Não dá pra negar: as festas de final de ano são sempre momentos de escapes da dieta. Extrapolamos, comemos e bebemos em excesso e, inevitavelmente, depois bate a culpa pelos exageros cometidos.
Nessas situações, o melhor que temos a fazer é retomar a rotina alimentar, escolhendo alimentos leves e nutritivos, mas sem inventar estratégias malucas, como cortar carboidratos, ficar longos períodos sem comer, tomar suplementos ao invés de ingerir comida, e outras tantas coisas que vejo por aí.
Por isso, no artigo de hoje, eu trago um cardápio completo de um dia inteiro, como sugestão, para e desfazer o "estrago" das festas de fim de ano?
Desjejum
Começamos o dia com um belo smoothie, cheio de nutrientes, numa consistência mais líquida para facilitar a digestão e a absorção de nutrientes.
Ingredientes
½ laranja
4 acerolas
1 maçã pequena
½ cenoura
½ manga
1 pêssego
½ tangerina
4 fatias de pepino japonês
¼ de mamão papaia
1 banana pequena fatiada e congelada
Modo de preparo
Bata, no liquidificador, os ingredientes com cerca de 200ml de água, não coe. As proporções e combinações de frutas e legumes podem variar conforme o paladar de cada pessoa.
Almoço
As combinações aqui fornecem muitos fitoquímicos, antioxidantes, antiiflamatórios, vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas vegetais, nada de gordura saturada e um pouco de gordura boa (insaturada). Refeição leve e muito cheia de nutrientes, além de outros compostos que auxiliam a digestão, como a bromelina do abacaxi, e a hortelã.
Panqueca de grão-de-bico
Ingredientes para a massa:
2 colher de sopa de farinha de grão de bico
1 colher de sopa de tapioca
1 colher de chá de chia
½ colher de chá de sal
Temperos a gosto: orégano, pimenta e cúrcuma
Ingredientes para o recheio:
6 floretes de brócolis
1 colher de sopa de palmito em conserva picado
Alho picado a gosto
Azeite de oliva para refogar
Sal a gosto
Cobertura:
Molho de tomate
Modo de preparo
Massa: misture todos os ingredientes com água - o quanto bastar para deixar a consistência de massa de panqueca (tipo milkshake). Nessa minha receita foi cerca de ¼ de xícara, mas pode variar conforme a umidade dos ingredientes. Aqueça uma frigideira com bom antiaderente, despeje a massa e espere cozinhar as bordas. Quando começar a soltar do fundo, vire para dourar o outro lado. Reserve.
Recheio: corte os floretes do brócolis e cozinhe por cerca de três minutos (até ganhar uma cor verde mais viva). Descarte a água do cozimento e reserve. Refogue o alho com azeite de oliva até dourar, acrescente os brócolis e os pedaços de palmito. Mexa por mais uns dois minutos para pegar o sabor.
Montagem: Recheie a panqueca, despeje o molho de tomate por cima e leve para assar por entre 3-5 minutos. Sirva.
Salada de grão de soja
3 colheres de sopa de grão de soja cozido
½ cebola roxa pequena
1 tomate italiano
Temperos a gosto: azeite de oliva, creme de balsâmico e sal
Modo de preparo
Pique a cebola e o tomate, misture com o grão de soja e tempere. Deixe descansando por uns 15 minutos, pelo menos, antes de servir, para apurar o sabor. Se não gostar do sabor de cebola crua, deixá-la de molho em água por 20 minutos antes de preparar a salada.
Suco amarelo
½ abacaxi picado
½ mamão papaia
Suco de 1 laranja
4 folhas de hortelã
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador, tome na hora, sirva gelado.
Lanche da tarde
Fibras solúveis e insolúveis, ferro, omega-3, proteína, zinco, beta-glucana e antioxidantes: nutrição e saciedade.
Bolinhos de banana e aveia
1 banana
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
1 colher de sopa de semente de chia
1 colher de chá de melado
1 colher de chá de pasta de castanha de caju (ou de amendoim)
Canela em pó a gosto
Modo de preparo
Misture tudo e faça bolinhas. Consuma na hora.
Jantar
Leve, prático, rápido e muito saboroso. Receita com baixo carboidrato e baixa gordura.
Canelone de abobrinha com tofu
Ingredientes
1 abobrinha pequena
½ peça de tofu temperado
Molho de tomate (a quantidade varia conforme o gosto: se prefere mais úmido ou mais seco)
Mini pimentões
Modo de preparo
Corte as abobrinhas no sentido do comprimento (longitudinalmente), em fatias finas. Passe essas fatias em água fervente (cerca de 1 a 2 minutos) para amolecer (fica mais fácil para enrolar). Retire a umidade com papel e tempere com sal e pimenta (pode soltar água). Reserve.
Com as mãos ou com um garfo, esmague todo o tofu, até que fique em pedaços bem pequenos, tempere com sal e ervas a gosto (orégano, pimenta, páprica defumada, levedura nutricional). Coloque um pouco de tofu numa das extremidades da fatia de abobrinha, e vai enrolando até acabar todo o comprimento, formando um tunelzinho recheado.
Disponha numa assadeira untada, intercale com os mini pimentões e despeje o molho de tomate por cima. Leve para assar no forno pré-aquecido a 280°C.
Bom apetite!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.