Popular nas redes sociais, a caminhada intervalada costuma ser apresentada como uma atividade atrativa que pode ajudar no processo de emagrecimento. Sob nomes como caminhada japonesa, método 6-6-6 ou fartlek, a ideia é simples: intercalar ritmos durante o exercício para melhorar a resistência cardiorrespiratória e a força muscular.
Ao contrário do ritmo espontâneo e confortável da caminhada comum, esse método alterna fases de maior intensidade com momentos de recuperação ativa – descanso em movimento. Em diferentes modelos, o praticante caminha em ritmo acelerado por alguns minutos e, em seguida, reduz a velocidade pelo mesmo período, repetindo o ciclo conforme a orientação de um profissional de Educação Física.
— A proposta deste tipo de atividade física é potencializar os benefícios da caminhada tradicional a partir de uma pequena mudança, que não impacta em nada as vestimentas utilizadas, tempo de esforço, local ou hora do dia — afirma Fabrício Boscolo, professor do curso de Educação Física da Universidade Federal de Pelotas (UFPel).
Em uma perspectiva mais ampla, o especialista e autor do livro Caminhada Intervalada (OMP Editora, 2020), acredita que a prática regular desta modalidade aumenta a percepção da qualidade de vida. Ele pontua que a atividade pode ampliar a resistência cardiorrespiratória, a força dos músculos das coxas e das panturrilhas e ajudar a diminuir a gordura corporal total e a gordura visceral. Para idosos, esse modelo de caminhada é essencial para aprimorar a funcionalidade cotidiana.
Na internet, a promessa é de que a caminhada intervalada pode ajudar a perder peso. Na prática, Boscolo relata que é difícil saber com certeza se essa atividade queima mais calorias do que uma caminhada normal:
— Se a pessoa caminhar de modo moderado por 60 minutos ou de forma intervalada com ciclos de cinco minutos, talvez o gasto calórico seja semelhante. O que podemos afirmar é que atividades com intensidades mais elevadas tendem a gerar maior gasto calórico, o que ocorre em função da maior atividade cardiovascular e muscular, as quais demandam mais energia.
Quem pode praticar?
Por ser uma atividade de baixo impacto e com poucas contraindicações, a caminhada intervalada é considerada segura e acessível. Leonardo Ribas, treinador de corrida da Sociedade Ginástica Porto Alegre (Sogipa), reforça que qualquer pessoa pode começar a praticar e evoluir gradualmente, ajustando o ritmo conforme o condicionamento físico e os limites de cada um.
— Apesar disso, é interessante que a pessoa converse com um médico antes para entender se está apta ou se tem algum impeditivo. Um profissional de Educação Física também pode ser essencial para dar uma direção para que a pessoa consiga obter os benefícios e atingir os resultados desejados. Estando tudo bem, a pessoa poderia praticar a modalidade umas quatro a cinco vezes por semana — aconselha.
O treinador também sugere fazer alongamentos antes da atividade para preparar o corpo e o cérebro para o exercício.
Quais os modelos de caminhada intervalada?
Existem diferentes modelos de caminhada intervalada. Os especialistas recomendam que os praticantes testem as variações para descobrir qual funciona melhor.
Caminhada japonesa
O modelo inicial deste tipo de atividade física é a caminhada japonesa, composta por blocos de esforços de três minutos com intensidades mais elevadas, seguidos de recuperações ativas de três minutos, com intensidades mais leves.
Método 6-6-6
Esse modelo considera que a pessoa deve seguir algumas etapas:
- Caminhar 60 minutos
- Praticar a caminhada às 6h ou às 18h
- Cumprir a atividade seis dias por semana
- Realizar a alternância de ritmo a cada seis minutos (10 blocos, sendo 5 fracos e 5 fortes)
— Ao impor algumas “regras” que envolvem comportamento, o método contribui para a prática repetitiva e na construção de regularidade, o que pode aumentar o comprometimento com a atividade e a eficácia da intervenção — avalia Boscolo.
Fartlek
Criado na Suécia, o método combina diferentes intensidades de corrida ou caminhada em um mesmo treino. Ribas explica que há três formatos populares: original, dirigido e líder.
— O original é o dos anos 1930, que era feito ao ar livre, no campo. O atleta corria até uma árvore e depois caminhava ou trotava até a outra para descansar. O mais utilizado hoje é o dirigido, em que o treinador fala o que o atleta vai fazer: quantas repetições, o tempo, a intensidade e como serão as pausas. O líder é mais comum entre atletas de desempenho. É quando, em um grupo de 10 praticantes, por exemplo, um atleta fica como líder e dita o ritmo do treino, tipo aquela brincadeira de criança "o mestre mandou" — explica.
Como progredir?
Para progredir nos treinos de caminhada intervalada, é importante respeitar a alternância entre esforço e recuperação, aumentando gradualmente a intensidade dos blocos ativos conforme o condicionamento melhora.
— O quadro extraído do meu livro (confira abaixo) demonstra modelos de progressão após o período de adaptação, no qual a pessoa já consegue realizar mais de 30 minutos de caminhada intervalada, cinco dias por semana.
A intensidade do esforço é baseada na percepção subjetiva de esforço (PSE), medida pela Escala de Borg de 6-20 (confira abaixo). Com o método, o praticante pode indicar o grau de esforço físico com uma escala numérica. O 6 indicaria um esforço muito leve e, o 20, um esforço máximo. O cálculo está relacionado com a frequência cardíaca durante o exercício.
