À medida que envelhecemos, as mudanças que ocorrem no nosso corpo tornam ainda mais importante a atenção ao que comemos. Depois dos 60 anos, o organismo pode ter mais dificuldade para manter a massa muscular, combater infecções e absorver nutrientes. Por isso, alguns alimentos podem representar maior risco à saúde e ao bem-estar.
Vale lembrar que uma alimentação saudável contribui para a prevenção de doenças e o controle de enfermidades que atingem frequentemente a população da terceira idade.
O sobrepeso, por exemplo, atinge quase 60% dos idosos na Atenção Primária à Saúde, de acordo com dados do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional.
Osteoporose, sarcopenia, diabetes, hipertensão e doenças cardíacas são algumas das enfermidades que podem ser prevenidas com uma alimentação balanceada.
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Além da nutrição, mudanças no estilo de vida e exercícios físicos também contribuem para prevenir doenças crônicas.
Na visão da nutricionista Tatiane Orso, especializada no atendimento de pessoas idosas, a alimentação deles precisa ser equilibrada e variada, bem como em outras etapas da vida, mas com maior atenção. Ela diz que não há alimentos totalmente proibidos, em geral, mas alguns exigem mais cautela.
— O que vai diferenciar o tipo de alimentação é se esse idoso possui alguma patologia ou não, e quais patologias. O ideal é que os alimentos sejam sempre naturais, como frutas, legumes, verduras, grãos integrais, proteínas magras e uma boa ingestão de água. Esses alimentos ajudam a manter a energia e a prevenir doenças comuns no envelhecimento — explica.
Álcool deve ser evitado
Conforme o médico Eduardo Garcia, professor associado da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA), a biologia do corpo na terceira idade é diferente, e isso exige cuidados adicionais com a rotina alimentar.
— O idoso tem menor capacidade de absorção de gorduras, por exemplo, e os alimentos levam mais tempo para serem digeridos. Então, a quantidade de alimentos é menor do que no adulto jovem. Se alguém de 60 ou 70 anos comer na mesma quantidade do que quando tinha 20 anos, vai ficar obeso, porque o metabolismo é mais lento, as enzimas digestivas também estão em menor quantidade — afirma.
Ainda de acordo com os especialistas, o consumo de álcool deveria ser suspenso neste momento da vida, sem exceções.
— O álcool afeta o equilíbrio, causando risco de quedas, a cognição, prejudicando a memória, o sono, e pode potencializar certas doenças que o paciente não sabe que tem, como Alzheimer. O ideal é que seja consumido o mínimo possível de álcool, de preferência nenhum — diz Garcia.
No caso do fumo, álcool e medicamentos não indicados por médico, a tolerância é zero para idosos
EDUARDO GARCIA
Médico
Sempre que possível, o paciente deve consultar um médico para entender suas restrições alimentares e manter uma dieta adequada às suas necessidades, destaca o médico, uma vez que muitos possuem diabetes ou outras doenças crônicas.
Cautela com gorduras e proteínas
Segundo Tatiane Orso, é preciso evitar ou ingerir com cautela alguns tipos de alimentos para reduzir riscos à saúde e manter a energia e o bem-estar na terceira idade.
Por exemplo, os alimentos ricos em gordura. O excesso de gorduras em idosos, principalmente saturadas e trans, pode aumentar o colesterol, favorecer doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade e diabetes.
— Por isso, recomenda-se priorizar gorduras saudáveis, como as presentes no azeite de oliva, peixes e oleaginosas. A esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado) ocorre pelo excesso de açúcares e gorduras na alimentação, e a pancreatite, pelo excesso de gorduras — destaca.
Confira alguns exemplos do que evitar
- Frituras em geral (como batata frita, pastel)
- Leite e iogurte integral
- Manteiga e margarina
- Óleos e gorduras vegetais (óleo de soja, milho, girassol)
- Maionese
- Embutidos (salsicha, linguiça, mortadela)
- Fast food (como hambúrguer e pizzas)
- Carnes gordas (picanha, bacon, linguiça)
De acordo com o médico Eduardo Garcia, a atenção no cardápio inclui também as proteínas. Apesar de importantes na terceira idade, especialmente para fortalecer os músculos, é preciso evitar carnes vermelhas em excesso, por exemplo.
