Muitas pessoas acreditam que depois de uma sessão de treino é necessário sentir bastante dor para que o exercício tenha efeito, o famoso “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Essa dor ocorre, geralmente, quando iniciamos uma atividade física nova, ou quando excedemos a capacidade do nosso corpo de suportar a intensidade imposta.
Vou explicar de uma forma simples por que sentimos dor depois do exercício – e se isso é normal.
É normal sentir dor?
Um leve desconforto na musculatura após o exercício é totalmente aceitável e esperada. O preocupante é quando essa dor é incapacitante e nos impede de fazer atividades básicas do dia a dia como subir escadas, sentar, lavar os cabelos ou carregar alguma coisa mais pesada. A dor excessiva é um sinal de alerta para diminuirmos a intensidade do exercício para preservar nossas estruturas músculo-esqueléticas.
Como amenizar?
Para prevenir o aparecimento da dor, progrida gradualmente a intensidade e o volume de exercício do seu programa de treinamento e respeite os limites do seu corpo. Caso contrário, você passará dias com dores incapacitantes e não verá resultados de hipertrofia, pois para que esse processo ocorra, é fundamental a boa reparação tecidual.
Lembre-se também que a alimentação adequada otimiza a recuperação e uma boa noite de sono é fundamental para a reparação e diminuição da sensação de dor.
E se a dor não passar?
Aquecimento e alongamento antes do treino não evitam o aparecimento da dor. Assim como a teoria que diz que ela é resultante do acúmulo de ácido láctico também já foi descartada, estudos já demostraram que após a sessão de treino os níveis de ácido láctico já baixaram e estão normalizados, o que não justificaria o surgimento da dor tanto tempo depois.
Na verdade, ela tende a desaparecer em até 72 horas, e existem algumas estratégias que podem acelerar a recuperação, diminuir a duração e a intensidade, embora sem comprovação científica da eficácia, mas que ajudam o praticante).
- Atividade física aeróbia de baixa intensidade, como caminhadas, aumentam o limiar de dor e estimulam a região afetada;
- Sauna, banhos quentes;
- Ainda que existam outras muitas sugestões de estratégias para tratar a dor muscular de início tardio, como massagens, liberação miofascial, crioterapia, poucas são comprovadas cientificamente com robustez.
Posso prevenir a dor?
A melhor forma de tratar a dor ainda é preveni-la. Uma alimentação variada com muitos vegetais, frutas, proteínas e compostos anti-inflamatórios (por exemplo, ômega-3 da linhaça e do peixe) e antioxidantes (além dos alimentos funcionais, temos o chá verde, a cúrcuma e a pimenta, e muitos outros), associada a uma boa noite de sono e a um profundo conhecimento e respeito dos seus próprios limites são os três pilares da segurança e saúde da prática de exercícios físicos.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.