Quilinhos a mais, celulite, flacidez... Esses não apenas desafios para quem quer um corpo em forma e durinho, são sintomas de uma vida tomada pelo sedentarismo, assim como dores nas costas, enxaqueca, mau funcionamento do intestino, mau humor, sono (mesmo dormindo bem) ou falta de ar.
Quero convidar você a transformar o projeto verão 2019 em um plano a longo prazo para se sentir mais em forma, saudável e disposta em todas as estações que estão por vir. E tudo isso com hábitos simples, para adotar no dia a dia – e que valem mesmo para quem pratica regularmente atividade física. A dica buscar uma rotina mais leve e ativa, driblando as tecnologias feitas para acelerar nossas vidas e diminuir potencialmente nosso esforço cotidiano.
1) Caminhe mais (com ou sem cachorro)
Se você tem um cachorrinho, aproveite! Estamos sempre tão atarefadas que até esse compromisso acabou sendo deixado de lado. E quando a gente finalmente leva o mascote para a rua, os passeios são mais apressados e curtinhos. Programe-se para ficar pelo menos uns 20 minutos caminhando com seu melhor amigo: vai ser ótimo pra ele e pra você. Os cachorros ficam bem menos ansiosos e nervosos quando podem explorar o mundo lá fora, e você vai ter oportunidade de fazer 20 minutos de caminhada, tomar sol, respirar ar puro e acalmar sua mente. Se você não tem um cachorro que o faça caminhar mais, experimente descer do ônibus um ponto antes ou simplesmente faça a pé um trecho do caminho até o trabalho.
2) Suba escadas em vez de usar o elevador
Aderi a esse novo hábito há uns dois anos. É muito interessante perceber as diferenças sutis que coisas simples trazem para nossa vida. Esse hábito vai fortalecer suas pernas, melhorar o retorno do sangue para o coração, ajudar no combate as varizes e aumentar seu condicionamento cardiorrespiratório - ou seja, você vai ganhar mais fôlego. Se você já está habituada a subir escadas, intensifique o treino: suba de dois em dois degraus! Só evite quando estiver com salto alto, ou carregando muitas coisas.
3) Consuma sementes de chia e linhaça todos os dias
Essas sementes gelatinizam, ou seja, formam um gel em contato com a água, o que gera uma ótima sensação de saciedade, diminuindo a fome entre as refeições e a necessidade de estar o tempo todo comendo. Por consequência, auxilia na perda de peso! Além disso, são ricas em nutrientes, gorduras poli-insaturadas, antioxidantes, fibras e proteínas. Acrescente em tudo! Nas saladas, no arroz e feijão de todo dia, nas preparações de bolos e tortas. Se quiser aumentar a absorção dos nutrientes, pode triturá-la na hora do consumo.
4) Tenha uma alimentação baseada em plantas
As plantas são os alimentos mais ricos em nutrientes que podemos encontrar - são de alta densidade nutritiva, ou seja, fornecem muitas vitaminas e minerais, sem agregar quantidades significativas de calorias. Quer uma opção melhor que essa para emagrecer? Nada de ficar cortando nutrientes, nada de ficar se restringindo, a forma mais eficiente de ter uma alimentação saudável, perder peso e ao mesmo tempo comer muita comida, é a dieta ser baseada em plantas. Isso não significa que você deva excluir as carnes, veja bem, quer dizer apenas que você deve priorizar o consumo de legumes e hortaliças, em abundância, e apenas complementar o aporte calórico do seu dia com frutas, cereais, leguminosas e carnes. Consuma-os livremente!
5) Divida suas refeições em dois pratos
Minha dica é dividir seu almoço e seu jantar em dois pratos. No primeiro, você coloca apenas vegetais: crus e cozidos, livremente, conforme o seu gosto. Depois de ter comido tudo, monte o segundo: metade dele será de legumes cozidos, assados, grelhados, e a outra, dividida em arroz, feijão, frutas, castanhas ou sementes, e carnes. Você verá que não estará com tanta fome na hora de consumir os alimentos mais calóricos, por isso, diminuirá o consumo de calorias do dia, sem sofrimento, sem passar fome, sem o famoso "déficit calórico" que gera o emagrecimento. Para perder peso, você não precisa comer pouco, você precisa comer bem!
