Sentar e levantar de uma cadeira pode ser uma ação comum do dia a dia, mas este movimento é um importante exercício físico para o público 60+, colaborando para uma série de melhorias na saúde. Aumento na força muscular, controle da pressão arterial e prevenção de doenças estão entre os diversos benefícios que atividades regulares podem entregar.
Isto quem diz é o professor de Educação Física Bruno Paz Borba, 39 anos, que tem, entre os seus alunos, uma parcela significativa de idosos, que o procuram para combater dores. E, por entender que, muitas vezes, este público enfrenta dificuldades para ir até o seu estabelecimento, ele adaptou os seus treinamentos, também, para as videoaulas.
Benefícios de fazer exercícios em casa
- Aumento da força, da potência e da massa muscular
- Redução da gordura abdominal e da assimetria muscular entre membros
- Prevenção de lesões
- Melhora o controle da glicemia, prevenindo ou controlando diabetes
- Controle da pressão arterial
- Prevenção da demência
- Prevenção e controle da doença de Parkinson
- Melhora da postura
Desta forma, os equipamentos para as atividades podem ser desde a cadeira citada acima, como outros itens do cotidiano, indo de garrafas cheias de água a sacos de alimentos — porém, a principal ferramenta, de acordo com o profissional da Educação Física, não precisa ser comprada.
— A gente adapta todos os treinos. A pessoa já tem a melhor ferramenta do mundo, que é o próprio corpo. Depois disso, só precisa achar um espacinho em casa para fazer os exercícios. O importante é começar — destaca Bruno.
O educador físico explica que, no início, o ideal é o idoso fazer entre oito e 15 repetições, por exemplo, do exercício da cadeira. Com o passar do tempo, caso a atividade vá ficando mais fácil, é possível usar objetos, como garrafas pet com um litro de água e, depois, ir subindo os pesos. Utilizar uma mesa para fazer apoio e o chão para alongamentos e levantar o corpo são outras opções utilizadas para os treinamentos em casa.
— Esse é um padrão que a gente executa diariamente, só que não repetidamente. A gente vai ao banheiro uma vez que outra, aí se senta, trabalha, fica sentado por horas, não se levanta. Quando a pessoa começa a praticar, ela vai combatendo a dor muscular tardia, e o movimento vai ficando mais fácil. A garrafinha, então, soma-se para ficar um pouco mais difícil e ir fortalecendo cada vez mais — detalha o orientador.
Dalinda usa garrafas e cadeira
Dalinda Ferreira, 63 anos, decidiu procurar os treinamentos de Bruno Paz por conta das dores que sentia. Em um dos encontros com o profissional, ele notou que ela estava tremendo e com uma lentidão nos movimentos. O educador físico orientou que ela procurasse um neurologista.
— Fui diagnosticada com Parkinson. O médico me receitou medicação. Depois disso, eu fiquei muito mais rápida para fazer os exercícios. A lentidão e as tremedeiras diminuíram. Hoje, eu faço tudo normalmente. O meu médico disse que o fato de eu fazer exercício ajuda para que a doença não avance. Há mais de um ano, eu estava em nível 1 do Parkinson. Eu sigo nesse nível, mas estou melhor do que antes — detalha Dalinda.
Aluna dedicada, ela, sempre que pode, vai até o estúdio de Bruno, mas, volta e meia, transporta as atividades para a sua casa. De acordo com ela, conseguiu, com pequenas aquisições — como um tatame e uma faixa elástica para treino —, transformar a sua moradia em um espaço para os exercícios, a partir do treino elaborado pelo orientador.
— Eu pego duas garrafas de detergente para lavar roupa de cinco litros e utilizo as duas. Dependendo do exercício, utilizo duas garrafas pet de dois litros. Uso uma cadeira também. Praticamente, posso fazer tudo que eu faço no estúdio em casa. Hoje, já não tenho mais dores nas pernas. E subo três andares, porque onde moro não tem elevador. Mudou a minha vida — diz Dalinda.
Melhora no dia a dia
João Carlos Lopes, 63, bancário, começou a fazer os exercícios físicos utilizando o seu corpo como principal ferramenta e, hoje, viu uma melhora expressiva no seu dia a dia. Segundo ele, que começou com as atividades há pouco mais de um ano, o ganho em sua mobilidade é visível. Hoje, com uma barra que pode ser colocada em qualquer porta, já levanta o próprio corpo com tranquilidade:
— Comecei a sentir uma dor no joelho quando caminhava. Às vezes, uma dor no lombar também. Minha filha e minha esposa me orientaram a fazer um acompanhamento com o profissional. Já progredi bastante. Não sinto mais dor, mas também aumentou a minha força e a saúde também. Eu tomava até um controlador de pressão e, atualmente, não tomo mais nada, porque estabilizou.
Atenção
O relato de João Carlos vem justamente ao encontro de uma orientação muito importante: é primordial que o idoso faça uma avaliação física e de movimento antes de sair fazendo exercícios, por mais simples que eles sejam. Isto é necessário para entender questões como percentual de gordura, mas, também, para saber como está a funcionalidade da pessoa. Ou seja, é preciso de um especialista para orientar e passar um treino adequado.
O médico geriatra Roman Orzechowski destaca que o treino precisa ser adequado para cada idoso, independentemente da faixa etária, visto que cada pessoa chega aos 60 ou aos 70 ou aos 80 de uma forma diferente:
— Tem que ter uma orientação de um profissional de educação física, de um fisioterapeuta, conforme a necessidade. Só assim é possível estimar o peso adequado para cada indivíduo, porque existe um risco de lesão maior para a faixa dos 60+. Até mesmo o tipo de exercício varia muito.
Roman ressalta que as atividades para os 60+ devem girar em torno de 150 minutos semanais, que é uma orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS), mas com uma carga moderada. O geriatra enfatiza que atividades como yoga e tai chi chuan também são recomendadas para os idosos e podem ser feitas em casa, após uma avaliação profissional.
— O movimento é primordial. Ajuda na prevenção e no controle de sintomas de doenças que vamos enfrentar na vida. A partir dos 40, a gente já tem uma perda muscular gradativa e, então, vira uma corrida contra o tempo. E o exercício colabora para uma longevidade, mas também traz uma melhora da imunidade, do humor, da qualidade de vida e, inclusive, é uma proteção cognitiva — complementa Roman.
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