— Precisamos ter fontes proteicas. Pode ter frango, peixe, não precisa ser só carne vermelha. De preferência, gorduras de origem natural. Alimentos com muita margarina ou azeite, muito usados em restaurantes, não são ideais, porque essas gorduras acabam se acumulando no organismo, causando gordura no fígado, entupimento de vasos no coração e no cérebro — ressalta.
Ultraprocessados: inimigos da alimentação saudável
Assim como em outras etapas da vida, na terceira idade é preciso consumir o mínimo possível de ultraprocessados – produtos industrializados como refrigerantes e bebidas açucaradas, macarrão instantâneo e molhos prontos são alguns exemplos.
— À medida que a gente envelhece, o nosso metabolismo fica mais lento e menos exigente do que alguém em fase de crescimento. Então, as adaptações da dieta vão existir, mas continuam valendo os mesmos princípios. Todos os tipos de alimentos devem estar contemplados na dieta do idoso, mas a quantidade de alimentos de digestão difícil deve ser vista com cautela — explica Garcia.
Mesmo os carboidratos, que são vistos como vilões muitas vezes, não devem ser excluídos da dieta do idoso, uma vez que são fonte de energia e fundamentais para o funcionamento do cérebro, músculos e atividades do dia a dia, destaca Tatiane.
Ultraprocessados ricos em açúcar e com muito sódio também devem ser evitados, segundo a nutricionista. Confira outros itens:
- Bolachas/biscoitos (recheados ou fit)
- Salgadinhos de pacote
- Pães de forma
- Bolos prontos
- Barras de cereal
- Cereais açucarados
- Massas instantâneas
Alimentação ideal na terceira idade
Outro risco é o consumo de alimentos de origem animal crus ou insuficientemente cozidos. Carnes mal passadas, ovo cru, sushi, ceviche e outros itens semelhantes podem abrigar germes e aumentar o risco de intoxicação alimentar, uma vez que a defesa imunológica tende a ficar mais frágil com a idade. Também é preciso higienizar e cozinhar corretamente as verduras.
— O alimento cru tem que ser um alimento bem preparado e de boa procedência, seja de origem vegetal, seja de origem animal. Os vegetais podem conter bactérias e vermes e, ao ingeri-los, levar para o nosso organismo bactérias e vermes parasitas que vão trazer problemas depois — explica Garcia.
É preciso priorizar alimentos com maior valor nutricional, focando em nutrientes importantes, como cálcio, ferro, vitaminas C e D e ácido fólico, que ajudam a manter a função muscular, imunidade e saúde óssea.
— Temos que tentar ter um prato colorido, que tenha verduras, frutas, grãos, carne e que tenha, sim, algum componente de carboidrato. Não pode ser só um tipo de alimento — complementa Garcia.
Outra dica é fragmentar as refeições, para não passar muitas horas do dia sem comer e não ingerir pratos muito pesados.
No caso das pessoas idosas, ficar sem comer por muito tempo gera risco de hipoglicemia, o que pode levar à fraqueza e aumentar o risco de quedas. O ideal, segundo Garcia, é distribuir a rotina alimentar em cinco refeições ao longo do dia.
— É preciso ingerir uma quantidade adequada de proteínas para preservar a massa muscular e prevenir a sarcopenia. Incluir fibras na alimentação para ajudar no funcionamento do intestino e na prevenção da constipação. E manter a boa hidratação, porque muitos idosos sentem menos sede e acabam tomando menos água até sem perceber, levando à desidratação — destaca Tatiane.
Outro ponto de alerta é a interação entre medicamentos e alimentos, que é muito comum na terceira idade. Alguns alimentos podem interferir na absorção de determinados medicamentos, comprometendo a saúde. Por isso, é fundamental buscar orientação médica e de nutricionistas.