6) Beba mais água
Nosso corpo é composto por mais de 60% de água. Nossa vida anda tão corrida, que esquecemos algumas condutas básicas para manutenção da boa saúde do organismo. Na falta de água, nada no nosso metabolismo funciona de forma adequada. Você sabia que sintomas como dores de cabeça, inchaço, intestino trancado, fome o tempo todo e cansaço crônico podem ser apenas falta de água? Não temos estoque de água no corpo e perdemos líquidos o dia inteiro (fezes, urina, suor, respiração), por isso precisamos repor adequadamente. E não adianta esperar sentir sede, pois a sede já é um sinal de alerta de que o corpo está precisando se hidratar. Portanto, garanta o consumo de água pura na quantidade mínima de 35ml de para cada quilo de peso corporal: essa recomendação é superindividualizada e mais eficiente do que aqueles dois litros por dia que todo mundo já conhece.
7) Durma mais cedo
Todo mundo já sabe que uma boa noite de sono garante mais disposição no dia seguinte. Mas você sabia que dormir bem pode ajudar a perder peso, ganhar músculos, melhorar o humor, trazer mais felicidade, melhorar a memória e a concentração, diminuir o estresse e melhorar até a aparência da pele? Pois é, durante o sono profundo, existe a liberação de hormônios relacionados com a recuperação dos tecidos, renovando a pele e reparando a musculatura exercitada, além de ser o momento em que ocorre a diminuição do hormônio do estresse. O famoso cortisol é importante para diversas funções no nosso corpo, mas, em excesso e em quantidades elevadas cronicamente, causa muito prejuízo. Inibe a queima de gordura, aumenta a retenção de líquidos, causa irritabilidade, dificuldade de memorização, aumento da pressão arterial e do açúcar no sangue e diminuição do sistema de defesa imunológica. Portanto, garantir uma boa noite de sono é essencial para que o cortisol retorne aos níveis basais, e não comprometa as funções normais do nosso organismo. Garantir uma boa noite de sono é uma questão de hábito, não é algo que vá acontecer de uma hora para outra. A primeira dica é criar uma rotina: dormir e acordar em horário determinado. Acordar mais cedo vai te cansar mais cedo, e a tendência é você, gradativamente, precisar dormir mais cedo também.
8) Retire os eletrônicos do quarto
O seu quarto deve ser seu templo de descanso, e o uso de eletrônicos na hora de dormir é o principal vilão do sono da atualidade. Tudo que mantiver seu cérebro estimulado vai evitar que você entre em sono profundo. Você pode até estar "dormindo", mas não estará atingindo as fases mais importantes para recuperação do seu corpo. Aí acontece aquela famosa sensação de acordar mais cansado do que se sentia ao dormir. Qualquer tipo de equipamento que emita frequência de ondas - eletromagnéticas (luz) ou mecânicas (som) - pode atrapalhar as fases iniciais e profundas do sono, portanto, deixe o celular na sala, tire a TV do quarto (até a luzinha de stand by prejudica), feche bem as cortinas e persianas. Crie uma rotina para ir dormir, com horário determinado e sem nenhum equipamento eletrônico e sinta logo nos primeiros dias a grande diferença na sua qualidade de vida.
9) Acorde mais cedo
Comece o dia de uma forma mais lenta, sem pressa e com planejamento feito: você pode se dar ao luxo de começar pelas tarefas mais importantes, e não pelas urgentes. Não é apenas começar o dia antes, é começar do jeito certo. Se você ainda não tem um ritual matinal recomendo que coloque isso nas suas prioridades o quanto antes. Você tem que tratar todos os dias da sua vida como um evento: acorde, faça uns alongamentos, medite, passe um café ou prepare um chimarrão, tome banho, leia algumas páginas de um livro, coma alimentos saudáveis, enfim, deixe as redes sociais para depois, foque apenas em você. Bem cedo pela manhã é o período perfeito para trabalhar ou estudar, não só pela quietude matinal, mas também porque a sua mente está limpa, clara, focada. Quanto mais você aproveitar esse estado, mais produtividade, mais controle emocional, mais energia você terá para o resto do dia. Claro que isso também deve ser praticado. No início, pode ser difícil, mas com certeza valerá a pena.
