponta que a prancha é um exercício multifuncional que vai além do fortalecimento abdominal. Por não gerar tanta pressão na região cervical – como ocorre em abdominais tradicionais –, ela tem sido cada vez mais recomendada para pessoas com desconforto no pescoço ou na lombar.
— É a musculatura do core que oferece suporte e estabilidade à coluna. Feita de forma correta é uma excelente aliada na prevenção de lesões (principalmente na região lombar), e na correção e prevenção de outros problemas, como lordose e cifose — cita.
Prancha ou abdominal tradicional?
Em comparação com exercícios abdominais tradicionais, a prancha tem uma atuação mais global, mesmo com foco principal do exercício sendo o abdômen. Durante a execução de maneira correta, são ativados:
- Reto abdominal e transverso do abdômen (principais)
- Eretores da coluna
- Glúteos
- Ombros, braços e coxas, que auxiliam na manutenção da posição
Já a comparação entre os exercícios, a principal diferença está no número de músculos recrutados, como orienta Vanessa:
— A prancha utiliza mais músculos, gera maior gasto calórico e preserva melhor a região do pescoço e da lombar. Por isso, é um exercício mais eficiente e seguro. Ainda assim, a melhor estratégia é combinar prancha e abdominais tradicionais dentro de um treino bem estruturado.
Como fazer?
A posição da prancha parece fácil, mas exige muito mais concentração do que se imagina. Segundo Samantha, o principal foco é manter o tronco alinhado, já que é preciso considerar a coluna cervical, a torácica e a lombar, todas formando uma única linha.
Outro ponto de atenção é o bumbum, que deve acompanhar esse alinhamento da coluna, assim como os pés, que podem ficar juntos ou afastados na largura dos quadris.
— Se os pés ficarem juntos, há uma maior ativação do core, porque ocorre também a contração de uma coxa contra a outra. Além disso, é importante contrair o abdômen, puxando-o em direção às costas. Eu gosto de usar uma imagem associativa, que é a de empurrar o umbigo em direção à coluna lombar.
A personal destaca que, com essa execução, a tendência é não sentir dor na lombar, o que indica a forma correta de realizar o exercício:
— No entanto, se a pessoa estiver com a musculatura enfraquecida ou desacostumada, pode sentir algum desconforto na região lombar em determinado momento. Nesse caso, é hora de parar e, com o tempo, evoluir gradualmente no tempo de permanência na posição.
Em quanto tempo aparecem os resultados?
Com constância, disciplina e boa execução, os primeiros resultados podem surgir em cerca de 30 dias, tanto na região abdominal quanto na postura. O tempo de permanência na prancha deve respeitar o nível do praticante:
- Iniciantes: séries de 20 a 30 segundos
- Intermediários: de 30 a 60 segundos
- Avançados: acima de 60 segundos, desde que mantenham postura e alinhamento da coluna
— O mais importante não é o tempo no relógio, mas manter a posição correta, sem arquear as costas ou deixar o quadril cair ou subir — reforça Vanessa.
Quais são os erros mais comuns?
Apesar de não ser um exercício que, por si só, cause lesões, é importante que iniciantes respeitem tempos mais curtos. À medida que o fortalecimento acontece, a pessoa consegue sustentar a posição por mais tempo e evoluir na prática. Entre os erros mais frequentes na execução da prancha estão:
- Levantar demais o quadril
- Deixar o quadril “cair”
- Cabeça desalinhada (olhando para cima ou para frente)
- Ombros tensos (“colados” nas orelhas)
- Prender a respiração
- Abdômen relaxado
— A prancha é um exercício de resistência abdominal e, por ser isométrico, ou seja, sem repetições, se o aluno não tiver consciência na ativação do abdômen e força suficiente na região abdominal e nas costas, pode sentir dor na lombar durante a execução e sobrecarregar os ombros. Nesses casos, o ideal é começar aos poucos, com tempos mais curtos na posição, para evitar a execução incorreta — sugere Samantha.
