Dormir bem não é apenas uma questão de descanso. O sono é um processo biológico essencial para a manutenção da memória, do equilíbrio hormonal, da saúde cardiovascular e do funcionamento cognitivo.
Aos 60+, repousar costuma passar por mudanças naturais, mas elas não significam que dormir mal seja algo inevitável ou sem consequências.
Um estudo publicado na revista Nature Communications, conduzido por pesquisadores da Universidade de Paris com quase 8 mil pessoas acompanhadas ao longo de 25 anos, observou que dormir seis horas ou menos entre os 50 e os 70 anos aumentou em cerca de 30% o risco de desenvolver demência, quando comparado a quem mantinha rotinas próximas de sete horas de sono por noite.
O achado reforça algo que especialistas observam na prática clínica: a qualidade do sono não apenas reflete, mas também influencia a saúde física e cognitiva à medida que envelhecemos.
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Sono muda com a idade, mas não precisamos dormir menos
Segundo a neurologista Suzana Schowland, representante da Sociedade de Neurologia e Neurocirurgia do Rio Grande do Sul (SNNRS), a transição para um sono mais leve é um fenômeno fisiológico do envelhecimento.
Por muito tempo, acreditou-se que idosos dormiam menos porque precisavam de menos descanso. Hoje, segundo a neurologista, a compreensão é diferente.
— O que mais chama atenção no sono após os 60 anos é a maior fragilidade. Até recentemente, achávamos que uma pessoa mais velha simplesmente precisava de menos horas de sono. Mas os estudos mostram que, na verdade, os centros cerebrais que produzem aquele sono profundo da juventude também envelhecem. Não é que a necessidade diminua, é que perdemos parte da capacidade de gerar um sono robusto — explica.
Na prática, essas mudanças costumam aparecer como:
- sono mais curto
- início do sono mais cedo e despertar também antecipado
- sono mais superficial
- mais despertares ao longo da noite
- mais facilidade para acordar com ruídos ou desconfortos
Conforme a especialista, essa alteração pode estar presente mesmo em idosos saudáveis, sem qualquer doença associada.
Para Lucio Huebra, neurologista, médico do sono e membro da Academia Brasileira do Sono (ABS), o processo é resultado do envelhecimento dos circuitos que promovem o adormecer e mantêm o ritmo sono-vigília.
— A liberação da melatonina deixa de ser tão regular e em menores quantidades, o que desregula o ritmo biológico. Além disso, há redução do sono de ondas lentas, que é o sono profundo, e aumento dos despertares noturnos — explica.
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro, cuja liberação é estimulada pela ausência de luz. Ao anoitecer, o organismo aumenta naturalmente sua produção, sinalizando que é hora de desacelerar.
A função mais conhecida é ajudar o corpo a entrar no ritmo para dormir, ajustando o chamado "ciclo circadiano" — o nosso relógio biológico.
Quando a mudança deixa de ser natural
Nem tudo que muda no sono da pessoa idosa é considerado normal. Alguns sinais servem como alerta para buscar avaliação médica.
Suzana destaca que pausas respiratórias acompanhadas de ronco alto, sonolência excessiva durante o dia, movimentos bruscos durante sonhos e desconforto intenso nas pernas ao dormir (associado à síndrome das pernas inquietas) devem ser investigados.
— Sonolência durante o dia que começa a aparecer de repente, chutes e socos durante o sono ou desconforto importante nas pernas são sinais de que pode haver algo além do envelhecimento normal — explica.
Huebra complementa que, além dos distúrbios respiratórios, episódios frequentes de insônia e comportamentos alterados no sono merecem atenção.
— Roncos, apneia, movimentos excessivos de pernas, falar ou agir conforme o sonho e sonolência diurna excessiva são sinais que demandam avaliação — aponta.
Sono ruim afeta memória, coração e equilíbrio
Dormir pouco ou ter um sono superficial em longo prazo não afeta apenas o humor. Os impactos podem envolver o coração, o metabolismo, a memória e até o risco de quedas.
— Uma insônia grave, com menos de cinco horas de sono por noite, aumenta o risco de hipertensão, arritmias e complicações cardíacas. Também se associa à piora cognitiva a longo prazo — orienta Suzana.
É importante não transformar algumas noites ruins em catástrofe. Nem todo sono pior significa doença
SUZANA SCHOWLAND
Neurologista
Huebra destaca que o sono ruim prejudica a atenção no dia seguinte e, com o tempo, afeta memória e tomada de decisão.
— A sonolência diurna lentifica os reflexos e prejudica o equilíbrio, aumentando o risco de quedas. Além disso, o sono ruim está associado a ganho de peso, alteração do colesterol e maior risco de diabetes e hipertensão — afirma.
Cochilos: aliados ou vilões?
O cochilo diurno pode ser saudável, desde que tenha hora marcada e seja curto. Suzana explica que o problema é quando a pessoa adormece sem esperar.
— Cochilos programados podem fazer parte de um estilo de vida saudável. O que não é esperado é quando a pessoa cochila sem perceber, no meio de uma conversa ou atividade. Isso é sinal de alerta — diz.
Huebra recomenda cochilos de 20 a 30 minutos, preferencialmente no início da tarde.
— Cochilos longos reduzem a pressão do sono e podem dificultar adormecer à noite — orienta.
O dia prepara a noite: hábitos que ajudam a dormir
Tanto Suzana quanto Huebra reforçam que o sono noturno começa a ser construído ao longo do dia.
Alimentação equilibrada, exercícios, vida social ativa e exposição à luz natural têm papel fundamental.
— Manter o corpo e o cérebro ativos, pegar luz do dia e ter horários regulares para dormir e acordar ajudam muito. O dia prepara a noite — explica Suzana.
Huebra reforça que a luz é a principal reguladora do relógio biológico.
— A luz natural sinaliza ao cérebro que é dia. À noite, reduzir luz e telas permite a liberação da melatonina e o início do sono — diz.
Melatonina e remédios: quando usar
A suplementação da melatonina pode ajudar, mas não substitui hábitos. Suzana lembra que ela tem efeito mais consistente em ajudar a iniciar o sono e ajustar o relógio biológico.
— A melatonina é uma opção, especialmente para melhorar o início e a duração do sono. Mas os melhores tratamentos a longo prazo ainda são não medicamentosos — afirma.
Huebra reforça que o uso de medicamentos para dormir deve ser ainda mais cuidadoso entre idosos.
— Essa faixa etária metaboliza as substâncias de forma diferente e é mais sensível a efeitos adversos, o que aumenta o risco de sonolência durante o dia, alterações cognitivas e quedas — complementa.
Por isso, ele explica que os fármacos só devem ser utilizados em doses menores, por tempo limitado e sempre com acompanhamento próximo do médico prescritor.
Antes deles, o ideal é investir em medidas comportamentais como:
- manter horários regulares
- reduzir estímulos à noite
- controlar luminosidade, ruído e temperatura
— O sono é um processo biológico muito sensível ao ambiente. Pequenas mudanças podem gerar grandes impactos positivos — resume o médico.