10) Faça a sua própria comida
Para garantir a maior qualidade e higiene dos alimentos, nada melhor do que preparar nossa própria comida, só assim sabemos o que estamos comendo e podemos evitar os excessos. Prefira alimentos frescos e in natura, orgânicos, da feira, higienize adequadamente e monte seu cardápio da semana. Congele os pratos para durarem mais e garanta comida saudável todos os dias. Assim, você evita cair nas tentações dos restaurantes e de comer em excesso, pois a comida já vai estar porcionada. Sintomas como inchaço, distensão e desconforto abdominal e alergias vão ser evitadas, já que você tomará todos os cuidados para não haver contaminação cruzada e fará o preparo mais adequado dos alimentos.
11) Diminua o consumo de carnes
Já sabemos que o consumo de carnes, principalmente a de gado e os embutidos, tem relação com o desenvolvimento de doenças como câncer, pressão alta, alteração de colesterol e diabetes. Por isso, um hábito que você pode mudar para viver melhor é diminuir o consumo. Dê preferência para peixes e para proteínas vegetais como feijões, ervilhas, grão-de-bico, soja, tofu. Você vai sentir na primeira semana a diferença: estará mais leve e bem-humorada, e o intestino vai funcionar melhor - até a pele vai ficar mais saudável.
12) Faça um diário alimentar
Às vezes, nem nos damos conta do que consumimos no dia, de tão apressados que estamos. Depois, não conseguimos entender de onde estão vindo aqueles indesejáveis quilinhos a mais. A dica é fazer um diário alimentar, anotando o que consomiu no dia, onde você comeu, com quem, como estava se sentindo - pode anotar também o funcionamento do intestino, o período menstrual, e, claro, anotar todas as "escapadas". Assim, você terá um panorama de como é sua alimentação, se você costuma se gratificar com comida ou descontar estresse em bebida, quais momentos do mês você come mais e quais as possíveis inter-relações das emoções e das suas funções biológicas. Se conhecer é o primeiro passo para ter uma vida melhor.
13) Dance
Dançar faz aumentar os níveis de hormônios relacionados com o humor e a sensação de bem-estar. Em festas ou em escolas especializadas, dançar fortalece os músculos, melhora a coordenação e a concentração, ajuda a perder uns quilinhos, aumenta a autoconfiança e, de quebra, faz a gente aumentar a rede de amigos!
14) Leia mais livros
Criar o hábito de ler todos os dias, nem que sejam cinco, traz inúmeros benefícios para o cérebro, como aumento do foco e da concentração, melhora a memória e o pensamento analítico, além de reduzir o estresse, aprimorar o vocabulário e a escrita e promover aumento da saúde mental - ajudando na prevenção de Alzheimer e demência. Você pode incluir esse hábito na sua nova rotina matinal, ou deixar esse momento para a parte da noite, pois ler é relaxante e indutor de sono - mas não vale ler em dispositivos eletrônicos, tem que ser livros mesmo.
15) Tente diferentes formas de preparar o mesmo alimento
Às vezes, nós achamos que não gostamos de algum alimento, mas talvez seja apenas de um preparo específico dele. A textura, o sabor e até a cor dos alimentos mudam conforme o tipo de técnica culinária empregada, por isso incentivo meus clientes a testarem diferentes formas de preparo (cozinhar em água, cozinhar no vapor, grelhar, assar) e diferentes receitas (lasanhas, tortas, mexidos) antes de decretarem que não gostam de algum alimento. Por exemplo, a couve-flor: cozida na água é até meio sem graça, pode passar despercebida em um prato de saladas ou como um acompanhamento. Entretanto, se você assá-la com papel alumínio, temperada com azeite, sal e pimenta, fica incrível! Deixar uns 40 minutos assando, fica tenra, desmanchando na boca, além de adquirir um sabor completamente diferente. Então, arrisque, teste e surpreenda-se: assim, você poderá garantir o consumo de muito mais variedade de alimentos.
16) Faça 20 minutos de exercício por dia
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), para melhorar funções cardiorrespiratórias e musculares, prevenir osteoporose e reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis (como hipertensão arterial e diabetes) e até de depressão, adultos entre 18 e 65 anos devem praticar 150 minutos de exercícios aeróbios moderados por semana - cerca de 20 minutos por dia. Pode ser caminhada, natação, ou até mesmo dançar ou andar de bicicleta. Garanta essa quantidade mínima diária e sinta todos os benefícios.
17) Medite
O excesso de informações e a rapidez com que as coisas estão acontecendo nos dias de hoje levam, invariavelmente, a uma angústia e uma ansiedade crônicas, gerando frustrações e descontentamento. Por isso, a meditação está se tornando a prática do momento: você consegue focar a atenção no presente, preocupar-se com o agora, sem ansiar pelo futuro ou sofrer pelo passado. A prática meditativa pode entrar na sua rotina matinal ou noturna: além de aquietar a mente, reduzir o estresse, também ajuda a melhorar a qualidade do sono, a memória e até dores de cabeça.
18) Coma sem distrações
Para que a sinalização de fome/saciedade ocorra de forma adequada, é necessário que você esteja concentrada no ato de comer. Caso sua atenção esteja em outro foco, a liberação hormonal necessária para sinalizar ao cérebro que estamos satisfeitos vai demorar mais para ocorrer. Assim, acabamos também comendo maior quantidade de comida do que precisamos, uma vez que não estamos prestando atenção nos sinais que o corpo envia. Comer com atenção está diretamente relacionado a consumir menos calorias, portanto, com o emagrecimento. No início, é bem difícil, nossa mente não é projetada para se focar em uma coisa por vez, ela tende a divagar e somos inundados por mil pensamentos - sem contar o hábito de ficar mexendo nas redes sociais. Entretanto, esse hábito trará não só um menor consumo de alimentos, mas também um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos, uma vez que acabamos prestando mais atenção na mastigação também - e comer devagar, mastigando bem os alimentos, é o primeiro passo para garantir uma digestão adequada.
19) Seja mais gentil
Não custa nada e só traz benefícios. Muda a química do nosso cérebro, muda a nossa visão de mundo: com a prática da gentileza, nos tornamos menos estressados e autocentrados. Devemos, em primeiro plano, ser mais gentis conosco mesmos, exercer o autocuidado e ser mais atenciosos com a gente. Não deixe pensamentos negativos e julgadores ficarem inundando sua mente, identifique-os, e deixe-os de lado, se esforce para trazer reflexões positivas para sua vida.
20) Preste mais atenção na sua respiração
Em geral, as pessoas nunca pensam sobre o ato de respirar, simplesmente por ser automático. Entretanto, essa função vital integra diversos sistemas do nosso corpo (pulmões, coração, vasos sanguíneos, cérebro) e tem influência não só física, mas também sutil no nosso bem-estar. Na yoga, acreditamos que todos nascemos com o número de respirações determinadas até morrer, e que a nossa vida terá o tempo que durarem nossas respirações, por isso, trabalhamos muito o controle dela - yogues respiram pouco, e profundamente, o tempo todo. Se é verdade científica ou não, não importa; entretanto, traz à luz uma discussão relevante: devemos prestar mais atenção ao jeito como respiramos. Já ouviu alguém dizendo, quando está estressado, que "precisa contar até 10 e respirar fundo" para se acalmar? De todas as funções vitais que temos, a respiração é a única que conseguimos controlar, e, controlando-a, conseguimos modular as outras também. Podemos fazer o coração bater mais rápido ou mais devagar e fazer a mente se acalmar, por exemplo. Comece a praticar hoje mesmo: tire um minutinho do seu dia, feche os olhos, sente em uma posição mais confortável, e preste atenção apenas na sua respiração. Sinta o ar entrando pelas narinas, enchendo seu peito, relaxe seu abdômen, inspire lenta, controlada e profundamente, retenha o ar por alguns instantes e, depois, solte também lenta e controladamente, até sentir que não tem mais ar dentro de você. Não force nada, deixe acontecer naturalmente, mas de forma consciente e presente. Afaste pensamentos que perturbem a prática. Você pode programar o tempo de prática para um número "x" de respirações, ou um tempo "x" em minutos - daí pode colocar um despertador para te avisar. Você vai se sentir muito melhor depois!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
